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運動健身, 健康飲食, 依族群找健康資訊 | 7 分鐘閱讀

膝蓋痛怎麼改善? 飲食.運動.醫療 多管齊下

Written by Demi
Demi

年輕人瘋路跑、卻時不時耳聞有膝蓋痛的困擾,而老年人骨質疏鬆,膝蓋退化、也有膝蓋痛的症狀;怎麼解決?從飲食、運動、醫療,3個角度切入、剖析解決之道!


誰?會有膝蓋痛的問題!除了銀髮族因為老化和磨損,膝蓋負荷不了,像是喜歡跑步、打籃球的運動族群,或是工作型態常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人,都會面臨膝蓋痛、也就是膝蓋提早老化的問題

首先,先來了解哪些原因導致膝蓋痛,才能對症下藥,重拾健康的膝蓋!

了解哪些原因導致膝蓋痛,才能對症下藥,重拾健康的膝蓋!

為什麼會膝蓋痛?

1.突然激烈運動

平時欠缺運動、沒有運動習慣的人,突然做高強度運動,造成肌肉承受巨大的壓力,沒有力量支撐膝蓋,最容易導致膝蓋痛的問題。像是爬山,上山難行,下山容易,因此下山時大步往下衝,速度過快,膝蓋超載,就容易跌倒,雙腿發抖又發酸,更讓膝蓋磨損越嚴重!


2.運動過度
雖然多運動是維持健康的好習慣,但是過度的運動反而造成身體負擔。例如跑步時,如果已經出現膝蓋痠痛,就必須適可而止,否則勉強下去的結果,臀肌力量不足,膝蓋只會越來越痛,運動傷害的機率增加。

 

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膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善


3.姿勢錯誤
不僅只有運動時有姿勢不良的問題,平常的生活習慣也息息相關,像是每天習以為常的走路、坐姿,假如沒有矯正姿勢、雙腳重心偏一邊、翹二郎腿,長期下來,容易產生膝蓋疼痛。
雙腳重心偏一邊、翹二郎腿,長期下來,容易產生膝蓋疼痛。

4.穿錯鞋
「穿錯鞋寸步難行」,我們經常忽略鞋子的重要性,總是想挑一雙美美的鞋,每天上班穿、參加朋友的聚會也穿,但往往為了美觀,犧牲雙腳的舒適性,破壞膝蓋骨的肌肉平衡,雙腳施力不當,不知不覺引起腳痛,也造成膝蓋傷害。

5.肥胖
肥胖也會導致膝蓋痛?許多上了年紀的人,不僅體重超標,也再忍受膝蓋所帶來的疼痛,假如胖了2公斤,就等於增加膝蓋6公斤的壓力,膝蓋長時間負荷下來,容易使得發炎、疼痛。

 

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下蹲膝蓋有聲音?分辨5種怪聲揪出元凶

 

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還原體態

 

 

如何改善膝蓋痛

想避免膝蓋痛反覆發生,以下預防措施與解決辦法,幫你常保膝蓋健康。

1.暖身做足
從小上體育課,體育老師一定會先帶全班同學做好熱身的動作,主要是減少運動時缺乏活動筋骨、拉筋伸展,降低關節大量磨損,避免發生受傷危機。或者是,在家裡或辦公室休息的時候,做一些溫和的伸展運動,可以每隔一天鍛煉膝蓋,讓肌肉酸痛得到休息,以幫助防止肌肉收緊。

2.適量運動
一次又一次彎曲你的膝蓋,或進行大量的爆發力訓練,易發生運動傷害,必須循序漸進,事先做足暖身,再慢慢增加運動量,尤其是較年長的人不能再像年輕的時候一樣猛烈運動,因為人到了中年時期,身體機能慢慢退化,建議量力而為、適時休息,緩解關節承受過多的衝擊力。

3.少做長期蹲跪姿勢
有些工作需要長時間蹲、跪搬重物,或是家庭主婦們經常蹲、跪著打掃家裡,建議改變姿勢,每隔半小時至一小時休息一次,站起來活動身體,避免肌肉僵硬、韌帶拉傷,減少膝蓋痠痛。

4.選擇適合的鞋子
除非必要場合,盡量少穿高跟鞋、尖頭鞋,免得長時間下來,雙腳力量集中在前腳掌,走路施力分布不均,加速膝蓋退化,風險也隨著高跟鞋的高度增加;另外穿著拖鞋必須小心跌倒,容易身體前傾,雙腳不穩,最好還是挑選鞋底柔軟、有一定厚度、適合自己腳型的鞋子。

5.飲食調整
膝蓋是承受身體重量的重要關節,當人體重增加,對膝蓋的負擔也提升,因此需要克制飲食,少吃油炸類,多補充高鈣高蛋白、膠原蛋白、維生素C和E的食物,具有抗氧化、抗發炎,降低膝蓋痛的危害。

6.游泳、健走
試著做緩和型運動,游泳因水中有浮力,對膝關節的壓力較小,是保護膝蓋最好的運動方式,或是健走,比起跑步、慢跑,較減低膝關節壓力負荷。不過,再次強調要適量運動、動作正確,否則過度磨損膝蓋也是會受傷。
膝蓋是承受身體重量的重要關節,當人體重增加,對膝蓋的負擔也提升,因此需要克制飲食

 

生活中,可能因為姿勢不當、或是過度運動、磨損…等原因,造成膝蓋痛。如果你還年輕,突然開始膝蓋痛的症狀,別怕,先試著冰敷膝蓋疼痛處,助於消腫,冰敷大約15分鐘,再換熱敷的方式,約20分鐘,舒緩疼痛;要是膝蓋仍劇烈疼痛,別懷疑、就是趕快去看醫生,尋求專業醫療的診斷治療,查明病因,預防膝蓋痛再度發生。畢竟膝蓋的使用,隨著行走、每天都用的到,「膝蓋保養學」要從平時做起,飲食均衡與規律運動,讓膝蓋0負擔。

 

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冬天運動推薦!居家5動作不跳動、不傷膝

 

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