<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 徒手訓練 | 13 分鐘閱讀

不知不覺身材變好了,4動作邊做家事邊在家運動

Written by Angie
Angie

平常不只工作量多,家中待做的清潔工作清單,也是排得落落長,這麼忙碌的你,是不是沒有時間運動呢?那今天的在家運動4動作,一定要學起來,一邊做家事一邊鍛鍊,不只家裡乾淨了,身材也跟著變好囉!

 

工作好累下班就想馬上回家、一個人上健身房好無聊、今天肚子痛不適合運動、朋友約聚會不去被邊緣…等,很多困難讓你不常運動嗎?讓小編傷腦筋,怎麼才會讓你動起來呢?就從非做不可的家事來運動吧!邊打掃還可以邊鍛鍊身體,一箭雙鵰的事情能不學嗎!?老師傳授4大動作,學起來!

 

4招家事健身

1.洗衣籃彎舉

《動作》

  1. 雙腳張開與肩同寬,雙手握住洗衣籃兩邊,兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。
  2. 將感受放在肱二頭肌上,慢慢抬起小手臂,約到45度位置,停頓一下再慢慢回放,回放時手臂不完全伸直(手肘不鎖死),重複動作過程中保持呼吸節奏。

 

2.擦地板跪姿滾輪

《動作》

  1. 起始位置為,雙手張開與肩同寬,手掌放置於兩條抹布上,讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線,肩胛骨往後繞半圈、不聳肩,讓背部體線保持一直線,膝蓋跪地,可以選擇腳尖點地或腳背貼地。
  2. 全身穩定後,核心發力,將身體往前推出去,再慢慢回到起始位置,重複動作,記得過程中保持呼吸。

 

3.拖地弓箭步

《動作》

  1. 起始動作為,將雙腳前後拉開,膝蓋對齊腳尖,雙手握穩拖把。
  2. 穩定後,雙手推出拖把,脊椎延伸,體線保持一直線,向下蹲,直到雙腳膝蓋都呈90度,後腳的膝蓋可以盡量接近地面,停頓一下,再慢慢回到起始動作。
    小提醒:身體向下時,避免過度前傾、後傾喔!

 

 

4.洗衣籃深蹲

《動作》

  1. 起始動作為,雙腳打開與髖部同寬(或略開一些),膝蓋對齊腳尖。
  2. 將感受放在大腿和臀部,身體微微前傾,慢慢將臀往後推。
  3. 停頓一下後,再慢慢回到起始動作。
    小提醒:動作過程中記得保持呼吸節奏,避免過度拱背。

 

 

除了老師傳授的運動,日常生活中還有其他家事也能順便運動,減少身上的脂肪喔!想減重又沒空外出運動的你,把以下的家事記起來,以後在家搶著做。

做家事日常微運動減脂

1.換床單

聽起來很簡單的工作,但是燃脂效果很不錯喔!將被芯塞進床單後,雙手把棉被攤開甩平是重點,尤其是冬天的被芯更厚重,需要花費的力量更大,有助於訓練的手臂的力量,如果一天換4次床單花15分鐘,就可以消耗掉65大卡,等同健走約1公里,

 

2.遛狗、遛小孩

小孩和毛小孩最喜歡跑跑跳跳,帶著他們在庭院或家裡附近的公園,玩丟接球或追逐,不只能曬曬太陽,吸收維生素D,幫你加強頭健康預防骨質疏鬆,還可以燃燒你的卡路里!玩個1小時大約可以消耗200~300大卡,有趣又有效。
日常微運動減脂-遛狗遛小孩

 

3.掃地、拖地

掃地加拖地半小時,會燃燒145大卡,等於跑步15分鐘。小編個人覺得拖地很有感,跪著拖更好(做滾輪的概念😆),做10分鐘就會開始流汗,當然前提是你有用力,若是輕輕地「揮」過去,不只地沒拖乾淨,也不會有運動效果喔!

4.洗窗戶

大多數的家庭,過年大掃除都把窗戶拆下來洗,不過你知道,洗窗戶1小時就能消耗300多大卡,小編試過整棟房子的窗戶,大約有10扇以上,從拆除、清洗、擦乾到裝回去,需要花6~8小時,300(大卡)×8(小時)=2400(大卡),燃脂量非常可觀,做完~超級餓,要注意別亂吃喔!
洗窗戶日常微運動減脂

 

5.整理花園

家裡有自己的小庭院嗎?那麼沒事就到花園當個稱職的園丁吧!澆水、施肥、修剪或鋤地,可以訓練到肩膀和腹部的肌肉,加上需要很多蹲下起立的動作,深蹲不知不覺做好幾回,下半身也會運動到喔!經過計算做園藝30分鐘,大約可以消耗200大卡。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

減重3分運動7分飲食,所以規律的做訓練以外,再搭配對的飲食會讓你瘦得更快、更健康喔!

搭配健康飲食習慣

除了平常保持均衡的營養,運動後吃對食物,能讓增肌減脂的效果更好?請謹記「黃金補充原則」!也就是碳水化合物和蛋白質都要攝取,為什麼一定要吃碳水呢?因為補充碳水化合物後,會提高胰島素,這可是幫助身體吸收蛋白質、組成肌肉的關鍵喔!這兩樣營養素的比例,可以根據運動的種類來分配:

  • 有氧:拖地、掃地、刷東西、遛狗
    碳水化合物:蛋白質=3~4:1
  • 重訓:搬東西、刷窗戶、整理花園
    碳水化合物:蛋白質=2~3:1

當然,熱量控制也是一大重點,建議除了高強度的重訓可以補充到300~400大卡之外,像今天介紹的日常微運動類型,一定要把吃進的熱量控制在300大卡以內喔!

做家事加運動的CP值是不是很高啊!不只家裡的環境打掃乾淨了,連身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出體內,話不多說小編要洗衣服、消除蝴蝶袖去囉~

 

延伸閱讀
減體脂肪沒有持續等於做白工,這10招「瘦」用一生!

在家工作不吃多 3招幫你拒絕零食誘惑

對抗過敏原!消除塵蟎10個方法

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs