運動健身 | 7 分鐘閱讀

金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力

Written by Demi
Demi

又到了練腿日,是否運動菜單有點乏味?而「跳箱」訓練看似熟悉又陌生,它也可以鍛鍊我們的爆發力、腿部肌群,有助於突破健身停滯期!

 

不管是在國中、小學的體育課,還是綜藝節目上,經常看見「跳箱」被拿來利用,尤其有些運動員,會使用跳箱訓練他們的爆發力與強化下肢,能夠幫助他們日常運動表現。

 

如果還不清楚跳箱要如何訓練,或是有那些好處,那就快跟我們一起繼續往下看!

 

跳箱訓練的好處

  1. 訓練爆發力
    運用身體的力量快速往上「跳」至跳箱,這就是最基本訓練爆發力的動作,跳躍本身就包含速度與力量,發展快速發力,這跟平常做重訓:深蹲、硬舉,訓練方式有些不同。

  2. 容易調整強度
    跳箱的高度可以任意變化,依適合自己跳躍的高度為主,建議避免一開始挑戰太高的跳箱,容易受傷。

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  3. 訓練髖部的伸展能力
    跳箱訓練不僅刺激爆發力、強化下半身,也考驗你髖部的伸展力與靈活性。雖然大部分的運動員做跳箱訓練都強調速度感,不過跳太快或一下子跳太多下,運動過程中容易縮短髖部的伸展。所以,雖然速度固然重要,但良好的跳躍動作,才是促使運動表現更上一層樓啊!

  4. 提高心肺能力
    當你每次跳躍時,訓練爆發力,也加強你的心肺功能,同時提升平衡能力也有相當的幫助。這種有氧及肌力訓練,一次次高強度跳躍與間歇休息,會需要更多的氧氣來促使燃脂,產生能量,讓心臟用更高的效率,將血液大量運輸到下肢肌群。

 

跳箱正確姿勢

了解到跳箱訓練的好處嗎?但如何安全又有效進行跳箱訓練,又是另一門學問囉!快一起學跳箱的正確動作,以及避免這2大跳箱NG姿勢。

 

步驟:

  1. 先準備跳箱,選擇適合自己的高度(建議從最低階開始),採站姿,雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前,身體與跳箱之間取能跳躍上去的距離。
  2. 準備跳躍,雙腳膝蓋微蹲,雙手往後擺動,以產生速度和力量,跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上;注意,跳躍的過程中,臀部收緊、身體呈垂直線,髖關節完全伸展。
  3. 著地於跳箱上,呈深蹲動作,接著走下來或跳下箱子,回到起始位置。

※教練小提醒:跳下箱跟走下來相比,跳下相對於膝蓋的衝擊力比較大,並容易導致跟腱撕裂。

如果是初學者想練跳箱,建議先從「走下箱」開始,熟練動作後,想增強訓練再嘗試跳下箱,但要特別注意,跳下箱時膝蓋千萬不能打直落地,很容易造成膝蓋受傷。

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跳箱訓練動作,一定要先熱身,再開始訓練,每次訓練可做2到4組、每組跳3到5次,量力而為,避免讓膝蓋承受巨大的壓力。

 

常見跳箱訓練的錯誤姿勢

  1. 錯誤動作1-圓背/駝背

    發生原因:慣性駝背、髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊。

    解決方法:如果跳上箱子會慣性圓背,有可能是箱子的高度太高;如果不是,那麼先暫停練跳箱,從平地練深蹲開始,可以拿高腳杯做深蹲,身體前有些重量,穩定身體重心,矯正圓背問題。
    跳箱 圓背

  2. 錯誤動作2-膝蓋內夾
    發生原因:X型腿、髖內收肌(大腿內側)過於緊張,導致髖外旋肌群(臀部)沒力。

    解決方法:膝蓋內夾的問題,最常發生在女生身上,這跟平常不正確的走路姿勢有關,例如:內八走。

    不管是走路,還是跳箱,習慣性膝蓋內夾,膝蓋會承受更大的壓力,很容易受傷。改善方法則是多注意自己的膝蓋是否對準腳尖,可以用其中一隻手比「六」,放在雙腳膝蓋間,把內夾的膝蓋往外撐開至對齊腳尖,或是深蹲訓練前,多伸展腿部肌肉。跳箱 內夾

 

對於平時沒在運動,或是運動強度不夠的初學者來說,跳箱訓練可能會有些吃力,建議腿部訓練至一定的程度,再來挑戰跳箱。或是,先從衝擊力較小的運動來練習(跳繩較低的階梯踏板),以及使用最低階、高度最低的跳箱來練習。因此,要記得,學習跳箱訓練的動作正確性是最重要,而調高高度才是其次唷!

 

延伸閱讀

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