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疾病預防 | 18 分鐘閱讀

側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?

Written by Demi
Demi
 

每到睡覺時間,你都習慣哪一種睡姿呢?是否有越睡越累的傾向呢?根據研究,如果長期睡姿不良,會讓你腰痠背痛、精神不佳,接下來就要告訴你,如何透過伸展運動、改善睡姿不良!

 

剛睡醒的時候,你都呈現什麼睡姿呢?有研究指出,其實睡姿和健康有很大的關係!有醫師表示,身體會尋找一個舒服的睡姿,如果是健康的人,自然平躺睡在枕頭上、即可入睡,不過有些人起床的時候,會發現怎麼呈現不一樣的姿勢?這很有可能是因為身體有些地方不舒服。

睡姿 平躺 側躺 趴睡 大字型 睡姿不良

 

此外,《如何睡得很好》一書的作者尼爾·史丹利(Neil Stanley)指出,有41%的人習慣側身、捲曲的「胎兒睡」,但「仰臥、正躺」才是比較好的睡姿,能減輕肌肉與關節的負擔。但對孕婦來說,就建議側躺、會比較舒服。至於趴睡,就不建議,因為容易造成背部腰部緊繃僵硬,對身體沒有好處。

 

當然,睡姿不良,不是一天就能改變的習慣,那麼我們就以你的睡姿來探討,當你起床後感覺到身體痠痛、不舒服時,該如何改善並舒緩緊繃的身體。

 

改善不良睡姿 搭配運動伸展

1.全趴

症狀:易感到背部緊繃、腰部僵硬。

不良睡姿 全趴

 

運動改善:屈膝抱胸

訓練部位:腰椎。

步驟:

平躺於瑜珈墊上,並且雙膝彎曲,雙手抱住雙腳,並靠近胸前,感覺背部肌肉有伸展到,並維持15秒。

睡姿不良 運動伸展 屈膝抱胸

 

2.捲曲

症狀:腰痠。

不良睡姿 捲曲

 

運動改善:人面獅身

伸展部位:腹部。

步驟:

(1) 在瑜珈墊上採俯臥姿,手肘支撐上半身,不聳肩、不過度仰頭,同時微微收緊臀部。

(2) 慢慢將胸部向上延伸,感覺到腹部有伸展到即可。

教練小提醒:若運動過程中,下背感到疼痛,請立刻停止。

睡姿不良 運動伸展 人面獅身

 

運動改善:眼鏡蛇式

伸展部位:腹部。

步驟:

(1) 在瑜珈墊上採俯臥姿,從手肘支撐變為雙手支撐上半身,仍不聳肩、不過度仰頭,並微微收緊臀部。

(2) 慢慢將胸部向上延伸,感覺到腹部有伸展到即可。

教練小提醒:若運動過程中,下背感到疼痛,請立刻停止。

睡姿不良 運動伸展 眼鏡蛇式

 

3.側躺

症狀:若側躺左邊,較會壓迫到心臟,心血管疾病患者、就不適合;若側躺右邊,則是不適合胃酸逆流者,易引起胃食道逆流。若是你一直側趴睡,脊椎則容易被擠壓,起床後會感到非常不舒服。

 

運動改善:貓牛式

伸展部位:脊椎舒展。

步驟:

(1) 採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吸氣時,肩夾向內、頭與臀部微微抬高,並感受脊椎向內凹。

(3) 吐氣時,收下巴、背部拱起,呈現拱門狀,維持約3秒鐘。

(4) 重複動作,保持呼吸節奏,好好放鬆背部肌群。

睡姿不良 運動伸展 貓牛式

睡姿不良 運動伸展 貓牛式

 

4.仰躺+青蛙腿

症狀:雖然是仰躺,但平時可能因為習慣翹腳或姿勢不良的壞習慣,導致睡覺時習慣雙腳往外翻、膝蓋彎曲,類似青蛙腿的姿勢,這樣的睡姿,會讓小腿、臀肌容易感到緊繃。

 

運動改善:靠牆伸展小腿

伸展部位:小腿肌群。

步驟:

(1) 找一牆面,身體面向牆壁,並雙手貼牆。

(2) 左腳的腳尖往牆壁方向往上頂,感受到小腿後側拉筋,停留約15至30秒後再換腳。

睡姿不良 運動伸展 靠牆伸展小腿

睡姿不良 運動伸展 靠牆伸展小腿

 

運動改善:坐姿轉體

伸展部位:臀部肌群。

步驟:

(1) 採坐姿,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。

(2) 將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。

(3) 交換及重複動作。

教練小提醒:可準備瑜珈墊。

睡姿不良 運動伸展 坐姿轉體

 

5.膝蓋彎起來

症狀:習慣平躺睡的你,是否因為發現腰部下方懸空,反而在睡覺時將膝蓋彎起來,讓腰貼於床面,其實這樣的做法、太辛苦了啦!

 

建議,可以改成用一個小枕頭墊在膝蓋下方,讓你的膝蓋微微彎曲,如此做法,可以改善腰部懸空感;那回歸問題的探究,為什麼會腰部懸空?多半是來自於長時間久坐、使髂腰肌僵硬緊繃,會讓你非常容易感到腰痠。

 

運動改善:半跪姿髂腰肌伸展

伸展部位:髂腰肌。

步驟:

(1) 準備瑜珈墊,將瑜珈墊摺疊起來,採半跪姿,一膝蓋跪在摺疊好的瑜珈墊上,以防膝蓋不舒服。

(2) 身體維持良好曲線,背部呈一條直線,收起下巴、臀部收緊,感受髂腰肌伸展。

(3) 交替及重複動作。

睡姿不良 運動伸展 半跪姿髂腰肌伸展

半跪姿髂腰肌伸展 錯誤姿勢

▲注意上圖為錯誤姿勢,腰椎不可過度往前凹

 

6.一腳打開

症狀:總是喜歡一腳打開睡覺的人,易壓迫到臀肌和坐骨神經。

 

運動改善:坐姿臀肌伸展

伸展部位:髖部。

步驟:

(1) 採坐姿,一腳膝蓋彎起來,並跨到另一腳的膝蓋上;身體維持良好曲線、收起下巴。

(2) 將一腳翹起的膝蓋往上拉,感覺屁股外側有被拉緊,停留約30秒。

睡姿不良 運動伸展 坐姿臀肌伸展

 

7.手舉高

症狀:這樣的睡姿很容易早上起來肩頸痠痛,甚至晚上有手麻的現象,這是因為前胸筋膜比較緊,才會有手舉高的睡姿。

睡姿 手舉高

 

運動改善:站姿胸大肌伸展

伸展部位:胸大肌。

步驟:

(1) 找一牆腳或一柱子,將一手貼到牆上,右肩膀和手肘彎曲90度,左腳在前、右腳在後,身體保持良好曲線。

(2) 身體微微向前,感受胸大肌有被拉緊的感覺,維持約30秒。

(3) 交替及重複動作。

睡姿不良 運動伸展 站姿胸大肌伸展

 

 

提醒大家,除了要注意睡姿,選擇適合的枕頭高度、軟硬合適的床墊,也很重要,枕頭高度不要讓脖子懸空,才不易落枕;床墊的話也不要選擇過軟,會讓脊椎無力支撐、側睡時容易脊椎彎曲,而過硬的床墊,則是會使你身體上的痛點更加劇烈,因此建議大家要挑選軟硬適中的床墊,避免睡眠時間一長,肩頸痠痛腰酸背痛,在起床時通通找上身。

 

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