<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 小腿肌 | 12 分鐘閱讀

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌

Written by Angie
Angie

對於先天鳥仔咖的男性來說,要訓練成粗壯小腿肌十分困難,需要有撇步。而女孩們,妳也要需要強壯的小腿肌,適當的小腿圍和緊實線條,反而拉長腿的視覺效果喔!另外,小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵,一起來學這5個有效小腿肌運動。

 

小腿肌不好練,也是大家容易忽略的部位,但不代表它不重要喔!小腿肌肉會直接影響到運動質量,而且根據研究發現,小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症

所以說小腿練得好健康不會少!要擁有結實的小腿肌之前,先了解它的構造和肌肉性質。

而且根據研究發現,因為小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍是容不容易罹患肌少症的重要根據之一,例如:50歲以上的男性需大於34公分、女性則不能小於32公分。

 

 

小腿肌簡介

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

 

腓腸肌屬於淺層肌肉,也是多關節肌肉,動作主要在腿部伸直的時候,訓練效果最好;比目魚肌則剛好相反,屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時,也是在鍛鍊比目魚肌喔!小提醒:這也是為什麼久坐之後,小腿會痠到爆的原因之一,因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊!快起身動一動吧。

 

因此除了訓練動作之外,運動前的暖身和運動後的伸展也很重要,可以減少痠痛之外,有助於讓每一次的訓練表現更好。今天教官不藏私通通傳授給你。

小腿肌訓練動作

1.站姿提踵

《動作》

  1. 使用史密斯機,並在腳下放一塊階梯踏板,起始位置為,前腳掌在踏板上踩穩,雙手握住槓鈴,同時保持身體平衡。
  2. 吸氣時起槓,腳跟下壓,靠近地板,吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中避免腰椎前後晃動,保持身體穩定。
    Tip:沒有機器,也可以在樓梯,或是其他有高低落差的地方,雙手握啞鈴來進行,但動作前要先確保環境的安全!
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-站姿提踵

 

2.坐姿提踵

《動作》

  1. 首先調整適當重量,起始動作為,雙手輕握手把,雙膝剛好抵在軟墊下方,雙腳前腳掌,踩穩踏板,腳跟微微往下壓,保持背部挺直。
  2. 吐氣時,小腿發力,將機器用力向上抬,停頓一下,再慢慢回放到起始位置,重複動作。

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-坐姿提踵

 

3.跳箱

《動作》

  1. 準備高度適合的跳箱,單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,起始位置為,左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持體線一直線。
  2. 吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6~12下再換腳。

 

4.繩梯-快速平移小碎步

《動作》

  1. 起始位置為,採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾。
  2. 雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,最後跑到終點,再往左折返,回到起始位置。
    Tip:過程中保時核心用力來穩定身體,同時避免跑的速度過快而跌倒。
快速平移小碎步

 

 

 

 

 

 

 

 

5.靠牆伸展

《動作》

  1. 面對牆壁,右手輕扶牆面,左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸,保持體線和呼吸節奏,數15~30秒再換腳伸展。

靠牆伸展

 

如果在鍛鍊時經常抽筋,表示事前的暖身做的不夠,小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片,運動前後都可以做,大家可以參考一下喔~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

小腿肌的重要

1.提高運動表現

任何需要爆發力的運動,例如:跑步、跳箱…等運動,小腿有良好的肌肉質量,都有助於增加訓練效果,另外,在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色,像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作,都需要讓小腿來協助穩定下半身。
提高運動表現

 

2.促進血液循環

因為下肢距離心臟很遠,又要對抗地心引力,血液不容易向上回流,但是如果小腿的肌肉量足夠,不管是在走路或運動中,都可以像幫浦一樣把血液打回心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝,也減少罹患心血管疾病的風險,因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。

3.預防肌少症

肌肉會隨著年齡的增加,或是缺乏運動而漸漸流失,最嚴重則導致肌少症,要避免這疾病,除了平常多多鍛鍊,也能利用小腿的圍度,判斷出全身肌肉量是否足夠,可以使用兩種方式來測量,小提醒!這些方法都不能隔著衣物,否則結果可能會不準。

  1. 將雙手食指和大拇指圍成一圈,再放到腿最粗的地方,如果手指圈起來還是有縫隙,表示肌肉量很可能不夠。
  2. 用皮尺來測量,誤差較小的方法是,坐在椅子上,雙腳輕鬆踩在地板,請他人協助用測量小腿最粗的位置,如果是下表中的數值,就要小心了,你罹患肌少症的風險很高!
 
族群 小腿圍(公分)
50歲以上男性 <34
50歲以上女性 <32

 

小編要特別提醒,女孩們擔心的小腿粗其實大多因為久坐、不運動,讓下肢的血液不循環,代謝差導致水腫造成的,而且小腿肌要練得超壯,需要大重量而且次數多才能達成,一般的訓練很難達到,再加上運動之後有好好伸展,就不需要太擔心收成蘿蔔腿的問題囉~還能讓小腿線條變得更漂亮,同時促進新陳代謝,一兼好幾顧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
不會修圖沒關係 利用錯視玩出驚奇攝影作品!
[編輯推薦, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[編輯推薦, 生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
2020 World Gym攝影大賽奪10萬獎金 5個技巧拍出建築之美
[編輯推薦, 生活與興趣] |20 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |11 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[女性健康與運動, 美容與時尚] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs