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運動健身, 無氧運動 | 7 分鐘閱讀

想學騎馬嗎?核心肌群越強越能享受馬術的樂趣!

Written by Joy
Joy
 

騎馬是超燃脂的運動,只是坐在馬背上,卻需要用到全身的肌力,尤其是會用到很多核心肌群,騎馬之前先把核心練好,不僅能練出緊實的腹肌和翹臀,還能讓你上馬後更得心應手。

給大家猜猜看,全台有多少個馬術場?根據網友的整理,全台至少有50間,以雙北、桃園和台中最多騎馬場地,很多在城市裡就能學,可見學騎馬健身已經不是冷門的運動。健身風氣越來越興盛,騎馬過程中需要用全身的肌肉,在樂趣中度過運動訓練,難怪越來越多人嚮往學騎馬。騎馬算是費用不低的活動,如果能加強核心的穩定度,在學習過程中會容易上手,而且,正確且經常地訓練核心,另一個好處就是讓腹部更平坦,身材更好喔!

大家有關注2020東京奧運嗎?馬術是唯一一項不區分男女的比賽項目,而且許多選手都超過50歲,此次奧運最高齡的選手也在馬場上,他是一位66歲的澳洲阿嬤,這詮釋了這項運動是不分年齡的,一起來看看騎馬有哪些好處吧!

 

騎馬運動的好處

  1. 訓練平衡感
    在騎馬時不僅要保持自己在馬匹上的平衡,還要在轉換方向的時候,能夠保持協調。有些專業選手會雙手放開馬鞍來訓練自己的平衡感,對他們來說,平衡和協調更是一項至關重要的技能,因為他們比賽時會需要跨越圍欄或障礙物。

  2. 訓練全身肌力
    騎馬需要用到全身的肌肉,所以初學者通常會全身痠痛,為了要保持平衡,需使用核心肌群;為了控制馬匹,需強壯的腿部和大腿內側肌肉;為了操作韁繩,需要用到肩部下背部肌肉

  3. 治療自閉症
    在國外,自閉症兒童可以透過與馬兒相處來做治療,因為馬匹喜歡有規律的生活,習慣相同的馬厩、相同的路線,讓孩子可以自在地跟牠們相處,也能透過跟馬匹互動,建立信任感,學習溝通與表達;另外,馬有節奏的步伐可以對大腦產生鎮靜作用,減少內信的焦慮感。


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明明就是馬匹在奔跑,為什麼我要訓練核心?因為缺乏核心穩定性會導致馬鞍過度移動,干擾馬匹,移動過程中會有平坦的路線,也會有高低不平的路,如果姿勢無法保持對稱,還會導致骨頭痠痛。

 

以下這些動作都有助於訓練核心,讓你在馬場上有更好的表現。

 

核心訓練對學騎馬的重要性

  1. 棒式
    棒式是最經典的核心運動,這有助於在馬鞍上保持挺直的姿勢,並將身體的重量均勻放在馬匹上。

    方法:將雙手彎曲放在肩膀下方,從腳後跟到頭部保持身體筆直,臀部收緊,停留30秒至1分鐘。
    正確的姿式請看文章,一個「棒式」練全身,但這7大錯誤別犯!
    騎馬核心訓練-棒式

  2. 側棒式
    側棒式會使用到腹外斜肌、腹內斜肌,不僅有助於改善平衡,而且可以讓你在突發狀況時安全的保持在馬鞍上!

    方法:手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;雙腳伸直,左右腳交錯;維持腹部核心穩定,臀部收緊,保持身體筆直,停留約30秒至1分鐘。
    騎馬核心訓練-側棒式

  3. 超人式
    這個動作主要訓練下背肌,可以幫助在坐姿和半坐姿之間的移動更流暢。

    方法:面朝下趴在墊子上,同時抬起雙臂和雙腿,抬至最高時,停頓5到10秒,再後回到起始位置。
    騎馬核心訓練-超人式

  4. 死蟲式
    死蟲式的目標是軀幹肌肉,這個練習可以有助於在騎行時保持上半身不動。

    方法:
    (1)平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉至胸前,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。
    (2) 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。
    騎馬核心訓練-死蟲式

延伸閱讀

核心肌群訓練很重要 教官傳授4招私房菜單!

新手騎馬要注意的3件事

  1. 服裝
    穿著舒適的上衣、合身耐磨的長褲,靴子要選擇有鞋跟的,在跌倒時才能防止被馬鐙夾住,而高度至少要覆蓋腳踝才能有保護力。頭盔是一定要配戴的,電影裡的西部牛仔騎馬時戴的牛仔帽雖然很帥氣,但沒有保護力,頭盔才會在不小心落馬時保護頭部。

  2. 保持專注
    初學者很容易分心,畢竟第一次騎馬充滿了新奇,會不自覺低頭看牠,或者東張西望,但這樣非常危險,沒有專注在眼前的環境是騎馬的大忌,而且低頭會使身體僵硬,馬匹也會感受到,因此不自在。

  3. 身體放鬆
    剛開始學騎馬的人,一定會常聽到教練說「身體放鬆」,因為馬會感受到你的情緒,如果騎手感到緊張或焦慮,馬也會不自在;即使馬匹受到外在環境驚嚇時,也要保持冷靜,規律呼吸,不要緊繃身體或憋氣,牠就會感受到你的安定而放鬆下來。

騎馬是不分男女老少的運動,既能保持身心健康,更是鍛鍊身材的好方法。

文章參考資料來源

CORE EXERCISES TO IMPROVE RIDING
15 Tips for Beginner Horseback Riders

 

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