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瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!

Written by Joy
Joy
 

瑜珈球,也稱為做抗力球、瑞士球,最初源自瑞士的物理治療,如今,已成為眾所周知的訓練工具。瑜珈球的應用範疇非常廣泛,從平衡感訓練到肌肉強化,再到伸展和放鬆,是CP值超高的運動器材喔!

 

因為瑜珈球有不穩定的特性,會讓運動更有挑戰,使肌肉得到更全面的鍛煉。此外,瑜珈球也常用來做伸展和放鬆的練習,對於肌肉較緊繃的人來說,可以減輕壓力,在更舒適的範圍內拉伸肌肉。

 

瑜珈球運動好處

  1. 改善平衡感
    在不穩定的充氣球體上,身體的各個面向都需要共同作用才能保持平衡。瑜珈球能促進大腦與身體的協調,提升肌肉控制的專注度、改善平衡感。

  2. 提高核心力量
    核心是身體協調、穩定和控制的中心,透過瑜珈球加強核心肌群,可以改善腰背部的穩定性,減少腰背痛的發生。

  3. 幫助伸展
    瑜珈球是一種很好的伸展工具,因為球體是有彈性的,可以讓身體完全貼合在球面上,不僅可以增強柔軟度,還能放鬆肌肉,舒緩運動後緊繃的肌肉。

  4. 舒緩痠痛
    現代人長時間低頭、駝背等不良姿勢,導致許多痠痛不適的問題;除了適當休息、搭配好的坐姿外,也可以利用瑜珈球進行伸展,促進恢復。

  5. 改善坐姿
    透過瑜珈球訓練可以增強背部力量,進而保持正確的坐姿、減少背部疼痛。也有實驗證明,使用瑜珈球進行運動可以改善姿勢的穩定性。

 

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瑜珈球尺寸怎麼選

坐在球上雙腳接觸地板時,髖部跟膝蓋約呈90度,如果髖部和膝蓋角度差了一點,可以透過瑜珈球的充氣量來進行微調,或是參考常見的尺寸選擇建議。

  • 直徑45公分:身高150公分以下
  • 直徑55公分:身高150~165公分
  • 直徑65公分:身高165~185公分
  • 直徑75公分:身高185公分以上

接下來,我們要推薦以幾個實用的瑜珈球訓練核心動作。特別適合在重訓前做,可以喚醒肌肉進而提升訓練效果並減少受傷風險。

 

瑜珈球運動-核心訓練

  1. 瑜珈球俯臥屈腿
    (1)起始位置採取高平板支撐姿勢,雙手在肩膀正下方,雙腳伸直、脛骨位置放在瑜珈球上。收緊核心,使身體從頭到腳保持在一條直線上。
    (2)核心出力,慢慢彎曲膝蓋,將瑜珈球向前帶,直到剩下腳背在球上。
    (3)吐氣時雙腳帶著抗力球往後延伸,核心繼續保持穩定,回到起始位置後再重複動作,8~12下為一組,建議做2~3組。
    瑜珈球 俯臥屈腿

  2. 瑜珈球鳥狗式
    (1)呈趴姿,腹部位置在球上,雙手放在肩膀下方以保持平衡。
    (2)同時將一側手臂抬起到耳朵旁邊,並抬起對側的腿使其朝上方伸展。 
    (3)將手臂和腿降低至起始位置並換邊重複動作,8~12下為一組,建議做2~3組。
    瑜珈球 鳥狗式

  3. 瑜珈球死蟲式
    (1)背部平放在地板上,雙臂伸直,雙腿彎曲 90 度,在膝蓋和雙手之間夾住一個瑜珈球。
    (2)核心持續出力,慢慢地將左腿和右臂降低,直到與身體保持一條直線。
    (3)過程中軀幹與核心須全程出力,下背盡量貼合地板,意識集中在腹部。也記得保持順暢呼吸,下去時吐氣,上來時吸氣。
    (4)返回起始位置,換邊重複動作,做8-12下,重複3組。
    瑜珈球 死蟲式

  4. 瑜珈球轉體
    (1)仰臥,上背部放在瑜珈球上,雙腳平放在地板上,膝蓋彎曲成 90 度角。
    (2)核心出力、臀部收緊,確保軀幹從頭到膝蓋間保持一直線。
    (3)將雙臂伸直至胸部上方,並將手掌合攏在一起。
    (4)慢慢旋轉軀幹,盡可能地滾動到一側肩膀,同時將另一側肩膀抬離球面。
    (5)反向旋轉,回到起始位置,然後換邊進行,建議重複8~12次。
    瑜珈球 球上轉體

  5. 瑜珈球 單腿臀推
    (1)平躺在地板,雙腳放上瑜珈球,膝蓋彎曲成 90 度角,將雙臂伸直放在身體兩側的地面上,再將一隻腳離開球,繼續保持平衡,
    (2)將臀部往上推離地面,同時,保持核心肌群的穩定,讓軀幹從頭到膝蓋間保持一條直線。
    (3)慢慢將臀部放回地面,重複8~12次後換邊。
    瑜珈球 單腿臀推

 

運動後別忘了伸展,能促進身體恢復,瑜珈球的彈性讓身體完全貼合,會比一般伸展更舒服,因此也非常推薦在睡前伸展,讓一整天久坐、久站或是肌肉緊的身體,得到放鬆而更好入眠。

 

瑜珈球伸展運動

  1. 瑜珈球-胸部伸展
    (1)坐在球上,慢慢地將腳向外邁出,直到背部完全躺在球上
    (2)身體放鬆,讓手臂輕輕地往兩側落下,感受胸部和核心的深度伸展。
    (3)維持這個姿勢3~5個呼吸,讓身體前側得到充分的伸展。
    胸部伸展

  2. 瑜珈球-背部伸展
    (1)背部挺直、保持跪姿面對瑜珈球,雙手放在球面上。
    (2)往右前方延伸,感受對側背肌被拉開,且在身體能允許的範圍內,盡量往地面靠近。
    (3)保持3~5個呼吸後換邊,重複2~4次。
    闊背伸展-1

  3. 瑜珈球-骨盆活動
    (1)坐在瑜珈球上,膝蓋彎曲雙腳放在地面,慢慢的讓骨盆畫圓。
    (2)以骨盆轉動為主,上半身盡量保持原本的姿勢
    (3)重複8至12次,朝另一個方向畫圓。
    瑜珈球 骨盆活動

 

快把以上動作收進訓練菜單中,讓運動變得更多樣有趣!

 

延伸閱讀

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

腰酸背痛不要來!快做6個伸展動作

 

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原文出自World Gym官網:瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!

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