運動後習慣用筋膜槍來放鬆緊繃的肌肉，但是你真的用對方法了嗎？按摩的痠痛讓你忍不住唉唉叫，表示使用方法有問題，小心踩進5大陷阱，造成越按肌肉損傷越嚴重的情況！
都說了Tabata很厲害，還不快跟著做！Tabata的運動公式，是「運動20秒，休息10秒」，透過高強度間歇訓練，讓你在短時間內有效消耗熱量；而這4招Tabata的精髓，你更要學！
Tabata的運動效果，到底有多amazing，一打搜尋關鍵，就可以看到許多網友見證，還有超強的訓練方法教學。而Tabata迷人之處，完全就是打中現代人，講求快速、燃脂、有效運動的需求，透過運動20秒、休息10秒，每4個動作為一循環，每循環間不休息，四個循環完，總共8分鐘的不斷循環，讓身體在短時間內，快速衝高心肺及訓練肌耐力。
而Tabata運動概念，就是透過高強度的間歇訓練，讓運動時，盡可能使用最多的肌肉群，達到有效消耗熱量；且在同時間，訓練動作的設計，結合有氧和無氧的提升，讓運動者在20秒的時間內，把肌肉操到極限，達到個人最大攝氧量，達到運動後不停燃脂的概念。
Tabata之所以能在健身界，快速爆紅，除了許多親身見證的成功瘦身案例，另外，就是它強調在短時間內、高效率的運動型態。因為研究顯示，這樣短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升，更甚長時間運動。Tabata會讓身體以為運動後仍在持續，而繼續燃燒熱量，達到減脂效果♥♥♥。
延伸閱讀：噓...健身教練不會告訴你的事！這些運動和TRX有同樣效果
隨著風靡，Tabata的訓練項目也很多，初階、中階、高階都有，而以下這4個訓練動作，跟著練、絕對讓你瞬間爆汗。
➤訣竅
每個動作20秒+休息10秒。四個動作為一循環，每循環間不休息。總共八分鐘。建議過程中必需自行評估體能狀況來決定組數。
動作1、 Push up (伏地挺身)
訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌
1. 腕關節置於肩關節正下方，雙手手掌微向11點鐘與1點鐘方向轉，腋下夾角與軀幹約呈45度。
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線，下顎微收，腹部核心穩定，臀部出力
3. 動作開始時，吐氣，雙手出力將身體推離地面，並感受胸有在出力的感覺，注意肘關節不鎖死。
4. 吸氣再往下，維持體線，身體不碰到地面，重複動作。
小提醒：男生採全姿、女生可採半跪姿(半跪姿部分：膝蓋與地面約呈45度角)
動作2、 Burpee (波比/簡易版)
訓練肌群：全身肌群、心肺
1. 腕關節至於肩關節正下方，往後跳時，維持骨盆與脊柱在良好曲線，下顎微收，腹部核心穩定 (雙腳打開寬度與肩同寬即可)
2. 跳回起始位置後，順勢站起 (注意不要甩頭)
動作3、Corss lunge+Squat (交叉跨步蹲+深蹲)
訓練肌群：臀肌、腿部肌群
1. 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定
2. 單腿抬起後向對側斜後方跨步，使膝蓋靠近腳後跟，重心置於前腳，由臀、腿同時發力， 吐氣回起始位置
3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置
4. 再交叉換邊，重複動作
動作4、Mountain climber (登山跑)
訓練肌群：全身肌群、心肺
1. 腕關節至於肩關節正下方，將軀幹撐起，讓身體保持自然的一條線
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線，下顎微收，腹部核心穩定 (雙腳打開寬度與肩同寬即可)
3. 動作開始時，穩定核心，將一腿往胸的方向靠近，再往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作並配合呼吸吐氣。
※圖片使用若有侵權，請來信告知、會立即下架。
※圖片出處
https://www.pinterest.com/pin/478085316682831205/
|
|
|
