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運動, 女性健康與運動, 生活與興趣 | 20 分鐘閱讀

跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!

Written by Women's Health
Women's Health
 

迪士尼公主也能跟健身扯上關係?這些公主們身材那麼好,穿著短腰上衣嶄露小蠻腰還有大秀美臀的人魚造型,都是因為平常有在練?!現在就來看每一位公主代表哪一種訓練動作,跟著教練一起來get fit!

 

你最愛的迪士尼公主是誰呢?本篇文章挑出了五位公主,包括了:花木蘭、茉莉公主、愛麗兒、寶嘉康蒂和奧蘿拉,她們各代表了一個部位的訓練運動。挑選一個你喜歡的公主,一起動起來、跟上她的腳步吧!

迪士尼公主健身動作

1.花木蘭:手臂訓練

武功最高強的迪士尼公主無非是花木蘭了,還記得她在李翔的訓練下成長飛快的橋段嗎?跟上木蘭的腳步來訓練手臂肌肉吧,如果可以爬上木樁該有多驕傲!
迪士尼公主健身動作-花木蘭:手臂訓練

 

【推薦動作】

⭐球柱揮擊

《組數》15〜20秒為1組,至少做3組,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 雙手握拳舉起,掌心向前,手臂與地面平行,小手臂與手臂呈90度。
  2. 手臂往前向下擺,球頭朝下,掌心向後。
  3. 接著雙手往左右伸直,再依序回到第2步驟和第1步驟,並且重複動作。

球柱揮擊

 

⭐反向伏地挺身

《組數》15〜20秒為1組,至少做3組,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上,呈現坐姿,雙腳屈膝,腳底板踩好地面,雙手向後撐地,手指朝身體方向。
  2. 身體後仰,利用手臂的力量Hold住全身,停頓一下後,再回到起始位置,重複動作。
    小提醒:過程中脖子稍微內收,不後仰,避免頸部受傷。

反向伏地挺身

 

2.茉莉公主:腹部訓練

火辣辣的茉莉公主總是穿著她最經典的藍綠色套裝,露出傲人的腰身。夏天到了!如果想和茉莉公主一樣苗條、穿上漂亮的衣服,一起堅持做核心運動!
迪士尼公主健身動作-茉莉公主:腹部訓練

 

【推薦動作】

⭐牆壁滾輪訓練

《組數》6〜8下為1組,至少做3組,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到滾輪碰觸牆壁即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線,需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。一旦無法維持體線中立就不適合進行該項目訓練,需要先找其他動作先訓練一段時間強化後再來嘗試。 

1.牆壁滾輪訓練

 

⭐捲腹

《組數》12〜15下為1組,組間休息1分鐘,共4〜5組。,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 雙腳與肩寬,雙手貼放大腿上,保持身體自然曲線,頸部不過度前傾。
  2. 控制腹部肌肉慢慢往上,過程中脖子的位置應該處於自然的中立位,下顎微收,用腹部發力帶動身體,而非脖子。
  3. 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度,不用整個下背部都離開地面。
捲腹

 

3.愛麗兒:臀部訓練

小美人魚愛麗兒在大海裡能夠輕鬆地悠游自如,她的魚尾巴有著非常漂亮的曲線,喜歡愛麗兒的你來一套結實的臀部訓練,鍛鍊出跟她一樣圓潤的翹臀吧!
迪士尼公主健身動作-愛麗兒:臀部訓練

 

【推薦動作】

⭐單腿提臀

《組數》一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 手撐地,腕關節在肩關節正下方,關節不鎖死,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時,抬腿讓膝蓋靠近胸的位置,體線穩定不扭轉。
  3. 吐氣時,將腿向後、向上延伸,注意下背不要壓迫,將意識集中於臀部肌群。
    小提醒:注意動作過程中,骨盆穩定不扭轉;腕關節不壓迫、肘關節不鎖死;腿往後往上踢時,注意下背不要壓迫。

單腿提臀

 

⭐翹臀神機

《組數》一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

《動作》

  1. 起始動作為,調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。
  2. 吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死(會感覺臀肌有拉緊),再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

Booty Coaster

 

4.寶嘉康蒂:腿部訓練

身為印地安酋長的女兒,寶嘉康蒂從小在大自然中追趕跑跳碰,她的運動能力是不容置疑的。選擇寶嘉康蒂的朋友來一套札札實實的腿部特訓,讓你上山下海都穿梭自如!
迪士尼公主健身動作-寶嘉康蒂:腿部訓練

 

【推薦動作】

⭐側臥拍腿

《組數》1邊分別做6~8下為1組,可做4~6組。

《動作》

  1. 預備動作,首先側臥在瑜珈墊上,靠近地面的手以小手臂撐地,手肘在肩膀的正下方,注意不要把全身重量放在手上,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。
  2. 吸氣預備,上手往上伸直,吐氣時,上手往下拍,下腿往手靠近,當手拍到腳掌側面,吸氣回到預備位置。
    小提醒:隨時保持挺胸、肩膀往後收,不駝背。

側臥拍腿

 

⭐U型抬腿

《組數》1邊分別做6~8下為1組,可做4~6組。

《動作》

  1. 起始動作,一樣先側臥在瑜珈墊上,下手的小手臂撐地,手肘保持在肩膀的正下方,注意別把上身重量全都壓在手上,上手自然放在身體前方,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。
  2. 下腿伸直,保持整隻腿一直線,接著用下腿畫英文字母U,盡量不讓腿碰地,重複畫U。

U行抬腿-1

 

5.奧蘿拉:瑜珈

最後,是最溫柔的奧蘿拉公主,選擇她的朋友們可以嘗試看看瑜珈,瑜珈不只可以放鬆肌肉、舒展筋骨,還可以紓解壓力;如果有失眠的問題,也非常推薦做瑜珈來改善睡眠品質!
迪士尼公主健身動作-奧蘿拉:瑜珈

 

【推薦動作】

⭐盤腿前彎

《動作》

  1. 採坐姿,屈膝散盤坐姿,身體向後弓起,臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
  2. 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上,以及額頭慢慢輕碰地板,手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展,讓全身完全放鬆下來。
  3. 身體往前至極限、停留時,感覺大腿內側有微酸感,下背延伸,並保持自然呼吸吐氣。

睡前瑜珈-盤腿前彎

 

⭐貓背式

《動作》

  1. 做完盤腿前彎後,可以接著做「伸展前側」貓式,繼續紓解緊繃的肌肉,提升脊椎的柔軟度。首先,採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。
  2. 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面,臀部翹高,雙手往斜前方伸展(要比肩膀寬)。
  3. 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊,再停留一下子,保持呼吸節奏,好好放鬆下背。
    小提醒:如果脖子有不舒服或受過傷,建議避免此動作。如果胸部無法貼地,沒關係慢慢練習不要勉強。

貓背式

 

從小看了這麼多迪士尼電影,大家應該都有發現,當公主不只外表亮麗,有自信、勇敢、善待他人更是必要的特質,而運動是鍛鍊自己身心很棒的方式,從現在開始動起來,成為自己的公主和皇后吧😘

 

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延伸閱讀
迪士尼公主都化為水晶立體拼圖!會是哪個公主難度最高呢?

「韓國減肥法產生器!」IU瘋瘦身試過無數種從M→XXS進化成仙女境界

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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