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運動 | 12 分鐘閱讀

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌

Written by Angie
Angie

對於先天鳥仔咖的男性來說,要訓練成粗壯小腿肌十分困難,需要有撇步。而女孩們,妳也要需要強壯的小腿肌,適當的小腿圍和緊實線條,反而拉長腿的視覺效果喔!另外,小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵,一起來學這5個有效小腿肌運動。

 

小腿肌不好練,也是大家容易忽略的部位,但不代表它不重要喔!小腿肌肉會直接影響到運動質量,而且根據研究發現,小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症

所以說小腿練得好健康不會少!要擁有結實的小腿肌之前,先了解它的構造和肌肉性質。

而且根據研究發現,因為小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍是容不容易罹患肌少症的重要根據之一,例如:50歲以上的男性需大於34公分、女性則不能小於32公分。

 

 

小腿肌簡介

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

 

腓腸肌屬於淺層肌肉,也是多關節肌肉,動作主要在腿部伸直的時候,訓練效果最好;比目魚肌則剛好相反,屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時,也是在鍛鍊比目魚肌喔!小提醒:這也是為什麼久坐之後,小腿會痠到爆的原因之一,因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊!快起身動一動吧。

 

因此除了訓練動作之外,運動前的暖身和運動後的伸展也很重要,可以減少痠痛之外,有助於讓每一次的訓練表現更好。今天教官不藏私通通傳授給你。

小腿肌訓練動作

1.站姿提踵

《動作》

  1. 使用史密斯機,並在腳下放一塊階梯踏板,起始位置為,前腳掌在踏板上踩穩,雙手握住槓鈴,同時保持身體平衡。
  2. 吸氣時起槓,腳跟下壓,靠近地板,吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中避免腰椎前後晃動,保持身體穩定。
    Tip:沒有機器,也可以在樓梯,或是其他有高低落差的地方,雙手握啞鈴來進行,但動作前要先確保環境的安全!
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-站姿提踵

 

2.坐姿提踵

《動作》

  1. 首先調整適當重量,起始動作為,雙手輕握手把,雙膝剛好抵在軟墊下方,雙腳前腳掌,踩穩踏板,腳跟微微往下壓,保持背部挺直。
  2. 吐氣時,小腿發力,將機器用力向上抬,停頓一下,再慢慢回放到起始位置,重複動作。

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-坐姿提踵

 

3.跳箱

《動作》

  1. 準備高度適合的跳箱,單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,起始位置為,左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持體線一直線。
  2. 吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6~12下再換腳。

 

4.繩梯-快速平移小碎步

《動作》

  1. 起始位置為,採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾。
  2. 雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,最後跑到終點,再往左折返,回到起始位置。
    Tip:過程中保時核心用力來穩定身體,同時避免跑的速度過快而跌倒。
快速平移小碎步

 

 

 

 

 

 

 

 

5.靠牆伸展

《動作》

  1. 面對牆壁,右手輕扶牆面,左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸,保持體線和呼吸節奏,數15~30秒再換腳伸展。

靠牆伸展

 

如果在鍛鍊時經常抽筋,表示事前的暖身做的不夠,小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片,運動前後都可以做,大家可以參考一下喔~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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小腿肌的重要

1.提高運動表現

任何需要爆發力的運動,例如:跑步、跳箱…等運動,小腿有良好的肌肉質量,都有助於增加訓練效果,另外,在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色,像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作,都需要讓小腿來協助穩定下半身。
提高運動表現

 

2.促進血液循環

因為下肢距離心臟很遠,又要對抗地心引力,血液不容易向上回流,但是如果小腿的肌肉量足夠,不管是在走路或運動中,都可以像幫浦一樣把血液打回心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝,也減少罹患心血管疾病的風險,因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。

3.預防肌少症

肌肉會隨著年齡的增加,或是缺乏運動而漸漸流失,最嚴重則導致肌少症,要避免這疾病,除了平常多多鍛鍊,也能利用小腿的圍度,判斷出全身肌肉量是否足夠,可以使用兩種方式來測量,小提醒!這些方法都不能隔著衣物,否則結果可能會不準。

  1. 將雙手食指和大拇指圍成一圈,再放到腿最粗的地方,如果手指圈起來還是有縫隙,表示肌肉量很可能不夠。
  2. 用皮尺來測量,誤差較小的方法是,坐在椅子上,雙腳輕鬆踩在地板,請他人協助用測量小腿最粗的位置,如果是下表中的數值,就要小心了,你罹患肌少症的風險很高!
 
族群 小腿圍(公分)
50歲以上男性 <34
50歲以上女性 <32

 

小編要特別提醒,女孩們擔心的小腿粗其實大多因為久坐、不運動,讓下肢的血液不循環,代謝差導致水腫造成的,而且小腿肌要練得超壯,需要大重量而且次數多才能達成,一般的訓練很難達到,再加上運動之後有好好伸展,就不需要太擔心收成蘿蔔腿的問題囉~還能讓小腿線條變得更漂亮,同時促進新陳代謝,一兼好幾顧!

 

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