平常不只工作量多，家中待做的清潔工作清單，也是排得落落長，這麼忙碌的你，是不是沒有時間運動呢？那今天的在家運動4動作，一定要學起來，一邊做家事一邊鍛鍊，不只家裡乾淨了，身材也跟著變好囉！
工作好累下班就想馬上回家、一個人上健身房好無聊、今天肚子痛不適合運動、朋友約聚會不去被邊緣…等，很多困難讓你不常運動嗎？讓小編傷腦筋，怎麼才會讓你動起來呢？就從非做不可的家事來運動吧！邊打掃還可以邊鍛鍊身體，一箭雙鵰的事情能不學嗎！？老師傳授4大動作，學起來！
4招家事健身
1.洗衣籃彎舉
《動作》
- 雙腳張開與肩同寬，雙手握住洗衣籃兩邊，兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。
- 將感受放在肱二頭肌上，慢慢抬起小手臂，約到45度位置，停頓一下再慢慢回放，回放時手臂不完全伸直（手肘不鎖死），重複動作過程中保持呼吸節奏。
2.擦地板跪姿滾輪
《動作》
- 起始位置為，雙手張開與肩同寬，手掌放置於兩條抹布上，讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線，肩胛骨往後繞半圈、不聳肩，讓背部體線保持一直線，膝蓋跪地，可以選擇腳尖點地或腳背貼地。
- 全身穩定後，核心發力，將身體往前推出去，再慢慢回到起始位置，重複動作，記得過程中保持呼吸。
3.拖地弓箭步
《動作》
- 起始動作為，將雙腳前後拉開，膝蓋對齊腳尖，雙手握穩拖把。
- 穩定後，雙手推出拖把，脊椎延伸，體線保持一直線，向下蹲，直到雙腳膝蓋都呈90度，後腳的膝蓋可以盡量接近地面，停頓一下，再慢慢回到起始動作。
小提醒：身體向下時，避免過度前傾、後傾喔！
4.洗衣籃深蹲
《動作》
- 起始動作為，雙腳打開與髖部同寬（或略開一些），膝蓋對齊腳尖。
- 將感受放在大腿和臀部，身體微微前傾，慢慢將臀往後推。
- 停頓一下後，再慢慢回到起始動作。
小提醒：動作過程中記得保持呼吸節奏，避免過度拱背。
除了老師傳授的運動，日常生活中還有其他家事也能順便運動，減少身上的脂肪喔！想減重又沒空外出運動的你，把以下的家事記起來，以後在家搶著做。
做家事日常微運動減脂
1.換床單
聽起來很簡單的工作，但是燃脂效果很不錯喔！將被芯塞進床單後，雙手把棉被攤開甩平是重點，尤其是冬天的被芯更厚重，需要花費的力量更大，有助於訓練的手臂的力量，如果一天換4次床單花15分鐘，就可以消耗掉65大卡，等同健走約1公里，
2.遛狗、遛小孩
小孩和毛小孩最喜歡跑跑跳跳，帶著他們在庭院或家裡附近的公園，玩丟接球或追逐，不只能曬曬太陽，吸收維生素D，幫你加強頭健康預防骨質疏鬆，還可以燃燒你的卡路里！玩個1小時大約可以消耗200～300大卡，有趣又有效。
3.掃地、拖地
掃地加拖地半小時，會燃燒145大卡，等於跑步15分鐘。小編個人覺得拖地很有感，跪著拖更好（做滾輪的概念😆），做10分鐘就會開始流汗，當然前提是你有用力，若是輕輕地「揮」過去，不只地沒拖乾淨，也不會有運動效果喔！
4.洗窗戶
大多數的家庭，過年大掃除都把窗戶拆下來洗，不過你知道，洗窗戶1小時就能消耗300多大卡，小編試過整棟房子的窗戶，大約有10扇以上，從拆除、清洗、擦乾到裝回去，需要花6～8小時，300（大卡）×8（小時）＝2400（大卡），燃脂量非常可觀，做完~超級餓，要注意別亂吃喔！
5.整理花園
家裡有自己的小庭院嗎？那麼沒事就到花園當個稱職的園丁吧！澆水、施肥、修剪或鋤地，可以訓練到肩膀和腹部的肌肉，加上需要很多蹲下起立的動作，深蹲不知不覺做好幾回，下半身也會運動到喔！經過計算做園藝30分鐘，大約可以消耗200大卡。
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減重3分運動7分飲食，所以規律的做訓練以外，再搭配對的飲食會讓你瘦得更快、更健康喔！
搭配健康飲食習慣
除了平常保持均衡的營養，運動後吃對食物，能讓增肌減脂的效果更好？請謹記「黃金補充原則」！也就是碳水化合物和蛋白質都要攝取，為什麼一定要吃碳水呢？因為補充碳水化合物後，會提高胰島素，這可是幫助身體吸收蛋白質、組成肌肉的關鍵喔！這兩樣營養素的比例，可以根據運動的種類來分配：
- 有氧：拖地、掃地、刷東西、遛狗
碳水化合物：蛋白質＝3～4：1 - 重訓：搬東西、刷窗戶、整理花園
碳水化合物：蛋白質＝2～3：1
當然，熱量控制也是一大重點，建議除了高強度的重訓可以補充到300～400大卡之外，像今天介紹的日常微運動類型，一定要把吃進的熱量控制在300大卡以內喔！
做家事加運動的CP值是不是很高啊！不只家裡的環境打掃乾淨了，連身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出體內，話不多說小編要洗衣服、消除蝴蝶袖去囉～
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