想成為超強背殺？就靠這5組背肌訓練！

人總是對看的到的地方非常要求，像是胸肌、腹肌、臀…等等，但「背肌」，無論對男性或女性來說，都很重要；不妨趁著疫情解封前，好好練背，待疫情趨緩解封，用露背裝或平口上衣，自封超強背殺！

離不開3C，是否讓你低頭時間越來越長，姿勢也越來越不正確呢？如果沒有持續鍛鍊肌肉、給予重量訓練，身體會產生許多問題；其中，背部肌群的訓練，更是不能被忽略。

練背肌除了好看還能？

背肌，不容易鍛鍊，在訓練時也比較不容易感受到肌肉在發力，所以不少人的訓練課表都會忽略；但，背部肌群是支撐身體上半身還有肩頸運動的主要角色，擁有強健的背部肌群，也能維持身體良好的姿勢，還能減輕腰酸背痛…等文明病。

打造超強背殺 快把你的龜殼丟掉！

沒有強健的背肌，容易彎腰駝背，長期下來，就像有著厚厚的龜殼在背後，實在是不好看，以下5種動作，在家也可以練，快跟著明毅教官練起來。

1. 俯身背包划船
   在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。
   《動作》
   (1)起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。
   (2)吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。
   
   
   
   
2. 俯臥V字背伸展(超人式)
   《動作》
   (1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
   (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
   (3)重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
   
   
   
   
3. 俯臥W肩外展
   《動作》
   (1)俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈W字，拇指用力上舉。
   (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。
   (3)抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
   
   
   
   
4. 水瓶直臂過頭舉
   《動作》
   (1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。
   (2)啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
   (3)在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。
   
   
   
   
5. 俯臥人面獅身背伸展
   《動作》
   (1)先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。 
   (2)將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
   (3)停留3-5個呼吸後，回復動作。
   

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背部肌群太弱會導致哪些問題?

明毅教官傳授練背5招，都學起來了嗎？背肌太弱除了容易導致駝背之外，還容易引發身體不適，想要矯正體態，背部肌群一定要練好。

1. 上交叉症候群
   上交叉症候群，主要是因為頭肩部區域的肌肉不平衡，緊繃的肌肉為胸肌、上斜方肌、提肩胛肌，而無力的肌肉為前鋸肌、下斜方肌、菱形肌…等肌群，長期有上交叉症候群，可能會導致頸部椎間盤突出、手麻無力、胸悶…等症狀。
   
   
   
2. 胸悶、呼吸不順
   背部肌群太弱，會讓圓肩更趨嚴重，進而導致肩胛骨活動範圍變小，胸腔吸氧不足、呼吸不順。

明毅教官提到，駝背問題若不改善，則會阻礙體內廢物、毒素的排出，因此訓練背部肌肉、維持良好體態，是必須的！除了運動訓練背肌之外，更要時時刻刻注意自己的坐姿、站姿，別讓不良姿勢成為身體負擔！

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