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運動 | 11 分鐘閱讀

停止運動不停燃脂!4招Tabata瞬間爆汗!

Written by Kate
Kate

都說了Tabata很厲害,還不快跟著做!Tabata的運動公式,是「運動20秒,休息10秒」,透過高強度間歇訓練,讓你在短時間內有效消耗熱量;而這4Tabata的精髓,你更要學!


Tabata的運動效果,到底有多amazing,一打搜尋關鍵,就可以看到許多網友見證,還有超強的訓練方法教學。而Tabata迷人之處,完全就是打中現代人,講求快速、燃脂、有效運動的需求,透過運動20秒、休息10秒,每4個動作為一循環,每循環間不休息,四個循環完,總共8分鐘的不斷循環,讓身體在短時間內,快速衝高心肺及訓練肌耐力。

 

而Tabata運動概念,就是透過高強度的間歇訓練,讓運動時,盡可能使用最多的肌肉群,達到有效消耗熱量;且在同時間,訓練動作的設計,結合有氧和無氧的提升,讓運動者在20秒的時間內,把肌肉操到極限,達到個人最大攝氧量,達到運動後不停燃脂的概念。

 

延伸閱讀
有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

 

Tabata之所以能在健身界,快速爆紅,除了許多親身見證的成功瘦身案例,另外,就是它強調在短時間內、高效率的運動型態。因為研究顯示,這樣短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升,更甚長時間運動。Tabata會讓身體以為運動後仍在持續,而繼續燃燒熱量,達到減脂效果♥♥♥。

 TABATA-397072-edited

 

延伸閱讀:噓...健身教練不會告訴你的事!這些運動和TRX有同樣效果 

 

隨著風靡,Tabata的訓練項目也很多,初階、中階、高階都有,而以下這4個訓練動作,跟著練、絕對讓你瞬間爆汗。

➤訣竅

每個動作20秒+休息10秒。四個動作為一循環,每循環間不休息。總共八分鐘。建議過程中必需自行評估體能狀況來決定組數。

 動作1、 Push up (伏地挺身)

訓練肌群:胸大肌、肱三頭肌

1. 腕關節置於肩關節正下方,雙手手掌微向11點鐘與1點鐘方向轉,腋下夾角與軀幹約呈45度。

2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,下顎微收,腹部核心穩定,臀部出力

3. 動作開始時,吐氣,雙手出力將身體推離地面,並感受胸有在出力的感覺,注意肘關節不鎖死。

4. 吸氣再往下,維持體線,身體不碰到地面,重複動作。

小提醒:男生採全姿、女生可採半跪姿(半跪姿部分:膝蓋與地面約呈45度角)

 13扶地挺身

 

動作2、 Burpee (波比/簡易版)  

訓練肌群:全身肌群、心肺

1. 腕關節至於肩關節正下方,往後跳時,維持骨盆與脊柱在良好曲線,下顎微收,腹部核心穩定 (雙腳打開寬度與肩同寬即可)

2. 跳回起始位置後,順勢站起 (注意不要甩頭)

 14波比跳

 

動作3、Corss lunge+Squat (交叉跨步蹲+深蹲)
訓練肌群:臀肌、腿部肌群
1. 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定

2. 單腿抬起後向對側斜後方跨步,使膝蓋靠近腳後跟,重心置於前腳,由臀、腿同時發力, 吐氣回起始位置

3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

4. 再交叉換邊,重複動作

15交叉跨步蹲+深蹲

 

動作4、Mountain climber (登山跑)

訓練肌群:全身肌群、心肺

1. 腕關節至於肩關節正下方,將軀幹撐起,讓身體保持自然的一條線

2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,下顎微收,腹部核心穩定 (雙腳打開寬度與肩同寬即可)

3. 動作開始時,穩定核心,將一腿往胸的方向靠近,再往後放下,並換另一隻腳抬起,重複動作並配合呼吸吐氣。 

16登山跑

 

延伸閱讀

後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈

 

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圖片出處

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