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運動, 瘦身 | 10 分鐘閱讀

腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!

Written by Demi
Demi

年紀大於25歲的你,是否發現因為久坐辦公室,「腰間肉」纏上身?真的是「歲月不饒人」,因為新陳代謝在25歲過後,代謝率逐年下滑13%,想繼續保持好身材,就靠這5招動作,跟腰間兩旁的贅肉說掰掰,打造完美螞蟻腰!

 

每當想穿美美的緊身洋裝或是低腰牛仔褲,卻發現腰間肉溢出來嗎?不只是美觀問題,也和健康有關,快下定決心、把肥肚剷除!

長期久坐在辦公室,是否也發現身材慢慢橫向發展、「腰間肉」甩不掉?這是因為我們的新陳代謝會隨著年齡增長而變差,尤其是過了25歲之後,每天的代謝逐年下滑13%!想要避免肥肉找上身,就靠這5招動作,跟腰間兩旁的贅肉說掰掰,打造完美螞蟻腰!

 

越來越多研究顯示,腰圍能代表一個人腹部內深層脂肪有多少,進而得知罹患全球新興流行病「新陳代謝症候群」的機率;但,你一定會思考,正常腰圍範圍是多少?自己是否有超過呢?快跟著小編的資料整理,自我檢視。

 

男性女性腰圍標準

衛生署表示,男性腰圍超過91公分、女性腰圍超過81公分,是屬於肥胖,而研究顯示,女性腰圍超過89公分,會嚴重影響到身體健康,容易導致心臟疾病、過胖…等健康問題。

 

至於腰臀比(腰圍/臀圍),單位可統一公分或吋,而男生腰臀比超過1、女生腰臀比超過0.86,都屬於肥胖。

正確量腰圍

 

而腰圍該如何測量?首先,測量時腰部不要有衣服覆蓋,雙手自然垂下、自然站立;接著皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在肋骨下緣的中間點、側腰骨盆上端,且測量時皮尺要跟地面維持水平,緊貼身體、不壓迫;最後吐氣結束時,量取腰圍。

 

腰圍過胖的危害?

以上數據,是否讓你察覺腰圍過胖?提醒,長期下來腰圍過胖,會對身體造成危害,特別是三高疾病的發生機率!

 

衛生署指出,腰圍過粗,代表間接反映腹部肥胖,而內臟脂肪的堆積,影響身體新陳代謝,容易造成血液三酸甘油脂濃度增加、血糖升高,亦有罹患心血管疾病、高血壓和糖尿病的危機!而且腰圍超標,會隨著年齡成長,呈現向上的趨勢。

假如是辦公上班族,長期久坐、不運動,飲食又不正常的話,更容易變成西洋梨身材,而且年紀越大、代謝越差,身體所堆積的脂肪越難以分解,胰島素分泌也會變少。如果長時間作息都不改善,不只腰圍變粗,更會有疾病、壽命比正常人短的風險!

 

假如是辦公上班族,長期久坐、不運動,飲食又不正常的話,更容易變成西洋梨身材,而且年紀越大、代謝越差,身體所堆積的脂肪越難以分解,胰島素分泌也會變少。如果長時間作息都不改善,不只腰圍變粗,更會有疾病、壽命比正常人短的風險!

 

瘦腰不難!5大絕招 擺脫腰間肉

想擺脫腰腹贅肉,以下5大絕招,一次學會、一次解決!

  1. 控制糖分、拒絕精緻澱粉
  2. 坐姿端正、有意識縮小腹
  3. 多和溫開水
  4. 飯後30分鐘起來走走
  5. 養成運動習慣

 

只要5招 超有感緊實腰部運動

說到要養成運動習慣,以下5招針對消滅腰間肉的運動,也分享給你!

1.撐地轉腰

訓練部位:腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採俯撐姿勢,身體維持良好曲線,骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。

(2) 接著抬起一腳,將膝蓋往身體另一側移動,並且轉動腰部與臀部。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,依個人能力,腳移動的速度慢慢增快,但要記得臀部不要翹起來。

撐地轉腰

 

2.仰卧摸腳踝

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採仰躺,雙腳屈膝,雙手自然伸直於地面、掌心貼地。

維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 吐氣時,身體慢慢往前傾,右手朝著右腳踝,往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝,接著再換另一手。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。

仰卧摸腳踝

 

3.側平板式上舉

訓練部位:腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步驟:

(1) 採側躺,右手臂屈膝支撐於地面;左手(上側手)微微插腰,側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面,左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎,眼睛直視前方。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,接著開始動作,下半身撐起離開地面,運用側腰、腹部的力量,維持脊椎中立的姿勢,讓身體維持依直線,且肩膀放鬆,建議維持30秒至60秒,依個人能力、量力而為。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面,或是上側手可以舉高、朝天花板的方向,能同時訓練平衡感。

側板支撐

 

4.躺姿鐘擺

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採仰躺,雙手張開、掌心貼地;雙腳抬高,並且屈膝離開地面、雙腳併攏,維持身體自然體線、腹部核心穩定。

(2) 接著開始動作,雙腳朝右邊旋轉,左邊側腰、臀部微微轉動;接著再換邊。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。若雙腿扭轉時,感覺後背、脊柱不舒服,可墊個毛巾,減緩疼痛感。

躺姿鐘擺

 

5.靠牆轉腰

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採站姿,身體面相牆壁,手臂屈膝、稱於牆面;雙腳伸直、腳尖點地;身體維持良好曲線、腹部核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。

(2) 接著開始動作,身體往右邊旋轉,運用側腹、核心的力量;右手臂順著身體轉動;右腳不需刻意離開地板,同樣是順著身體轉動,腳仍然點地。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,並且保持自然呼吸。

靠牆轉腰

 

以上5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

大多上班族的型態,都必須坐在辦公室、辦公桌前,一坐就是8個小時起跳,如果不想要腰間肉找上你,快動起來!多利用下班時間,好好健身甩肉,特別是在自己的健身菜單中,加入以上5招緊實腰部運動,相信持之以恆的訓練,能有效消滅腰間肉,使腰部線條更明顯!

 

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