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運動, 瘦身 | 10 分鐘閱讀

飛輪減肥無效? 因為你沒掌握這幾件事

Written by Demi
Demi

為了快速瘦身減肥,拚命猛踩飛輪,但有的人騎了會變瘦,有的人卻騎得汗流浹背,體脂肪都沒下降一點。到底為什麼呢?想靠飛輪快速燃脂,你還必須掌握這幾件事!

 

最近有不少研究,推翻有氧運動減肥的概念,像是:「有氧運動的好處被過度誇大,且多半純屬想像」、甚至指出「女生比男生更不容易藉由有氧運動減重」,還提出數據說「要18720 分鐘的有氧運動,才能減輕約2公斤」…

 

這些話,實在讓熱衷有氧運動的人,聽來很不能認同,因為,真的有很多人,就是靠著有氧運動,成功減肥瘦身,例如:最夯最熱門的有氧運動─「飛輪」,就是多數減肥族,舉雙手雙腳推崇的甩油工具。

為了快速瘦身減肥,拚命猛踩飛輪,但有的人騎了會變瘦,有的人卻騎得汗流浹背,體脂肪都沒下降一點。到底為什麼呢?想靠飛輪快速燃脂,你還必須掌握這幾件事!

 

只是,要如何正確地使用飛輪瘦身甩油,運動過程的訓練要件,一定要知道,來吧!如果你的運動菜單包含「飛輪」訓練,趕快看下去吧!

 

想靠飛輪減肥 正確動作要先做好

1.充分的熱身與拉筋

「熱身與拉筋」,絕對是做任何運動前,首先一定要做的;特別是平時沒在運動的人,突然做飛輪這種激烈運動,很容易導致拉傷、痠痛。建議可以做「動態暖身」,像是:原地抬腿、小跑步、開合跳…等,讓肌肉充分充血、提升溫度,以防肌肉太緊繃。

 

另外,運動後也一定要做收操的動作,因為運動後肌肉、筋膜變緊,多餘的水分與酸性物質一時排不出去,累積在體內容易造成痠痛,因此要把筋拉開,加速身體乳酸代謝,避免肌肉僵硬。

 

 

延伸閱讀

時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

 

2.調整座椅與手把

有些人,因為怕踩不到飛輪踏板,於是把座椅調很低,但當你飛輪座椅調得太低,會感覺很難踩踏板,並且降低你的速度,這對膝蓋會造成很大的壓力,反而容易受傷。解決方法,就是先站在飛輪座椅旁邊,看你的骨盆位置是否和座椅平行,調成一樣高以後,再坐上去飛輪,看看你的腳與板垂直時,膝蓋微彎就OK了。此外,座椅也別調太前面或太後面,身體容易駝背、聳肩,所以要調整適中位置,保持身體自然曲線。

有些人,因為怕踩不到飛輪踏板,於是把座椅調很低,但當你飛輪座椅調得太低,會感覺很難踩踏板,並且降低你的速度,這對膝蓋會造成很大的壓力,反而容易受傷。解決方法,就是先站在飛輪座椅旁邊,看你的骨盆位置是否和座椅平行,調成一樣高以後,再坐上去飛輪,看看你的腳與板垂直時,膝蓋微彎就OK了。此外,座椅也別調太前面或太後面,身體容易駝背、聳肩,所以要調整適中位置,保持身體自然曲線。 

 

當然,手把的位置也必須做適當的調整,手把可以調整跟座椅一樣的高度,若已經學會核心穩定,可以把飛輪把手調低一些,但記得,你的意識主要專注在大腿上,手只是協助你騎飛輪,不是靠手發力喔!

 

3.預備姿勢

調整好飛輪座椅與手把後,先別急著開始踩!你還必須看看你的姿勢是否正確:往下看雙腳,確認雙腳平行、膝蓋微彎,以及膝蓋遮住腳,不內夾、不外翻;身體維持自然曲線,記得「夾背、腰直、不圓肩」;把整個座椅坐滿,並將臀部兩側下方突出坐骨點,坐在椅座上的最寬位置;雙手肘保持微彎、不鎖死,握住前方握把,手腕不往內凹,否則容易痠痛、受傷。

 

4.搭配高強度間歇訓練

以為穩穩地踩踏飛輪就會瘦?與其長時間的低強度運動,不如改為短時間的高強度運動,也就是現在最有效的減肥方法「HIIT─高強度間歇訓練」。

 

搭配HIIT訓練公式,5分鐘低速、30秒高速、2分鐘中速度、30秒高速…等,不斷循環,連續踩踏40到50分鐘,並且搭配阻力,這樣的減肥方法會讓你在短時間內大爆汗,而且有效達到後燃效應,也就是人體在休息時,肌肉持續燃燒卡路里!

 

如果一個人騎飛輪沒動力衝刺的話,推薦你可以去上飛輪團體課程,輕快的音樂、老師的口令,還有其他夥伴一起踩踏飛輪的感覺,會很有競賽感,你會很想跟上其他的腳步,努力踩踏!比起一個人運動,這樣團體運動的方式會更有效達到減肥目標。

 

 

延伸閱讀

HIIT高強度間歇運動 燃脂堪稱地表最強

月瘦5公斤不難 就靠後燃效應

 

5.重心不過度前傾、腳尖過度施力

猛烈踩踏飛輪的同時,身體曲線與核心肌群一定要穩定住,重心不要太過度前傾,還有踩踏過程不要只用腳尖出力,最好整個腳掌同時出力,踩到最低點時腳尖與腳跟為水平,如果發現膝蓋往外開,記得趕快跟腳尖對齊!

 

6.保持呼吸、不憋氣

飛輪算是激烈、爆發力高的運動,所以踩踏沒多久就會讓你氣喘呼呼、汗水直流,不過還是要記得要保持自然呼吸,不要憋氣。另外,也可以運用腹式呼吸的方式,增加你的肺活量,也比較不喘,能掌握好呼吸的節奏,運動量可以逐漸增大,更能達到理想的運動效果!

 

 

延伸閱讀

健身訓練前,請先學「呼吸練習」!

 

飛輪運動好處

知道飛輪減肥的小撇步,那麼一定要知道飛輪的好!不只有高效率的燃脂效果,還有以下這幾點,讓你更應該嘗試飛輪運動的理由!

1.幫助燃脂減肥

2.不受天氣地點影響

3.幫助心肺訓練

4.增強肌耐力

5.減少體重對髖、膝、踝關節的衝擊

6.體驗團體競賽感、更有動力運動

7.很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練

飛輪很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練 

 

 

看似簡單踩踏的飛輪運動,其實還是很多小細節要注意的,如果姿勢不正確,不僅難以達到減肥期待,還可能導致運動傷害,因此把握飛輪減肥的小撇步,並且搭配飲食控制,讓你聰明瘦、健康吃。

 

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