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【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃

Written by Angie
Angie
 

試了很多減肥方法還是瘦不下來,問題可能就出在飲食上,想要增肌減脂不容易,除了運動之外「吃」也相當重要,不過具體要攝取什麼?份量多少?這集世界最大化,我們邀請到擁有近20年健身經歷的明毅教官來為大家開示🙏健身飲食怎麼吃。

 

 

這幾年運動風氣越來越盛行,大家也更講求飲食控制,健身房附近的健康便當店一家一家開,超商也抓住這個健身熱潮,推出許多和運動搭配的食物,例如:香蕉雞胸肉…等,包括小編在開始訓練後也都慢慢養成習慣,根據自己的需求來選擇較健康的食物。

不過吃得健康和達到增肌減脂效果是兩回事喔!加上世界上美食百百種(營養價值低熱量高的更多😅),即使知道自己正在健身、減肥,還是可能破戒,怎麼辦呢?各位免驚,因為明毅教官來惹🎉馬上告訴你維持好體態的飲食方法。

關於增肌減脂飲食最多人想問的是...

  1. 教官三餐怎麼吃❓
    習慣早餐先喝一杯熱拿鐵,喝完再運動完,訓練後補充1根香蕉、1罐豆漿加2個荷包蛋,約五百大卡的熱量,100塊錢內解決;午餐都差不多吃135元的明毅套餐(吃到老闆都記下來了),包含2顆荷包蛋、燙青菜、蘿蔔糕1分、隔間肉湯1晚,熱量大約900大卡,午餐結束;剩下的錢下班前再吃個小點心,晚餐則是吃家裡煮的,不過家裡煮也不會有太多加工食品,都以食物的原型去烹調,同時避免麵類,也避免高溫油炸的料理方式。

  2. 增肌減脂可以同時並進或擇一嗎❓
    增肌也會增加脂肪,減脂也會減少肌肉量,所以這是兩件一起發生的事情,只是比例上多或少,我肌肉量提升的多一點、脂肪增加少一點,這樣就算增肌了,所以基本上你沒有辦法同時增加很多肌肉量、脂肪量也降很多。

  3. 增肌減脂一定要吃雞胸肉嗎❓
    不論雞、鴨、鵝肉其實都可以吃,只是雞胸肉的脂肪含量比較低,所以比較能夠完完全全算蛋白質的量,就像三層肉也是蛋白質,那為什麼大部多數人不會拿它作為攝取蛋白質的主要食物,因為它含的油脂比較多,可能會讓我們在計算營養成分和總攝取量的時候有算錯的情況產生。

    教官說他自己基本上什麼肉都吃,因為不同的肉類還是有不同的營養價值存在,建議多元攝取不要完全只吃某一種喔!

 

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6招腹部運動

 

重訓尬有氧 增肌減脂更有利

有氧運動你可以這樣做

【徒手-開合跳】

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙手自然垂放於身體兩側,保持身體良好的體線,視線看相前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時跳起,雙腳向外打開,雙手高舉過頭,往頭頂正上方的位置靠近,落地時膝蓋微彎,雙手、雙腳回到起始位置,重複動作。

小提醒:若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服,也可以往前做拍手的動作。
開合跳-2

 

【器材-跳繩】

《動作》

  1. 基本跳繩動作,跳躍時注意呼吸節奏,不閉氣,雙腳離地距離也不要太高,避免膝蓋承受太多壓力。

基本跳繩

 

重量訓練你可以這樣做

肩膀–肩推機

《動作》

  1. 頸胸、腰椎呈現自然曲線,肩帶下壓,肘關節在手腕關節的正下方,雙手握住握把。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在三角肌,將握把往上推,吸氣時慢慢回放保持肌肉張力,重複動作。

大機器肩膀上舉-1


背部–滑輪下拉

《動作》

  1. 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
  2. 下拉握把坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶,吐氣將握把下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復至起始位置。

滑輪下拉

 

腿部-坐姿腿部四頭肌訓練機

《動作》

  1. 調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心,膝窩不外露,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
  2. 預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。

股四頭大腿伸展-1

 

臀部-臀部訓練機

《動作》

  1. 選擇適合的重量,採俯臥姿,雙手握住把手,雙腳膝蓋落在軟墊上,一隻腳踩進後方踏板,不聳肩、拱背,保持背部體線平直。
  2. 吸氣預備,吐氣時,臀部發力,將踏板推出去,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回來,過程中臀部持續發力,重複動作後再換邊訓練。

臀部訓練機

 

當你做到飲食控制和規律運動後,還要記得「睡飽飽」讓身體獲得充足的修復,才能讓增肌減脂效果發揮到最大喔!

 

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