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運動, 健康/美體 | 7 分鐘閱讀

3招舒緩下背痛 隔天又是一條活龍!

Written by Angie
Angie

正在為下背痛而煩惱嗎?朋友,你並不孤單,因為根據統計,大約有90%的人類會出現這個問題,還好!下背痛通常是急性的,持續幾天到幾週,就會自動恢復,期間你可以透過3種舒緩的方式,減輕不適。

 

下背痛也就是我們常說的腰痛,其中的結構包含腰椎、薦椎、骨盆,還有肌肉、肌腱、韌帶、神經…等,其中一個環節出現問題,都可能是造成疼痛的原因,下背痛常見的症狀有哪些呢?

下背痛 

 

下背痛有哪些症狀?

1.無法維持同一個動作太久

久站或久坐,下背會感覺到疲勞痠痛,更嚴重甚至會站不直,輕度運動後才能稍微緩解不適。

 

2.越晚越痛

早上起床時沒什麼感覺,但,越接近晚上就越不舒服,因為肌肉活動一整天,變得非常疲勞。

 

3.活動時感到痠痛

下床時或從椅子上站起來,下背會覺得僵硬、不順。

 

4.無法彎腰

彎腰時覺得非常不舒服,挺腰伸展後才會比較舒緩。

 

出現以上症狀,快用這3種方法緩解下背疼痛,別讓它干擾你的日常生活!

 

3種舒緩方式

1.冰敷

當下背痛是因為紅腫發炎,可以用冰敷或冷敷來減緩腫脹,要記得用毛巾隔著保冷袋,並且每15分鐘就休息5-10分鐘,避免皮膚凍傷。另外,當疼痛緩解,想做輕度運動,可以先熱敷患部,有助於肌肉放鬆,不容易有二次傷害,運動後再冰敷,減少腫脹的機會。

 

2.伸展

保持同一動作太久,下背肌肉容易變得更僵硬,建議每半小時到一小時,改變一下姿勢,起身做做伸展操,不過要注意,動作不可以一下做太猛,緩慢的伸展,才能不造成傷害,並活化你的下背肌肉,大幅度減經疼痛。

 

3.按摩

按摩是舒緩肌肉疼痛很好的方式,但是這個動作,建議交給專業的師傅,或復健師操作,不要自己亂推亂按,反而容易給下背更大的壓力喔!

按摩

 

急性的下背疼痛,可以透過以上3種方式得到緩解,但如果疼痛超過3個月就屬於慢性的下背痛,因為下背的結構複雜,需要仔細檢查才能找出正確病因,因此建議盡快就醫,避免錯過最佳的治療時間。 

 

容易造成下背痛的原因

1.工作型態

從事勞動工作,經常需要搬東西、爬上爬下,錯誤的動作,可能會增加下背痛的風險;另外,長時間坐辦公室,錯誤的姿勢、不符合人體工學的椅子,也是造成疼痛的主因之一。

工作型態

 

2.運動傷害

過度使用肌肉,也是下背痛常見的原因之一,像是平日工作忙不運動,但到了假日,總是喜歡泡在健身房或運動場一整天,不只是下背,也會讓其他肌肉群特別容易受到傷害。

 

3.姿勢不良

還記得小時候站三七步或彎腰駝背,媽媽都會大喊:給我站好!事實證明媽媽是對的,當身體站直背部才會承受最佳的支撐重量,換句話說,錯誤的站姿、坐姿都會給下背施加多於的壓力!

 

4.椎間盤突出

脊椎的骨頭之間,有凝膠狀的椎間盤做緩衝,讓我們在活動時,骨頭不會因為摩擦而受損,但,這些椎間盤容易因為老化或受傷而破裂或隆起,造成椎間盤突出,導致劇烈疼痛。

 

5.慢性病

有幾種慢性病也可能導致下背痛,例如:因為脊椎退化造成脊柱狹窄,也會對脊椎神經造成壓力;脊柱關節嚴重發炎,容易造成下背僵硬以及慢性背痛;纖維肌痛症,會讓疼痛出現在身體各處肌肉、肌腱、韌帶…等部位,並且反覆發作。

 

6.肌肉量不足

肌肉量不足不只是力氣變小,容易造成腰部拉傷,更重要的一點是,也會造成骨骼偏移,導致脊椎側彎,加速椎間盤的磨損,增加下背痛的風險。

 

7.背包太重

雖然包包大部分是背在肩上,但下背是支撐上半身的重要部位,因此過重的背包,不只會造成肩膀的壓力,也可能會讓你的下背拉傷。

 

除了學會舒緩方式以外,平常的預防工作也很重要,避免惱人的下背痛,先從運動做起!

 

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3招預防下背痛

1.運動

增加肌力最棒的運動就是重訓,例如滑輪下拉、坐姿划船、直背下拉…等動作,都是練背很棒的方式;增加柔軟度也是預防下背拉傷的方式之一,可以透過瑜珈、皮拉提斯…等運動來提高。

 

背肌訓練動作看這裡↓↓↓

【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

 

另外,會造成下背痛的原因,可能跟你身體「核心無力」有關,比如說:做家事、久坐、久站,需要核心肌群的力量,如果核心太弱,則容易導致下背痛的問題。因此,也要記得多鍛鍊核心肌群,提升核心力量。

 

 

2.泡澡

經過忙碌的一天,回家後好好泡個溫水澡,建議水溫不要超過40度,並且泡澡前後都要補充水分,有助於減輕肌肉痠痛、活絡筋骨、加速恢復拉傷的部位。

 

3.維持正常體重

體重過重等於下背需要支撐的身體重量更大,也更容易引發疼痛,建議透過飲食控制和規律運動,讓自己的體重維持在正常範圍內。

 

 

今天介紹的舒緩方式,針對的是急性下背痛,持續時間只有幾週,如果你是長時間的下背痛,一定要盡快就醫,找到主因才能獲得最好的治療喔!

 

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