試了很多減肥方法還是瘦不下來，問題可能就出在飲食上，想要增肌減脂不容易，除了運動之外「吃」也相當重要，不過具體要攝取什麼？份量多少？這集世界最大化，我們邀請到擁有近20年健身經歷的明毅教官來為大家開示🙏健身飲食怎麼吃。
這幾年運動風氣越來越盛行，大家也更講求飲食控制，健身房附近的健康便當店一家一家開，超商也抓住這個健身熱潮，推出許多和運動搭配的食物，例如：香蕉、雞胸肉…等，包括小編在開始訓練後也都慢慢養成習慣，根據自己的需求來選擇較健康的食物。
不過吃得健康和達到增肌減脂效果是兩回事喔！加上世界上美食百百種（營養價值低熱量高的更多😅），即使知道自己正在健身、減肥，還是可能破戒，怎麼辦呢？各位免驚，因為明毅教官來惹🎉馬上告訴你維持好體態的飲食方法。
關於增肌減脂飲食最多人想問的是...
- 教官三餐怎麼吃❓
習慣早餐先喝一杯熱拿鐵，喝完再運動完，訓練後補充1根香蕉、1罐豆漿加2個荷包蛋，約五百大卡的熱量，100塊錢內解決；午餐都差不多吃135元的明毅套餐（吃到老闆都記下來了），包含2顆荷包蛋、燙青菜、蘿蔔糕1分、隔間肉湯1碗，熱量大約900大卡，午餐結束；剩下的錢下班前再吃個小點心，晚餐則是吃家裡煮的，不過家裡煮也不會有太多加工食品，都以食物的原型去烹調，同時避免麵類，也避免高溫油炸的料理方式。 - 增肌減脂可以同時並進或擇一嗎❓
增肌也會增加脂肪，減脂也會減少肌肉量，所以這是兩件一起發生的事情，只是比例上多或少，我肌肉量提升的多一點、脂肪增加少一點，這樣就算增肌了，所以基本上你沒有辦法同時增加很多肌肉量、脂肪量也降很多。 - 增肌減脂一定要吃雞胸肉嗎❓
不論雞、鴨、鵝肉其實都可以吃，只是雞胸肉的脂肪含量比較低，所以比較能夠完完全全算蛋白質的量，就像三層肉也是蛋白質，那為什麼大部多數人不會拿它作為攝取蛋白質的主要食物，因為它含的油脂比較多，可能會讓我們在計算營養成分和總攝取量的時候有算錯的情況產生。
教官說他自己基本上什麼肉都吃，因為不同的肉類還是有不同的營養價值存在，建議多元攝取不要完全只吃某一種喔！
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重訓尬有氧 增肌減脂更有利
有氧運動你可以這樣做
【徒手-開合跳】
《動作》
- 起始動作採站姿，雙手自然垂放於身體兩側，保持身體良好的體線，視線看相前方。
- 吸氣預備，吐氣時跳起，雙腳向外打開，雙手高舉過頭，往頭頂正上方的位置靠近，落地時膝蓋微彎，雙手、雙腳回到起始位置，重複動作。
小提醒：若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服，也可以往前做拍手的動作。
【器材-跳繩】
《動作》
- 基本跳繩動作，跳躍時注意呼吸節奏，不閉氣，雙腳離地距離也不要太高，避免膝蓋承受太多壓力。
重量訓練你可以這樣做
肩膀–肩推機
《動作》
- 頸胸、腰椎呈現自然曲線，肩帶下壓，肘關節在手腕關節的正下方，雙手握住握把。
- 吸氣預備，吐氣時將感受放在三角肌，將握把往上推，吸氣時慢慢回放保持肌肉張力，重複動作。
背部–滑輪下拉
《動作》
- 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
- 下拉握把坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將握把下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。
腿部-坐姿腿部四頭肌訓練機
《動作》
- 調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心，膝窩不外露，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
- 預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。
臀部-臀部訓練機
《動作》
- 選擇適合的重量，採俯臥姿，雙手握住把手，雙腳膝蓋落在軟墊上，一隻腳踩進後方踏板，不聳肩、拱背，保持背部體線平直。
- 吸氣預備，吐氣時，臀部發力，將踏板推出去，直到腳伸直但膝蓋不鎖死，再慢慢回來，過程中臀部持續發力，重複動作後再換邊訓練。
當你做到飲食控制和規律運動後，還要記得「睡飽飽」讓身體獲得充足的修復，才能讓增肌減脂效果發揮到最大喔！
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原始發佈日期： 三月 11, 2021, 更新日期： 十月 8, 2024
