<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 健康/美體 | 8 分鐘閱讀

3招舒緩下背痛 隔天又是一條活龍!

Written by Angie
Angie

正在為下背痛而煩惱嗎?朋友,你並不孤單,因為根據統計,大約有90%的人類會出現這個問題,還好!下背痛通常是急性的,持續幾天到幾週,就會自動恢復,期間你可以透過3種舒緩的方式,減輕不適。

 

下背痛也就是我們常說的腰痛,其中的結構包含腰椎、薦椎、骨盆,還有肌肉、肌腱、韌帶、神經…等,其中一個環節出現問題,都可能是造成疼痛的原因,下背痛常見的症狀有哪些呢?

下背痛 

 

 

下背痛有哪些症狀?

1.無法維持同一個動作太久

久站或久坐,下背會感覺到疲勞痠痛,更嚴重甚至會站不直,輕度運動後才能稍微緩解不適。

 

2.越晚越痛

早上起床時沒什麼感覺,但,越接近晚上就越不舒服,因為肌肉活動一整天,變得非常疲勞。

 

3.活動時感到痠痛

下床時或從椅子上站起來,下背會覺得僵硬、不順。

 

4.無法彎腰

彎腰時覺得非常不舒服,挺腰伸展後才會比較舒緩。

 

出現以上症狀,快用這3種方法緩解下背疼痛,別讓它干擾你的日常生活!

 

3種舒緩方式

1.冰敷

當下背痛是因為紅腫發炎,可以用冰敷或冷敷來減緩腫脹,要記得用毛巾隔著保冷袋,並且每15分鐘就休息5-10分鐘,避免皮膚凍傷。另外,當疼痛緩解,想做輕度運動,可以先熱敷患部,有助於肌肉放鬆,不容易有二次傷害,運動後再冰敷,減少腫脹的機會。

 

2.伸展

保持同一動作太久,下背肌肉容易變得更僵硬,建議每半小時到一小時,改變一下姿勢,起身做做伸展操,不過要注意,動作不可以一下做太猛,緩慢的伸展,才能不造成傷害,並活化你的下背肌肉,大幅度減經疼痛。

 

3.按摩

按摩是舒緩肌肉疼痛很好的方式,但是這個動作,建議交給專業的師傅,或復健師操作,不要自己亂推亂按,反而容易給下背更大的壓力喔!

按摩

 

急性的下背疼痛,可以透過以上3種方式得到緩解,但如果疼痛超過3個月就屬於慢性的下背痛,因為下背的結構複雜,需要仔細檢查才能找出正確病因,因此建議盡快就醫,避免錯過最佳的治療時間。 

 

容易造成下背痛的原因

1.工作型態

從事勞動工作,經常需要搬東西、爬上爬下,錯誤的動作,可能會增加下背痛的風險;另外,長時間坐辦公室,錯誤的姿勢、不符合人體工學的椅子,也是造成疼痛的主因之一。

工作型態

 

2.運動傷害

過度使用肌肉,也是下背痛常見的原因之一,像是平日工作忙不運動,但到了假日,總是喜歡泡在健身房或運動場一整天,不只是下背,也會讓其他肌肉群特別容易受到傷害。

 

3.姿勢不良

還記得小時候站三七步或彎腰駝背,媽媽都會大喊:給我站好!事實證明媽媽是對的,當身體站直背部才會承受最佳的支撐重量,換句話說,錯誤的站姿、坐姿都會給下背施加多於的壓力!

 

4.椎間盤突出

脊椎的骨頭之間,有凝膠狀的椎間盤做緩衝,讓我們在活動時,骨頭不會因為摩擦而受損,但,這些椎間盤容易因為老化或受傷而破裂或隆起,造成椎間盤突出,導致劇烈疼痛。

 

5.慢性病

有幾種慢性病也可能導致下背痛,例如:因為脊椎退化造成脊柱狹窄,也會對脊椎神經造成壓力;脊柱關節嚴重發炎,容易造成下背僵硬以及慢性背痛;纖維肌痛症,會讓疼痛出現在身體各處肌肉、肌腱、韌帶…等部位,並且反覆發作。

 

6.肌肉量不足

肌肉量不足不只是力氣變小,容易造成腰部拉傷,更重要的一點是,也會造成骨骼偏移,導致脊椎側彎,加速椎間盤的磨損,增加下背痛的風險。

 

7.背包太重

雖然包包大部分是背在肩上,但下背是支撐上半身的重要部位,因此過重的背包,不只會造成肩膀的壓力,也可能會讓你的下背拉傷。

 

除了學會舒緩方式以外,平常的預防工作也很重要,避免惱人的下背痛,先從運動做起!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費20天會籍+專業身體組成評估

 

3招預防下背痛

1.運動

增加肌力最棒的運動就是重訓,例如滑輪下拉、坐姿划船、直背下拉…等動作,都是練背很棒的方式;增加柔軟度也是預防下背拉傷的方式之一,可以透過瑜珈、皮拉提斯…等運動來提高。

 

背肌訓練動作看這裡↓↓↓

【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

 

另外,會造成下背痛的原因,可能跟你身體「核心無力」有關,比如說:做家事、久坐、久站,需要核心肌群的力量,如果核心太弱,則容易導致下背痛的問題。因此,也要記得多鍛鍊核心肌群,提升核心力量。

 

2.泡澡

經過忙碌的一天,回家後好好泡個溫水澡,建議水溫不要超過40度,並且泡澡前後都要補充水分,有助於減輕肌肉痠痛、活絡筋骨、加速恢復拉傷的部位。

 

3.維持正常體重

體重過重等於下背需要支撐的身體重量更大,也更容易引發疼痛,建議透過飲食控制和規律運動,讓自己的體重維持在正常範圍內。

 

今天介紹的舒緩方式,針對的是急性下背痛,持續時間只有幾週,如果你是長時間的下背痛,一定要盡快就醫,找到主因才能獲得最好的治療喔!

 

延伸閱讀

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |15 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 編輯推薦, 健康食材] |7 分鐘閱讀
防曬沒做好.皮膚會老 今夏抗紫外線 Fight!
[編輯推薦, 美容與時尚] |8 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身 正確用法你學了沒?」
[編輯推薦, 教官訓練教室, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs