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運動健身, 運動科學新知, 依族群找健康資訊 | 6 分鐘閱讀

一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風

Written by Angie
Angie
 

你有過這樣的經驗嗎?精神滿滿的前往健身房,卻在運動後突然頭暈、耳鳴還想吐,這可能是發生了「努責現象」,別以為只是嘔吐這麼簡單,不加以改善,引發中風的機率會提高喔!努責現象別搞怪,你可以這樣做。

 

小編第一次上教練課時就出現了努責現象,可能是因為緊張,忘了呼吸節奏,中途喊停跑到洗手間嘔吐,嚇壞教練XD。這可不是兒戲,上課時如果出現不適,或身體有任何狀況,不要客氣,馬上告訴你的教練,及時改善並解決問題,才不容易發生嚴重的運動傷害。

回到正題~對於健身新手或運動時不太注意呼吸節奏的人來說,努責現象是很容易發生的,不只會打斷訓練,長期下來可能會影響健康喔!馬上帶大家了解什麼是努責以及如何改善。

什麼是努責現象?

在做重訓、搬重物、跑步時步伐和呼吸不配合,甚至用力咳嗽、解便…等動作時,因為大力閉氣、憋氣造成大腦和身體其它部位血液灌流不足,導致腦部缺氧而引發努責現象(Valsalva maneuver),發生努責時可能會產生眼前一片黑、頭暈、頭痛、耳鳴、想吐和短暫昏倒的情況。

延伸閱讀
嗡嗡嗡...健身後耳鳴怎麼辦?3招改善!

遇到努責現象先別緊張,首先暫停動作後坐下休息,並且調整呼吸,大部分的人在1~2分鐘後症狀就會停止,如果持續感覺不舒服,記得馬上就醫治療。
遇到努責現象先別緊張,首先暫停動作後坐下休息

 

憋氣造成的努責現象,對運動新手來說可能是一大困擾,不過專業選手反而利用閉氣的特性,增加身體穩定喔!

為什麼專業選手會故意憋氣?

在訓練的過程中,身體的穩定程度很重要,但在肌肉出力、負擔額外重量,以及呼吸的過程中,身體難免會出現起伏,因此許多專業選手為了確保軀幹穩定、保持脊椎中立,並且能達到最大的負荷重量,會先用腹式呼吸法,把氣吸飽到肚子裡,再用力收縮核心肌群並憋氣,沒有氣流(呼吸)的干擾,全身自然較為穩定,可舉的重量也會增加。

為什麼專業選手會故意進入努責

 

如果你不是專業選手,一定要避免訓練時憋氣,學會以下3招讓你遠離努責!

如何避免努責現象

1.進行呼吸練習

呼吸可以簡單分成兩種,胸式和腹式,一般人在生活中較常用到胸式呼吸,但訓練時把氣吸到胸腔再用力,可能會造成心臟壓力,所以鍛鍊時會比較建議使用腹式呼吸法

不過什麼時候吸氣、吐氣呢?一般來說肌肉收縮(向心)時要吐氣,肌肉伸展(離心)吸氣,用划船的動作來舉例,肩胛骨向內收拾吐氣,向外伸展時吸氣,並且記得把氣吸到肚子裡。

2.調整運動強度

如果運動時還是覺得呼吸不順暢,很可能是因為重量太重或強度太強,讓我們不由自主的憋氣,所以建議從較輕的重量、增加動作數量(例如原本是12下增加到15下)開始,慢慢調整呼吸節奏,就會越來越順暢囉!

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3.非選手運動時不憋氣

我們剛剛提到,重訓時憋氣可以幫助軀幹穩定,並舉起更大重量,但這樣的方式並不建議剛接觸健身的人或非選手使用,尤其是有心血管疾病的族群,更要注意,因為在用力並閉氣的過程中,血壓上升、身體缺氧,很有可能出現爆血管的問題。

一般人持續發生努責現象,有機會引發嚴重疾病!

努責現象可能會造成生命威脅!

運動時持續閉氣,在肌肉用力初期,會出現血壓短暫上升的現象,如果剛好有血管硬化的問題,在血液衝擊到血管時,容易造成血管壁上的斑塊脫落,增加血管栓塞引發心血管阻塞、冠心病、中風…等疾病的機會。
努責現象可能會造成生命威脅!

 

 

雖然努責現象發生時,只要休息一下就能恢復,但更要注意的應該是,努責背後對心血管的影響,所以訓練時記得保持呼吸節奏,「不要憋氣、不要憋氣、不要憋氣」,很重要所以說三次。希望大家都能安全訓練、獲得健康和好看的線條囉!

 

延伸閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!

 

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