運動健身, 背肌 | 7 分鐘閱讀

想成為超強背殺?就靠這5組背肌訓練!

Written by Mona
Mona
 

人總是對看的到的地方非常要求,像是胸肌、腹肌、臀…等等,但「背肌」,無論對男性或女性來說,都很重要;不妨趁著疫情解封前,好好練背,待疫情趨緩解封,用露背裝或平口上衣,自封超強背殺!

 

離不開3C,是否讓你低頭時間越來越長,姿勢也越來越不正確呢?如果沒有持續鍛鍊肌肉、給予重量訓練,身體會產生許多問題;其中,背部肌群的訓練,更是不能被忽略。

 

練背肌除了好看還能?

背肌,不容易鍛鍊,在訓練時也比較不容易感受到肌肉在發力,所以不少人的訓練課表都會忽略;但,背部肌群是支撐身體上半身還有肩頸運動的主要角色,擁有強健的背部肌群,也能維持身體良好的姿勢,還能減輕腰酸背痛…等文明病。

 

打造超強背殺 快把你的龜殼丟掉!

沒有強健的背肌,容易彎腰駝背,長期下來,就像有著厚厚的龜殼在背後,實在是不好看,以下5種動作,在家也可以練,快跟著明毅教官練起來。

 

  1. 俯身背包划船
    在家沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可以用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。
    《動作》
    (1)起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。
    (2)吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。
    俯身背包划船


  2. 俯臥V字背伸展(超人式)
    《動作》
    (1)俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
    (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓510秒,然後回到起始位置。
    (3)重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
    超人式


  3. 俯臥W肩外展
    《動作》
    (1)俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈W字,拇指用力上舉。
    (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時後縮手臂至與身體呈W字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。
    (3)抬至最高時,停頓510秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
    俯身W肩外展


  4. 水瓶直臂過頭舉
    《動作》
    (1)採臥姿,身體仰臥瑜珈墊上,雙手夾住水瓶兩側,雙臂伸直,保持肘關節鎖死與地面平行,兩腳平踏地面上。
    (2)啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
    (3)在最低點時稍作停留,然後回到起始位置,重複動作。
    水壺直臂過頭舉


  5. 俯臥人面獅身背伸展
    《動作》
    (1)先趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
    (2)將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
    (3)停留3-5個呼吸後,回復動作。
    俯身人面獅身背伸展

 

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背部肌群太弱會導致哪些問題?

明毅教官傳授練背5招,都學起來了嗎?背肌太弱除了容易導致駝背之外,還容易引發身體不適,想要矯正體態,背部肌群一定要練好。

 

  1. 上交叉症候群
    上交叉症候群,主要是因為頭肩部區域的肌肉不平衡,緊繃的肌肉為胸肌、上斜方肌、提肩胛肌,而無力的肌肉為前鋸肌、下斜方肌、菱形肌…等肌群,長期有上交叉症候群,可能會導致頸部椎間盤突出、手麻無力、胸悶…等症狀。


  2. 胸悶、呼吸不順
    背部肌群太弱,會讓圓肩更趨嚴重,進而導致肩胛骨活動範圍變小,胸腔吸氧不足、呼吸不順。

 

明毅教官提到,駝背問題若不改善,則會阻礙體內廢物、毒素的排出,因此訓練背部肌肉、維持良好體態,是必須的!除了運動訓練背肌之外,更要時時刻刻注意自己的坐姿、站姿,別讓不良姿勢成為身體負擔!

 

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