運動健身 | 13 分鐘閱讀

打擊脂肪!基礎拳擊6步驟 防身又瘦身

Written by Demi
Demi

拳擊不再是男生的專利!看似暴力、危險的拳擊運動,其實有不少歐美名模們,非常熱中!原因就在於拳擊能快速減脂,又能紓壓、防身,結合運動甩肉的多重好處。


國際名模們,平時都做哪些運動來維持姣好身材?「拳擊」,就是其中一種。因為拳擊,屬於爆發力、全身性的高強度運動,打沒多久全身就開始飆汗,對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉,都有很大幫助;而且揮拳、出手的過程,同時紓壓,絕對是身心兼顧的全方位運動!國際名模們,平時都做哪些運動來維持姣好身材?「拳擊」,就是其中一種。因為拳擊,屬於爆發力、全身性的高強度運動,打沒多久全身就開始飆汗,對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉,都有很大幫助;而且揮拳、出手的過程,同時紓壓,絕對是身心兼顧的全方位運動!

 

只是,拳擊該如何學起?以下基礎拳擊6步驟,幫你先打好底子,才能更上手,學習進階打法唷!

 

基礎拳擊6步驟

1.拳擊握拳

步驟:

(1) 先將手張開、伸直,並四指併攏。

(2) 彎曲四指、指關節不突出,大拇指貼於食指與中指。

(3) 出拳時,手臂成一條水平直線。

教練小提醒:切記,出拳打擊應以第一跟第二拳峰為主(如下圖)。

握拳


出拳時,手臂成一條水平直線

 

拳峰(文字)

 

2.拳擊預備姿勢

步驟:

(1) 先將雙腳分成左腳前、右腳後的斜立站姿(慣用手是右手),左腳尖往內約45度角、右腳往外約45度角,雙腳平行(可以拿一棍棒放置雙腿之間為基準)。

(2) 身體採側身姿勢,雙腳前後的距離略寬於肩,左腳自然伸直、右腳膝蓋微彎曲,身體重心保持落在雙腳之間。

(3) 手臂舉起、肘關節彎曲,拳頭的拳心向內,左拳頭微微向前伸出、右拳頭貼於臉頰。

(4) 收緊下巴,不聳肩,眼睛專注於目標物,預備出拳動作。

 拳擊站姿

預備姿勢

 

3.前手直拳

目的:前手直拳,又稱搶先拳,目的抵制對手向前進攻。

步驟:

(1) 先採預備動作,再將身體朝前方,力量著重於左手,右手貼於右臉頰。

(2) 左手直拳出去,與左肩呈水平直線,左腳踮起腳尖、自然向內,右手仍然貼於右臉頰。

(3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:後腳推地後轉左髖,帶動身體向右將左肩送出並打出直拳,這需要多次練習才能掌握到要領,重點不在於手出力,而是身體帶動後出拳。

 前手直拳-1

 

4.後手直拳

目的:後手直拳為右手出擊,攻擊力最強,通常搭配直拳連續攻擊。

步驟:

(1) 如同直拳,先採預備動作,再將身體朝前方,力量著重於右手,右手貼於右臉頰。

(2) 右手後直拳出去,與右肩呈水平直線,右腳踮起腳尖、自然向內,左手貼於左臉頰。

(3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:後腳推地後轉右髖,帶動身體向左將右肩送出並打出後手直拳,這需要多次練習才能掌握到要領,重點不在於手出力是身體帶動後出拳。

後手直拳-1 

 

5.前後手勾拳(後手)

目的:近距離打法,配合直拳。

步驟:

(1) 先採預備動作,再將右肘提起、與肩平行,左拳抬起、貼於臉部下巴位置,保護下巴,左腳踮起腳尖。

(2) 運用身體肩部、腰部的力量,轉向左邊,不超過90度,打擊對方的左側。

(3) 回復至預備動作,交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意身體扭轉的力量釋放,拳心可以是朝向自己或者朝下。

前後手勾拳 

 

6.前後手上勾拳(後手)

目的:當對手的身體挺直時,對方的身體會露出相當大的空隙,這時可運用上勾拳。

步驟:

(1) 先採預備動作,再將右拳放置側腰位置,左拳抬起、貼於臉部下巴位置,保護下巴。

(2) 身體重心往前於前腿上,同時右拳由下而上打擊出去,左手臂彎曲。

(3) 回復至預備動作,交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意上鉤拳擊出時,右腳往上蹬的力量,要往出拳的方向傳遞出去。

前後手上勾拳

 

以上基礎拳擊訓練,務必多加強動作精確性,若要找一目標,可以利用沙袋當作練習。

 

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拳擊訓練的好處

拳擊會這麼受女生歡迎,不只是因為可以加強你的肌肉、鍛煉和挑戰你的身心,還有助於防身又瘦身,以防萬一遭到壞人攻擊,能更快速反應、逃離險境!不僅如此,還有以下這5大拳擊訓練的好處,你一定要知道:

1.全身性運動

拳擊是一項高強度、爆發力的運動,也是全身性運動,有助於燃燒大量的卡路里,可說是減肥界中最好的朋友!不少人誤以為拳擊只有用到手臂的力量,但事實上是身體帶動拳頭出力,全集是需要身體快速轉動,能鍛鍊到核心肌群,使你在進行猛烈對打的時候,依然保持平衡,且透過拳擊訓練,肌肉反覆收縮,可以增強你的肌耐力,並提高新陳代謝率,達到健身、塑身效果。

 

2.高熱量消耗

研究指出,每次拳擊訓練,大約一小時可以燃燒掉600至1000大卡!除此之外,訓練結束後的幾個小時,也會產生後燃效應,燃燒大量的熱量,對減肥很有幫助。不過一定要記得,定期拳擊訓練外,還要遵守飲食控制,才有助於增加肌肉質量和減少脂肪量。

 

3.改善體態

拳擊可以增強骨骼、減少骨質疏鬆症的發生。在拳擊時,以沙袋當作阻力,一次次的揮拳,快速、重複性動作,促使產生緊緻的肌肉,也建立強壯的骨骼和韌帶,尤其拳擊是全身性運動,可以鍛鍊到比較少練到的部位,例如背部,拳擊有助於改善圓肩問題,讓你的體現更好看。

 拳擊可以增強骨骼、減少骨質疏鬆症的發生。在拳擊時,以沙袋當作阻力,一次次的揮拳,快速、重複性動作,促使產生緊緻的肌肉,也建立強壯的骨骼和韌帶,尤其拳擊是全身性運動,可以鍛鍊到比較少練到的部位,例如背部,拳擊有助於改善圓肩問題,讓你的體現更好看。

 

4.紓解壓力

當然,拳擊除了可以幫助你雕塑身材,對心理也有好處。平時生活壓力大,不知道往哪裡發洩情緒,這時拳擊可以說是能讓你紓壓的出口!每打一拳,沉重的壓力就消除一些,最後會有種宣洩、釋放、賦予權力的感覺,這是因為把壓力全放在沙袋上,沙袋可說是你的出氣筒呢(把它想成你討厭的人最能獲得紓壓)!

 

5.鍛鍊協調性

拳擊可以訓練你的靈敏度、敏捷性、反應能力,這是因為對打時,不光只想著打垮對方,還必須動大腦思考對方下一步會對你做什麼,是攻擊?還是防禦?必須很快決策出來,且動作要敏捷,否則對方很容易找出你的弱點!所以拳擊能改善你的手眼協調性,讓你有更快的反應能力。

 

拳擊手套、拳擊手綁帶哪一個好呢?

小編比較建議選擇拳擊手綁帶唷!寬容性較大,可以自己調整鬆緊度,如果是拳擊手套則要挑選適合自己的手型,不能太大、太小,以免受傷。

 screenshot_20190226_153647

 

拳擊與拳擊有氧的差異?

拳擊有氧也稱戰鬥有氧,動作綜合很多類型,包含:泰拳、空手道、跆拳道…等,搭配音樂的節奏,比較偏向訓練心肺功能、節奏感有相當大的益處。

如果是要對打、防身,建議選擇拳擊,動作較精確、扎實,很要求每一個動作,畢竟站上格鬥擂台對打,不僅要有強大的專注力、手眼協調要快,每一拳都是重重的打擊出去,如果攻擊與防禦動作不標準,很容易受傷。所以要選擇拳擊還是拳擊有氧,就要看你的運動目的是哪一個了。

如果是要對打、防身,建議選擇拳擊,動作較精確、扎實,很強求每一個動作,畢竟站上格鬥擂台對打,不僅要有強大的專注力、手眼協調要快,每一拳都是重重的打擊出去,如果攻擊與防禦動作不標準,很容易受傷。所以要選擇拳擊還是拳擊有氧,就要看你的運動目的是哪一個了。 

 

 

想透過拳擊瘦身甩油、紓壓減脂?那就先學會基礎拳擊6步驟,再挑戰更進階的訓練!別忘了,要注意動作是否標準,建議訓練過程可以對著鏡子揮拳,確認姿勢是否正確,不然很容易傷及關節。

 

 

延伸閱讀
格鬥入門指南:綜合格鬥(MMA)和拳擊(Boxing)傻傻分不清?看完這篇就懂!

 

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