金剛腿出動！ 用跳箱提升爆發力

又到了練腿日，是否運動菜單有點乏味？而「跳箱」訓練看似熟悉又陌生，它也可以鍛鍊我們的爆發力、腿部肌群，有助於突破健身停滯期！

不管是在國中、小學的體育課，還是綜藝節目上，經常看見「跳箱」被拿來利用，尤其有些運動員，會使用跳箱訓練他們的爆發力與強化下肢，能夠幫助他們日常運動表現。

如果還不清楚跳箱要如何訓練，或是有那些好處，那就快跟我們一起繼續往下看！

跳箱訓練的好處

1. 訓練爆發力
   運用身體的力量快速往上「跳」至跳箱，這就是最基本訓練爆發力的動作，跳躍本身就包含速度與力量，發展快速發力，這跟平常做重訓：深蹲、硬舉，訓練方式有些不同。
   
   

2. 容易調整強度
   跳箱的高度可以任意變化，依適合自己跳躍的高度為主，建議避免一開始挑戰太高的跳箱，容易受傷。
   
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3. 訓練髖部的伸展能力
   跳箱訓練不僅刺激爆發力、強化下半身，也考驗你髖部的伸展力與靈活性。雖然大部分的運動員做跳箱訓練都強調速度感，不過跳太快或一下子跳太多下，運動過程中容易縮短髖部的伸展。所以，雖然速度固然重要，但良好的跳躍動作，才是促使運動表現更上一層樓啊！
   
   

4. 提高心肺能力
   當你每次跳躍時，訓練爆發力，也加強你的心肺功能，同時提升平衡能力也有相當的幫助。這種有氧及肌力訓練，一次次高強度跳躍與間歇休息，會需要更多的氧氣來促使燃脂，產生能量，讓心臟用更高的效率，將血液大量運輸到下肢肌群。
   

跳箱正確姿勢

了解到跳箱訓練的好處嗎？但如何安全又有效進行跳箱訓練，又是另一門學問囉！快一起學跳箱的正確動作，以及避免這2大跳箱NG姿勢。

步驟：

1. 先準備跳箱，選擇適合自己的高度(建議從最低階開始)，採站姿，雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前，身體與跳箱之間取能跳躍上去的距離。
2. 準備跳躍，雙腳膝蓋微蹲，雙手往後擺動，以產生速度和力量，跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上；注意，跳躍的過程中，臀部收緊、身體呈垂直線，髖關節完全伸展。
3. 著地於跳箱上，呈深蹲動作，接著走下來或跳下箱子，回到起始位置。
   
   

※教練小提醒：跳下箱跟走下來相比，跳下相對於膝蓋的衝擊力比較大，並容易導致跟腱撕裂。

如果是初學者想練跳箱，建議先從「走下箱」開始，熟練動作後，想增強訓練再嘗試跳下箱，但要特別注意，跳下箱時膝蓋千萬不能打直落地，很容易造成膝蓋受傷。

跳箱訓練動作，一定要先熱身，再開始訓練，每次訓練可做2到4組、每組跳3到5次，量力而為，避免讓膝蓋承受巨大的壓力。

常見跳箱訓練的錯誤姿勢

1. 錯誤動作1-圓背/駝背
   

   發生原因：慣性駝背、髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊。

   解決方法：如果跳上箱子會慣性圓背，有可能是箱子的高度太高；如果不是，那麼先暫停練跳箱，從平地練深蹲開始，可以拿高腳杯做深蹲，身體前有些重量，穩定身體重心，矯正圓背問題。
   
   
   

2. 錯誤動作2-膝蓋內夾
   發生原因：X型腿、髖內收肌(大腿內側)過於緊張，導致髖外旋肌群(臀部)沒力。

   解決方法：膝蓋內夾的問題，最常發生在女生身上，這跟平常不正確的走路姿勢有關，例如：內八走。

   不管是走路，還是跳箱，習慣性膝蓋內夾，膝蓋會承受更大的壓力，很容易受傷。改善方法則是多注意自己的膝蓋是否對準腳尖，可以用其中一隻手比「六」，放在雙腳膝蓋間，把內夾的膝蓋往外撐開至對齊腳尖，或是深蹲訓練前，多伸展腿部肌肉。

對於平時沒在運動，或是運動強度不夠的初學者來說，跳箱訓練可能會有些吃力，建議腿部訓練至一定的程度，再來挑戰跳箱。或是，先從衝擊力較小的運動來練習(跳繩或較低的階梯踏板)，以及使用最低階、高度最低的跳箱來練習。因此，要記得，學習跳箱訓練的動作正確性是最重要，而調高高度才是其次唷！

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