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運動, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

會不會跳繩啊?減脂增肌這樣做!

Written by Angie
Angie

「小皮球,香蕉油,滿地開花二十一」小時候跳繩必唱的童謠,是不是很久沒用跳繩運動過了呢?現在你應該來跳,因為跳繩訓練有強力燃燒脂肪的效果,鍛鍊到的肌肉也比想像中的更多!

 

訓練方式百百種,強烈建議你把跳繩加進去,因為「你將會得到高效率運動效果」!根據統計,做30分鐘HIIT運動時加入跳繩,一天可以多燃燒約800卡路里,相當於游泳1小時,對沒時間又想瘦的你來說,是不是很划算?利用跳繩運動還會獲得這8大好處!

30分鐘HIIT運動時加入跳繩,一天可以多燃燒約800卡路里,相當於游泳1小時

 

跳繩8大優點

1.燃脂效果超棒

用正常速度跳繩,微喘但還能說話的程度,30分鐘就能消耗約400大卡,和慢跑60分鐘差不多;另外天氣不好不想出門,或是事情多太忙碌,一根跳繩就能滿足你時間、空間和效果的要求!

2.增加骨質密度

跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外,還能活化長骨細胞,幫助增加骨質密度,根據研究指出,女性每天跳躍或跳繩50次,經過半年骨頭密度會增加3~4%,有助於減少骨質疏鬆發生的機率

3.提高敏捷度

對於喜歡跑步或路跑選手來說,跳繩是很棒的訓練方式,因跳繩雙腳的受力程度差不多,可以解決兩腳肌力不平衡的情況,並且提高全身協調性、增加敏捷度。

4.加強心肺功能

跳繩屬於有氧運動,持續練習有助於提升心肺功能,當心肺功能變強,身體也較容易接受強度更大的訓練方式,是增加運動表現的好方法!

5.增加肌耐力

雖然說跳繩是有氧運動,但是在跳躍的過程中,也有相當大程度會鍛鍊到下半身的肌耐力,如果再加上提高跳繩速度,手臂、肩膀肌肉要發出的力量也越大,有助於提高上肢和下半身的肌力!

6.方便攜帶

2個把手1根繩子,纏繞起來大約和1個500c.c.的水壺差不多大,放在背包裡一點都不占位置,因此,不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。

方便攜帶

 

7.容易操作、有趣

跳繩的基本動作不難,幾乎人人都會做,只要運動前熱身,也不容易有運動傷害,而且它還有許多變化的方式,每天挑戰一種,增加你的訓練樂趣。影片裡有50種花式,大家可以挑戰看看喔!

8.運動傷害風險低

剛剛提到跳繩不容易有運動傷害,可能很多人會問「跳繩不是很傷膝蓋嗎?」
醫生指出其實跳繩對膝蓋的壓力比慢跑還要小喔!因為慢跑是單腳承受反作用力,加上膝蓋運動較複雜,因此對膝蓋的衝擊力比較大;相反的,跳繩是兩腳受力,又是垂直的力量,膝蓋承受的負荷較小。

 

如果你對跳繩運動的印象,只停留在上下跳,那就快看老師設計的有趣菜單,有3個初階動作,所以對跳繩不熟悉的人也可以試看看喔!

基礎訓練菜單

1.動態跨步摸地

《動作》

  1. 將跳繩拉直橫放,作為動態跨步的距離,雙手自然放在胸前,雙腳約與肩同寬,膝蓋微彎。
  2. 右腳往右踏步,左腳往右併攏,身體左右橫移像螃蟹一樣,到跳繩末端,慢慢彎下身體觸摸手把,起身再往另一端跳繩手把移動,重複動作。

 

2.跳繩折返跑

《動作》

  1. 同樣將跳繩拉直擺地上,在其中一端把手位置呈站姿,雙腳約與肩同寬,並跨越跳繩,往前慢跑直到另一跳繩末端,慢慢彎下身體,觸摸手把。
  2. 起身後倒退慢跑,到跳繩末端觸摸手把,重複動作。

 

3.雙腳併攏左右跳

《動作》

  1. 跳繩手把對手把折疊,站在繩子右側,雙手往後,膝蓋微彎,腳掌盡量併攏,雙手往前擺動,身體發力,跨越跳繩往左邊跳,落地時依舊保持膝蓋彎曲。

 

4.基本跳繩

《動作》

  1. 基本跳繩動作,跳躍時注意呼吸節奏,不閉氣,雙腳離地距離也不要太高,避免膝蓋承受太多壓力。

 

5.左右跳繩

《動作》

  1. 基本跳繩動作,跳起時讓身體往左右移動,重複動作。


跳繩運動的傷害風險較小,但不代表沒有,因此以下有6件事項要注意!

跳繩前後要注意6件事

1.跳繩選擇

市面上跳繩很多種,兒童用、訓練…等,長度重量都不一樣,選擇適合自己的長度,運動效果會更好,那最佳的繩長怎麼看呢?首先,腳踩跳繩,雙手握住把手往兩邊拉起,當手肘呈現90度,這時候高度應該要到約肚臍的地方,就是較適合的長度囉!重量可依自己的需要選擇,不過建議剛開始利用跳繩訓練,或是沒有肌力基礎,使用一般重量即可。

2.過胖、膝蓋受傷不建議做

雖然跳繩的衝擊力小,但,體重過重或是曾經受傷,膝蓋比一般人脆弱,建議別輕易嘗試,實在想跳可以先詢問專業教練或醫生。

3.選擇適合場地

在安全的場地運動,是避免受傷的第一步,做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上,建議在操場的PU跑道,或在腳下舖一塊瑜珈墊,增加緩衝力。

4.穿運動鞋

在家跳繩習慣赤腳或穿拖鞋嗎?快改掉這壞習慣!跳繩時穿上運動鞋是最基本的,有彈性、包覆度好的鞋子,有保護腳部的功能,可以避免拉傷、扭傷。
跳繩時穿上運動鞋是最基本的

 

5.跳躍高度不用太高

不是跳越高燃燒的熱量就越高,建議的跳躍高度是,讓繩子能夠從腳下穿過去就好,否則跳太高會增加膝蓋的負擔,也容易出現腳踝翻船的情況!

6.運動前後暖身和伸展

再次提醒大家,運動前暖身,讓身體預熱,能避免受傷也提高運動表現;運動後要伸展,讓熱血過頭的肌肉慢慢冷靜,恢復彈性!


沒想到跳繩這麼促咪、功效還那麼多吧!最近天氣不穩定,待在家也可以運動,準備一條跳繩,增肌減脂任務開始!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
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