運動飲食缺一不可！ 4動作預防肌少症

你知道要如何自我檢測，是否有肌少症嗎？其實只要一過30歲，肌肉流失速度就會增加，不只影響平時抓握力及行走力量，腦中風、心肌梗塞的風險，也隨之提高，除了教學這4招預防肌少症，更要教你用「這個方法」，入門檢測。

千萬別以為自己還年輕，就不會有肌少症的問題，現在，把雙手的大拇指和食指，圈在小腿圍最粗的位置，如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮，如果圈的住，一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足，恐有肌少症！

由此可知，運動習慣必須維持，且要依年齡、身體狀態和肌肉組成，增加阻力訓練的課表與強度；特別是過了30歲、40歲，肌肉量會明顯下滑，甚至老化狀況加速，亦有50幾歲出現肌少症的病例，影響生活基本作息與技能，不能輕忽！

肌少症的影響

肌少症並不只有肌肉減少這麼簡單而已，肌肉除了幫助我們做各種動作、活動身體，同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能，所以維持一定的肌肉量，是保障身體健康的因素之一，如果罹患肌少症，身體則可能會有各種狀況產生。

容易跌倒

最直觀的影響，就是對於有肌少症的人來說，容易跌倒，這是因為肌肉力量減少，會導致下肢功能變差，如果沒有維持肌肉量，跌倒了也會很難將自身重量撐起，對於老人家來說，跌倒真的非常危險，是老年人事故傷害的第2大死因。

代謝功能異常

肌肉系統與蛋白質的儲存、胰島素的血糖調節機制有很大的關係，因此肌少症的患者，也很容易罹患代謝性疾病，像是三高：高血脂、高血糖、高血壓。

肥胖肌少症

肌肉是代謝能量的主要場所，而罹患肌少症、肌肉流失過多，則是會影響基礎代謝率，基礎代謝率低，容易造成脂肪堆積，如果身體同時存在肥胖與肌肉不足，這種肌少型肥胖症，更容易引發心血管疾病、代謝症候群…等，也會增加失能及死亡率，不可不慎。

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預防肌少症 4動作快學起來！

要預防肌少症，除了飲食要均衡之外，阻力訓練更是不可缺少的一環，阻力訓練、重量訓練能有效增加強化肌力、肌耐力，Jacko教官分享4個動作，在家也能預防肌少症。

深蹲火箭推

步驟：

(1)採站姿，將雙腳踩住彈力繩，雙手抓住彈力繩，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量，往上推、回起始位置，同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒：如果家中沒有彈力繩，可以先徒手訓練，適應動作；熟悉後，可雙手拿水瓶，依自己的訓練狀況，增加負重、多點訓練強度。

坐姿低拉划船

步驟：

(1) 採坐姿，雙手拉住彈力繩兩側，將彈力繩放於腳底，保持膝蓋微彎，腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆，呼氣雙手手肘向後拉約至腰部，前臂動線皆為平行，持續感覺脊柱延伸不圓肩駝背。
(3) 停頓約1秒後返回開始位置，過程中持續維持背部肌肉張力，放回速度不要太快，重複動作。

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登階

步驟：

(1) 可利用家中樓梯或是小椅凳，創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上，成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3) 吸氣預備，吐氣後右腳抬膝至腰部，側跨步重複動作。
提醒：如果是使用家中樓梯，請記得一定要注意安全、或手握把手穩定；請避免使用塑膠椅凳，因載重和塑膠材質，會在踩踏過程中產生危險，盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。