運動健身, 徒手訓練 | 13 分鐘閱讀

不知不覺身材變好了,4動作邊做家事邊在家運動

Written by Angie
Angie

平常不只工作量多,家中待做的清潔工作清單,也是排得落落長,這麼忙碌的你,是不是沒有時間運動呢?那今天的在家運動4動作,一定要學起來,一邊做家事一邊鍛鍊,不只家裡乾淨了,身材也跟著變好囉!

 

工作好累下班就想馬上回家、一個人上健身房好無聊、今天肚子痛不適合運動、朋友約聚會不去被邊緣…等,很多困難讓你不常運動嗎?讓小編傷腦筋,怎麼才會讓你動起來呢?就從非做不可的家事來運動吧!邊打掃還可以邊鍛鍊身體,一箭雙鵰的事情能不學嗎!?老師傳授4大動作,學起來!

 

4招家事健身

1.洗衣籃彎舉

《動作》

  1. 雙腳張開與肩同寬,雙手握住洗衣籃兩邊,兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。
  2. 將感受放在肱二頭肌上,慢慢抬起小手臂,約到45度位置,停頓一下再慢慢回放,回放時手臂不完全伸直(手肘不鎖死),重複動作過程中保持呼吸節奏。

 

2.擦地板跪姿滾輪

《動作》

  1. 起始位置為,雙手張開與肩同寬,手掌放置於兩條抹布上,讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線,肩胛骨往後繞半圈、不聳肩,讓背部體線保持一直線,膝蓋跪地,可以選擇腳尖點地或腳背貼地。
  2. 全身穩定後,核心發力,將身體往前推出去,再慢慢回到起始位置,重複動作,記得過程中保持呼吸。

 

3.拖地弓箭步

《動作》

  1. 起始動作為,將雙腳前後拉開,膝蓋對齊腳尖,雙手握穩拖把。
  2. 穩定後,雙手推出拖把,脊椎延伸,體線保持一直線,向下蹲,直到雙腳膝蓋都呈90度,後腳的膝蓋可以盡量接近地面,停頓一下,再慢慢回到起始動作。
    小提醒:身體向下時,避免過度前傾、後傾喔!

 

 

4.洗衣籃深蹲

《動作》

  1. 起始動作為,雙腳打開與髖部同寬(或略開一些),膝蓋對齊腳尖。
  2. 將感受放在大腿和臀部,身體微微前傾,慢慢將臀往後推。
  3. 停頓一下後,再慢慢回到起始動作。
    小提醒:動作過程中記得保持呼吸節奏,避免過度拱背。

 

 

除了老師傳授的運動,日常生活中還有其他家事也能順便運動,減少身上的脂肪喔!想減重又沒空外出運動的你,把以下的家事記起來,以後在家搶著做。

做家事日常微運動減脂

1.換床單

聽起來很簡單的工作,但是燃脂效果很不錯喔!將被芯塞進床單後,雙手把棉被攤開甩平是重點,尤其是冬天的被芯更厚重,需要花費的力量更大,有助於訓練的手臂的力量,如果一天換4次床單花15分鐘,就可以消耗掉65大卡,等同健走約1公里,

 

2.遛狗、遛小孩

小孩和毛小孩最喜歡跑跑跳跳,帶著他們在庭院或家裡附近的公園,玩丟接球或追逐,不只能曬曬太陽,吸收維生素D,幫你加強頭健康預防骨質疏鬆,還可以燃燒你的卡路里!玩個1小時大約可以消耗200~300大卡,有趣又有效。
日常微運動減脂-遛狗遛小孩

 

3.掃地、拖地

掃地加拖地半小時,會燃燒145大卡,等於跑步15分鐘。小編個人覺得拖地很有感,跪著拖更好(做滾輪的概念😆),做10分鐘就會開始流汗,當然前提是你有用力,若是輕輕地「揮」過去,不只地沒拖乾淨,也不會有運動效果喔!

4.洗窗戶

大多數的家庭,過年大掃除都把窗戶拆下來洗,不過你知道,洗窗戶1小時就能消耗300多大卡,小編試過整棟房子的窗戶,大約有10扇以上,從拆除、清洗、擦乾到裝回去,需要花6~8小時,300(大卡)×8(小時)=2400(大卡),燃脂量非常可觀,做完~超級餓,要注意別亂吃喔!
洗窗戶日常微運動減脂

 

5.整理花園

家裡有自己的小庭院嗎?那麼沒事就到花園當個稱職的園丁吧!澆水、施肥、修剪或鋤地,可以訓練到肩膀和腹部的肌肉,加上需要很多蹲下起立的動作,深蹲不知不覺做好幾回,下半身也會運動到喔!經過計算做園藝30分鐘,大約可以消耗200大卡。

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減重3分運動7分飲食,所以規律的做訓練以外,再搭配對的飲食會讓你瘦得更快、更健康喔!

搭配健康飲食習慣

除了平常保持均衡的營養,運動後吃對食物,能讓增肌減脂的效果更好?請謹記「黃金補充原則」!也就是碳水化合物和蛋白質都要攝取,為什麼一定要吃碳水呢?因為補充碳水化合物後,會提高胰島素,這可是幫助身體吸收蛋白質、組成肌肉的關鍵喔!這兩樣營養素的比例,可以根據運動的種類來分配:

  • 有氧:拖地、掃地、刷東西、遛狗
    碳水化合物:蛋白質=3~4:1
  • 重訓:搬東西、刷窗戶、整理花園
    碳水化合物:蛋白質=2~3:1

當然,熱量控制也是一大重點,建議除了高強度的重訓可以補充到300~400大卡之外,像今天介紹的日常微運動類型,一定要把吃進的熱量控制在300大卡以內喔!

做家事加運動的CP值是不是很高啊!不只家裡的環境打掃乾淨了,連身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出體內,話不多說小編要洗衣服、消除蝴蝶袖去囉~

 

延伸閱讀
減體脂肪沒有持續等於做白工,這10招「瘦」用一生!

在家工作不吃多 3招幫你拒絕零食誘惑

對抗過敏原!消除塵蟎10個方法

 

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