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運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥 | 10 分鐘閱讀

做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

Written by Demi
Demi
 

相信大家都對HIIT高強度間歇訓練不陌生,但是對於剛開始健身的人,可能承受不了這樣的運動強度,但想做心肺訓練、燃脂,或許可以嘗試較適合你的「LIIT」低強度間歇訓練!

 

HIIT在近幾年流行全台,透過一連串的循環式高強度訓練、短時間休息,不僅鍛鍊心肺,也達到最佳的減肥效果「後燃效應」。省時又效果好,這也難怪大家都這麼愛HIIT。只是,不是每個人都適合,像是健身小白、中老年人(銀髮族)、BMI較高者,就比較難以負荷HIIT的強度,但如果又想維持健康、鍛鍊體態,不妨選擇「LIIT」(Low Intensity Interval Training)!「低強度間歇訓練」雖然動作比HIIT緩慢,休息時間也較長,但是一樣能刺激肌肉,達到不錯的訓練效果,且專家也認為LIIT與HIIT的減肥效果其實差沒多少!

做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

 

 

都有心肺訓練但LIIT跟HIIT的差別?

這兩者的減肥效果相差無幾,不過運動方式可就大不相同,對於沒有運動基礎、不擅長運動的族群,太過於激烈、爆發性強的運動,例如:HIIT、打籃球、間歇跑…等,雖然HIIT能短時間內快速提升心率,進而能達到最大心跳率,產生「後燃效應」,也就是身體停止運動,也能持續燃燒熱量,並有助於燃脂。

 

但不少人,嘗試高強度運動,一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快,感覺心肺負擔、不舒服,身體難以應付的狀況。

嘗試高強度運動,一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快,感覺心肺負擔、不舒服

 

在體能無法負荷下,這代表你不適合高強度心肺運動,訓練強度較低的「LIIT」會比較適合你,訓練強度較低,動作之間的休息時間較長,而且這是比較緩和安全又能長期維持你運動的習慣,並且激發你達到增肌減脂的效果。畢竟,難度太高、鍛鍊得很苦,你一定沒多久就會想放棄、想怠惰~

 

那麼LIIT的運動方式跟HIIT的差別,舉例來說,HIIT衝刺30秒、快走或休息30到1分鐘;LIIT則是中等速度跑90秒、走路或休息2到3分鐘。

 

LIIT好處有哪些?

而LIIT訓練強度較HIIT低,因此最大心跳率不高,所以間歇休息時持續燃脂的效果就比較低,但是一樣能達到HIIT的一半,而且LIIT的好處重點不是在於這!接下來要告訴你LIIT低強度間歇訓練的好處:

 

  1. 體能要求相對較低

如果你是缺乏運動、中老年人(銀髮族)、關節受傷過的人,不妨選擇LIIT的訓練方式,它的門檻較低,恢復時間長,較不容易受傷。儘管HIIT長期以來被認為是減肥的最佳方法之一,但LIIT低強度運動同樣有效!

 

  1. 容易建立運動習慣

好身材養成秘訣,不是在於你這次努力多少,而是你努力多久啊!既然LIIT低強度間歇訓練較容易達成目標,那當然也比較容易培養運動好習慣,因此LIIT循序漸進的運動較能應付身體的狀況。

 

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  1. 所有年齡都可以做到

研究指出,LIIT,強度低、受傷風險也低,21到85歲的年齡層都適合,且比HIIT更具可持續性。

 

  1. 為HIIT打基礎

而長時間以LIIT訓練、熟練後,有一定的體力、肌力、耐力後,就可以嘗試看看更進階的HIIT。

 

如何用LIIT達到心肺訓練、燃脂效果?

想要嘗試LIIT的訓練方式了嗎?只要將日常的鍛鍊,經過一些修改後,就會是LIIT的模式了!LIIT的主要原理在於重量、改變運動的速度或休息時間,或是動作結合彈力帶皮拉提斯…等方式,可以參考以下例子:

  1. 慢跑2到3分鐘、快步走3到5分鐘。
  2. 每個動作3到5組完成,例如比較初階的動作:10下深蹲、10下跪姿伏地挺身、30秒登階運動,每組休息時間約1分半到2分鐘。
  3. LIIT也常用於家用健身器材,像是:跑步機、飛輪、划船機…等。只要確保阻力強度,並給自己充足的休息時間。

LIIT也常用於家用健身器材,像是:跑步機

 

簡單來說,LIIT就是選擇適合的重量、適合的強度,並且組與組之間獲得充分的休息。而LIIT可以選擇多種組合,依個人喜好與體力狀況為定,每種動作可以進行3到5組。建議大家HIIT與LIIT的訓練方式都可以嘗試看看,找尋適合自己的運動方式才是最重要的,這樣才能循序漸進養成好身材、達到減肥目標。

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」

168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材

 

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