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運動飲食缺一不可! 4動作預防肌少症

Written by Mona
Mona
 

你知道要如何自我檢測,是否有肌少症嗎?其實只要一過30歲,肌肉流失速度就會增加,不只影響平時抓握力及行走力量,腦中風、心肌梗塞的風險,也隨之提高,除了教學這4招預防肌少症,更要教你用「這個方法」,入門檢測。

 

千萬別以為自己還年輕,就不會有肌少症的問題,現在,把雙手的大拇指和食指,圈在小腿圍最粗的位置,如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮,如果圈的住,一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足,恐有肌少症!

 

由此可知,運動習慣必須維持,且要依年齡、身體狀態和肌肉組成,增加阻力訓練的課表與強度;特別是過了30歲、40歲,肌肉量會明顯下滑,甚至老化狀況加速,亦有50幾歲出現肌少症的病例,影響生活基本作息與技能,不能輕忽!

 

肌少症的影響

肌少症並不只有肌肉減少這麼簡單而已,肌肉除了幫助我們做各種動作、活動身體,同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能,所以維持一定的肌肉量,是保障身體健康的因素之一,如果罹患肌少症,身體則可能會有各種狀況產生。

 

  1. 容易跌倒

最直觀的影響,就是對於有肌少症的人來說,容易跌倒,這是因為肌肉力量減少,會導致下肢功能變差,如果沒有維持肌肉量,跌倒了也會很難將自身重量撐起,對於老人家來說,跌倒真的非常危險,是老年人事故傷害的第2大死因。

 

  1. 代謝功能異常

肌肉系統與蛋白質的儲存、胰島素的血糖調節機制有很大的關係,因此肌少症的患者,也很容易罹患代謝性疾病,像是三高:高血脂、高血糖、高血壓。

 

  1. 肥胖肌少症

肌肉是代謝能量的主要場所,而罹患肌少症、肌肉流失過多,則是會影響基礎代謝率,基礎代謝率低,容易造成脂肪堆積,如果身體同時存在肥胖與肌肉不足,這種肌少型肥胖症,更容易引發心血管疾病、代謝症候群…等,也會增加失能及死亡率,不可不慎。

 

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6招腹部運動

 

預防肌少症 4動作快學起來!

要預防肌少症,除了飲食要均衡之外,阻力訓練更是不可缺少的一環,阻力訓練、重量訓練能有效增加強化肌力、肌耐力,Jacko教官分享4個動作,在家也能預防肌少症。

 

  1. 深蹲火箭推

步驟:

(1)採站姿,將雙腳踩住彈力繩,雙手抓住彈力繩,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒:如果家中沒有彈力繩,可以先徒手訓練,適應動作;熟悉後,可雙手拿水瓶,依自己的訓練狀況,增加負重、多點訓練強度。

深蹲火箭推 (1)

 

  1. 坐姿低拉划船

步驟:

(1) 採坐姿,雙手拉住彈力繩兩側,將彈力繩放於腳底,保持膝蓋微彎,腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆,呼氣雙手手肘向後拉約至腰部,前臂動線皆為平行,持續感覺脊柱延伸不圓肩駝背。
(3) 停頓約1秒後返回開始位置,過程中持續維持背部肌肉張力,放回速度不要太快,重複動作。

0621-1

 

  1. 登階

步驟:

(1) 可利用家中樓梯或是小椅凳,創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上,成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3) 吸氣預備,吐氣後右腳抬膝至腰部,側跨步重複動作。
提醒:如果是使用家中樓梯,請記得一定要注意安全、或手握把手穩定;請避免使用塑膠椅凳,因載重和塑膠材質,會在踩踏過程中產生危險,盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

登階

 

4. 上斜伏地挺身

步驟:

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手張開略1.5倍肩寬,撐在架高的平台上,手肘伸直穩定。
(2) 脊柱延伸,將胸口往下接近平台。稍做停頓,然後推起身體回到起始姿勢,保持核心肌群緊繃。
(3)過程保持下吸上吐為原則,如難度太高也可採跪姿操作較容易完成。

上斜伏地挺身-1

 

想長肌肉 補這些營養就對了!

肌少症的成因除了老化、活動量少、荷爾蒙變化之外,飲食也是關鍵,尤其許多老年人,喜歡粗茶淡飯或是吃稀飯配醬瓜,即便運動量足夠,但這樣的飲食組合,仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成,難以讓身體產生肌肉。因此,這三種營養素,更要補足。

 

  1. 蛋白質

想要維持肌肉量,蛋白質的攝取非常重要,尤其富含白胺酸的蛋白質,對合成肌肉更是有益,可以選擇牛奶、黃豆、雞肉…等優質蛋白質來補充,但要注意,蛋白質要平均分配在每一餐,才能達到刺激肌肉合成的效益。

 

  1. 維生素D

當然,只攝取足夠的蛋白質是不夠的,同時也要攝取維生素D,才能活化、促進肌肉合成。補充維生素D可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚…等食物中獲得維生素D,也可以藉由每天曬1530分鐘的太陽,讓身體自行產生維生素D,幫助肌肉生成。

 

  1. 鈣質

而肌少症患者,常合併有骨質疏鬆的問題,在飲食當中可以補充牛奶及綠色蔬菜,來減少骨質疏鬆的影響,而維生素D能幫助鈣質吸收,有相輔相成的作用。

 

台灣邁入高齡社會,甚至朝著超高齡社會前進,不想要老年時行動不便、只能臥床,就應該要從年輕時開始訓練肌力、肌耐力,若已經有運動習慣,不妨在運動中加入些重量訓練,有助肌肉生成,再搭配上均衡飲食,預防肌少症!

 

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