迪士尼公主也能跟健身扯上關係？這些公主們身材那麼好，穿著短腰上衣嶄露小蠻腰還有大秀美臀的人魚造型，都是因為平常有在練？！現在就來看每一位公主代表哪一種訓練動作，跟著教練一起來get fit！
你最愛的迪士尼公主是誰呢？本篇文章挑出了五位公主，包括了：花木蘭、茉莉公主、愛麗兒、寶嘉康蒂和奧蘿拉，她們各代表了一個部位的訓練運動。挑選一個你喜歡的公主，一起動起來、跟上她的腳步吧！
迪士尼公主健身動作
1.花木蘭：手臂訓練
武功最高強的迪士尼公主無非是花木蘭了，還記得她在李翔的訓練下成長飛快的橋段嗎？跟上木蘭的腳步來訓練手臂肌肉吧，如果可以爬上木樁該有多驕傲！
【推薦動作】
⭐球柱揮擊
《組數》15〜20秒為1組，至少做3組，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 雙手握拳舉起，掌心向前，手臂與地面平行，小手臂與手臂呈90度。
- 手臂往前向下擺，球頭朝下，掌心向後。
- 接著雙手往左右伸直，再依序回到第2步驟和第1步驟，並且重複動作。
⭐反向伏地挺身
《組數》15〜20秒為1組，至少做3組，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 在瑜珈墊上，呈現坐姿，雙腳屈膝，腳底板踩好地面，雙手向後撐地，手指朝身體方向。
- 身體後仰，利用手臂的力量Hold住全身，停頓一下後，再回到起始位置，重複動作。
小提醒：過程中脖子稍微內收，不後仰，避免頸部受傷。
2.茉莉公主：腹部訓練
火辣辣的茉莉公主總是穿著她最經典的藍綠色套裝，露出傲人的腰身。夏天到了！如果想和茉莉公主一樣苗條、穿上漂亮的衣服，一起堅持做核心運動！
【推薦動作】
⭐牆壁滾輪訓練
《組數》6〜8下為1組，至少做3組，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。
- 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線，需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。一旦無法維持體線中立就不適合進行該項目訓練，需要先找其他動作先訓練一段時間強化後再來嘗試。
⭐捲腹
《組數》12〜15下為1組，組間休息1分鐘，共4〜5組。，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 雙腳與肩寬，雙手貼放大腿上，保持身體自然曲線，頸部不過度前傾。
- 控制腹部肌肉慢慢往上，過程中脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動身體，而非脖子。
- 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度，不用整個下背部都離開地面。
3.愛麗兒：臀部訓練
小美人魚愛麗兒在大海裡能夠輕鬆地悠游自如，她的魚尾巴有著非常漂亮的曲線，喜歡愛麗兒的你來一套結實的臀部訓練，鍛鍊出跟她一樣圓潤的翹臀吧！
【推薦動作】
⭐單腿提臀
《組數》一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 手撐地，腕關節在肩關節正下方，關節不鎖死，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣時，抬腿讓膝蓋靠近胸的位置，體線穩定不扭轉。
- 吐氣時，將腿向後、向上延伸，注意下背不要壓迫，將意識集中於臀部肌群。
小提醒：注意動作過程中，骨盆穩定不扭轉；腕關節不壓迫、肘關節不鎖死；腿往後往上踢時，注意下背不要壓迫。
⭐翹臀神機
《組數》一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。
《動作》
- 起始動作為，調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。
- 吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死（會感覺臀肌有拉緊），再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。
4.寶嘉康蒂：腿部訓練
身為印地安酋長的女兒，寶嘉康蒂從小在大自然中追趕跑跳碰，她的運動能力是不容置疑的。選擇寶嘉康蒂的朋友來一套札札實實的腿部特訓，讓你上山下海都穿梭自如！
【推薦動作】
⭐側臥拍腿
《組數》1邊分別做6～8下為1組，可做4～6組。
《動作》
- 預備動作，首先側臥在瑜珈墊上，靠近地面的手以小手臂撐地，手肘在肩膀的正下方，注意不要把全身重量放在手上，下腿朝身體的斜對角往前伸，上腿屈膝在下腿後方。
- 吸氣預備，上手往上伸直，吐氣時，上手往下拍，下腿往手靠近，當手拍到腳掌側面，吸氣回到預備位置。
小提醒：隨時保持挺胸、肩膀往後收，不駝背。
⭐U型抬腿
《組數》1邊分別做6～8下為1組，可做4～6組。
《動作》
- 起始動作，一樣先側臥在瑜珈墊上，下手的小手臂撐地，手肘保持在肩膀的正下方，注意別把上身重量全都壓在手上，上手自然放在身體前方，下腿朝身體的斜對角往前伸，上腿屈膝在下腿後方。
- 下腿伸直，保持整隻腿一直線，接著用下腿畫英文字母U，盡量不讓腿碰地，重複畫U。
5.奧蘿拉：瑜珈
最後，是最溫柔的奧蘿拉公主，選擇她的朋友們可以嘗試看看瑜珈，瑜珈不只可以放鬆肌肉、舒展筋骨，還可以紓解壓力；如果有失眠的問題，也非常推薦做瑜珈來改善睡眠品質！
【推薦動作】
⭐盤腿前彎
《動作》
- 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
- 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
- 身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
⭐貓背式
《動作》
- 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
- 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
- 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。
從小看了這麼多迪士尼電影，大家應該都有發現，當公主不只外表亮麗，有自信、勇敢、善待他人更是必要的特質，而運動是鍛鍊自己身心很棒的方式，從現在開始動起來，成為自己的公主和皇后吧😘
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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