側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎？

每到睡覺時間，你都習慣哪一種睡姿呢？是否有越睡越累的傾向呢？根據研究，如果長期睡姿不良，會讓你腰痠背痛、精神不佳，接下來就要告訴你，如何透過伸展運動、改善睡姿不良！

剛睡醒的時候，你都呈現什麼睡姿呢？有研究指出，其實睡姿和健康有很大的關係！有醫師表示，身體會尋找一個舒服的睡姿，如果是健康的人，自然平躺睡在枕頭上、即可入睡，不過有些人起床的時候，會發現怎麼呈現不一樣的姿勢？這很有可能是因為身體有些地方不舒服。

此外，《如何睡得很好》一書的作者尼爾·史丹利（Neil Stanley）指出，有41%的人習慣側身、捲曲的「胎兒睡」，但「仰臥、正躺」才是比較好的睡姿，能減輕肌肉與關節的負擔。但對孕婦來說，就建議側躺、會比較舒服。至於趴睡，就不建議，因為容易造成背部腰部緊繃僵硬，對身體沒有好處。

當然，睡姿不良，不是一天就能改變的習慣，那麼我們就以你的睡姿來探討，當你起床後感覺到身體痠痛、不舒服時，該如何改善並舒緩緊繃的身體。

改善不良睡姿 搭配運動伸展

1.全趴

症狀：易感到背部緊繃、腰部僵硬。

運動改善：屈膝抱胸

訓練部位：腰椎。

步驟：

平躺於瑜珈墊上，並且雙膝彎曲，雙手抱住雙腳，並靠近胸前，感覺背部肌肉有伸展到，並維持15秒。

2.捲曲

症狀：腰痠。

運動改善：人面獅身

伸展部位：腹部。

步驟：

(1) 在瑜珈墊上採俯臥姿，手肘支撐上半身，不聳肩、不過度仰頭，同時微微收緊臀部。

(2) 慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。

教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。

運動改善：眼鏡蛇式

伸展部位：腹部。

步驟：

(1) 在瑜珈墊上採俯臥姿，從手肘支撐變為雙手支撐上半身，仍不聳肩、不過度仰頭，並微微收緊臀部。

(2) 慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。

教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。

3.側躺

症狀：若側躺左邊，較會壓迫到心臟，心血管疾病患者、就不適合；若側躺右邊，則是不適合胃酸逆流者，易引起胃食道逆流。若是你一直側趴睡，脊椎則容易被擠壓，起床後會感到非常不舒服。

運動改善：貓牛式

伸展部位：脊椎舒展。

步驟：

(1) 採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。

(2) 維持體線，腹部核心穩定；吸氣時，肩夾向內、頭與臀部微微抬高，並感受脊椎向內凹。

(3) 吐氣時，收下巴、背部拱起，呈現拱門狀，維持約3秒鐘。

(4) 重複動作，保持呼吸節奏，好好放鬆背部肌群。

4.仰躺+青蛙腿

症狀：雖然是仰躺，但平時可能因為習慣翹腳或姿勢不良的壞習慣，導致睡覺時習慣雙腳往外翻、膝蓋彎曲，類似青蛙腿的姿勢，這樣的睡姿，會讓小腿、臀肌容易感到緊繃。

運動改善：靠牆伸展小腿

伸展部位：小腿肌群。

步驟：

(1) 找一牆面，身體面向牆壁，並雙手貼牆。

(2) 左腳的腳尖往牆壁方向往上頂，感受到小腿後側拉筋，停留約15至30秒後再換腳。

運動改善：坐姿轉體

伸展部位：臀部肌群。

步驟：

(1) 採坐姿，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地穩定身體。

(2) 將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直。

(3) 交換及重複動作。

教練小提醒：可準備瑜珈墊。

5.膝蓋彎起來

症狀：習慣平躺睡的你，是否因為發現腰部下方懸空，反而在睡覺時將膝蓋彎起來，讓腰貼於床面，其實這樣的做法、太辛苦了啦！

建議，可以改成用一個小枕頭墊在膝蓋下方，讓你的膝蓋微微彎曲，如此做法，可以改善腰部懸空感；那回歸問題的探究，為什麼會腰部懸空？多半是來自於長時間久坐、使髂腰肌僵硬緊繃，會讓你非常容易感到腰痠。

運動改善：半跪姿髂腰肌伸展

伸展部位：髂腰肌。

步驟：

(1) 準備瑜珈墊，將瑜珈墊摺疊起來，採半跪姿，一膝蓋跪在摺疊好的瑜珈墊上，以防膝蓋不舒服。

(2) 身體維持良好曲線，背部呈一條直線，收起下巴、臀部收緊，感受髂腰肌伸展。

(3) 交替及重複動作。

▲注意上圖為錯誤姿勢，腰椎不可過度往前凹

6.一腳打開

症狀：總是喜歡一腳打開睡覺的人，易壓迫到臀肌和坐骨神經。

運動改善：坐姿臀肌伸展

伸展部位：髖部。

步驟：

(1) 採坐姿，一腳膝蓋彎起來，並跨到另一腳的膝蓋上；身體維持良好曲線、收起下巴。

(2) 將一腳翹起的膝蓋往上拉，感覺屁股外側有被拉緊，停留約30秒。

7.手舉高

症狀：這樣的睡姿很容易早上起來肩頸痠痛，甚至晚上有手麻的現象，這是因為前胸筋膜比較緊，才會有手舉高的睡姿。

運動改善：站姿胸大肌伸展

伸展部位：胸大肌。

步驟：

(1) 找一牆腳或一柱子，將一手貼到牆上，右肩膀和手肘彎曲90度，左腳在前、右腳在後，身體保持良好曲線。

(2) 身體微微向前，感受胸大肌有被拉緊的感覺，維持約30秒。

(3) 交替及重複動作。

提醒大家，除了要注意睡姿，選擇適合的枕頭高度、軟硬合適的床墊，也很重要，枕頭高度不要讓脖子懸空，才不易落枕；床墊的話也不要選擇過軟，會讓脊椎無力支撐、側睡時容易脊椎彎曲，而過硬的床墊，則是會使你身體上的痛點更加劇烈，因此建議大家要挑選軟硬適中的床墊，避免睡眠時間一長，肩頸痠痛、腰酸背痛，在起床時通通找上身。

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