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健康/美體, 運動科學新知 | 8 分鐘閱讀

運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝

Written by Angie
Angie

健身之後大家通常喜歡沖個熱水澡緩解疲勞,但,要快速減少肌肉發炎的情況,其實應該要泡冰浴,這方法許多運動員也愛用,像是長跑選手查利•恩格爾(Charlie Engle)、網球國手盧彥勳…等人,訓練後不再哭酸喊痛,快來試試冰浴的正確泡法吧!

 

這個天洗冷水澡好像是種折磨啊~但是經過研究,泡冰浴是緩解肌肉痠痛非常有效的方法,尤其是在劇烈的訓練或是長跑之後。其實冰浴已經出現了一段時間,而且越來越受歡迎,如果你也想嘗試冰浴,有4個重點一定要注意!
這個天洗冷水澡好像是種折磨啊~但是經過研究,泡冰浴是緩解肌肉痠痛非常有效的方法,尤其是在劇烈的訓練或是長跑之後。其實冰浴已經出現了一段時間,而且越來越受歡迎,如果你也想嘗試冰浴,有4個重點一定要注意!

 

 

泡冰浴4重點

1.溫度

泡冰浴首先要注意的就是溫度,最理想的是攝氏15度~18度(華氏59度~64度),如果你是第一次泡,建議先從攝氏18度開始,所以可以先準備一缸冰水和幾包冰塊,當身體可以接受之後,再慢慢加冰,讓溫度往下降。

泡冰浴首先要注意的就是溫度,最理想的是攝氏15度~18度(華氏59度~64度),如果你是第一次泡,建議先從攝氏18度開始,所以可以先準備一缸冰水和幾包冰塊,當身體可以接受之後,再慢慢加冰,讓溫度往下降。

 

另外,流動水域的溫度,會比靜止的水盆、水缸來得更低,因此當你在溪流或湖邊泡冰浴,記得更要隨時注意自己體溫的變化喔!

2.浸泡部位

浸泡的部位應該從腰部以下開始,讓上半身保持溫暖乾燥,建議穿外套、戴帽子和圍巾,另外,因為末梢神經比較敏感,因此穿上防水鞋套、戴手套是沒有問題的喔!

3.時間

大部分的運動員會泡5~10分鐘,不過第一次嘗試的人,或是沒有專業人員在一旁監督,5~8分鐘其實就夠了,而且當你真的受不了時,可以馬上離開浴缸,或是把水溫往上增加,千萬不要硬撐,最後讓自己的體溫過低,反而會有危險喔!

4.浴後暖身、喝熱飲

泡完冰浴之後,肌肉會呈現緊繃的狀態,體溫也較低,記得趕快擦乾身體,穿上衣物保暖,還可以在浴後半小時到1小時內,喝杯熱水、做伸展或是沖熱水澡,幫助肌肉放鬆、體溫回升。
浴後暖身、喝熱飲

 

從以上4個方法來看,泡冰浴就好像是溫度更低的冷泉,沒什麼特別的,為何它會有緩解痠痛的效果呢?

什麼是冰浴

高強度的訓練,會在肌纖維中造成小小的創傷、撕裂傷,在身體修補的過程中,容易出現延遲性肌肉痠痛。

而我們可以把冰浴看做是一種低溫療法,它能有效減緩血管的收縮,緩解發炎的情況,之後當我們離開冰水,體溫慢慢提高,能加速血液回流,讓因為身體組織破裂而出現的有害物質,進入淋巴系統被消滅,當血流量增加了,也會讓細胞帶有更多氧氣和營養,可以有效促進肌肉恢復,減少痠痛的時間。


延伸閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!

冰浴會成為眾多運動員們訓練、比賽後必做的事情之一,其原因就在它的功效很強大!

冰浴的功效

1.減少肌肉發炎

經過激烈運動之後,肌肉會呈現腫脹、沾黏的狀態,我們的體溫也會比較高,這時候可以透過泡冰浴來降低溫度,同時減少血管擴張的情況,達到緩解肌肉發炎的效果。

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2.加速代謝

泡冰浴後,體溫由低轉高,能促進血管收縮,加強血液循環,讓帶有氧氣和能量的血液流通到身體各部位,進而提高新陳代謝,幫助肌肉痠痛更快復原之外,也有維持身體機能正常運作、減少脂肪堆積的功效。

3.減少溫度和濕度的影響

當訓練或比賽的場地溫度、濕度較高時,可以在上場前後泡一下冰浴,讓核心溫度維持在正常範圍,避免因為體溫過高影響到運動表現。

泡冰浴雖然是緩解肌肉痠痛的好方法,但不是每個人都適合,特別是以下提到的族群!

哪些人不適合泡冰浴?

剛剛提到,冰浴能舒解痠痛,主要就是因為能減少血管收縮、阻止發炎,不過當你是高血壓、心血管疾病患者,就不適合使用這方法,因為體內的血液流動變慢,其實是很危險的事情,最嚴重還可能導致心臟驟停或中風。

剛剛提到,冰浴能舒解痠痛,主要就是因為能減少血管收縮、阻止發炎,不過當你是高血壓、心血管疾病患者,就不適合使用這方法,因為體內的血液流動變慢,其實是很危險的事情,最嚴重還可能導致心臟驟停或中風。

 

另外,糖尿病患者體溫調節功能較差,泡冰浴時要更注意溫度的變化,並且避免時間過長,導致體溫過低的情況。

 

泡冰浴其實有一定的危險性,因此一定要遵守4個重點,才能保護自己喔!另外,有特殊疾病也要先向專業醫生詢問後再進行。其實紓解運動後肌肉痠痛不只這方法,如果你不適合泡冰浴,也可以使用筋膜槍滾筒按摩來幫助放鬆~

 

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