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運動 | 9 分鐘閱讀

出外旅遊也要健身!這器材垂手可得

Written by Angie
Angie
 

你在旅途中還是會保持健身的習慣嗎?旅行是放鬆、運動也是,相加不就是Double Relax嗎😆,沒有健身房、沒有器材那都不是問題,一只行李箱在手,加上教官的5個動作,旅行也能維持好身材!

 

旅行是體驗當地文化、吃美食的好機會,也很容易嘴巴停不下來,熱量什麼的都是浮雲,若要遠離放鬆後的卡路里還債地獄,旅遊期間還是乖乖運動,擺脫罪惡感才是真的放鬆~而且現在「旅行尬健身」已經成為風靡全球的趨勢囉!

 

旅途中健身正夯

出門在外最不容易控制的就是熱量,根據旅遊業者的統計,有30%的旅客會比平常吃得更多,所以在假期中也會想趕快把卡路里消耗掉。另外,你知道現在旅遊最紅的打卡照是什麼?美食?No;美景?也不對,而是你的完美線條Body,同樣透過統計,不管在飯店健身房還是充滿陽光的沙灘上,26%年輕旅客都喜歡Po出健身照(比性感比基尼照更多😎),都顯示出目前旅遊健身的熱度。

旅途中健身正夯

 

住宿的地方可能沒有設備、健身房,不過你同樣可以鍛鍊,就用旅途必需品–行李箱來訓練全身肌肉吧!

旅途健身器材-行李箱運動

1.肩推

《訓練部位》前三角肌、肱三頭肌

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙腳與肩同寬,雙手抓住行李箱兩側,舉至臉部前方,保持核心穩定,背部挺直。
  2. 吐氣時,肩部發力將行李箱往上舉,高度至雙手打直,但手肘不鎖死,同時保持抬頭挺胸,核心、臀肌,收緊停頓一下,再慢慢回到起始位置。
    Tip:行李箱大小最好是抓住兩側時,雙手距離約與肩寬,太大的行李箱不建議做!

肩推


2.俯身划船

《訓練部位》背肌、肱二頭肌

《動作》

  1. 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住行李箱兩側,保持頸椎、背部體線一直線。
  2. 吐氣時,將行李箱往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

俯身划船

 

3.弓箭步上舉

《訓練部位》肩膀、腿部肌群

《動作》

  1. 起始動作為,雙腳與肩同寬,雙手抓住行李箱兩側,舉至臉部前方。
  2. 吐氣時,挺胸收腹,將行李箱高舉過頭,至雙手伸直高度,同時下蹲,右腳和地面平行,左腳往後跨一大步,膝蓋可以稍微點地,前腳掌著地,停頓一下再回到起始動作,換邊進行。

弓箭步上舉

 

4.單邊負重抬腿

《訓練部位》核心肌群

《動作》

  1. 起始位置為,採站姿,眼睛直視前方,雙手自然垂下,右手握住行李箱並抬離地面,保持軀幹挺直,不彎腰駝背。
  2. 保持呼吸節奏,輪流抬起左腳和右腳,重複動作約8~12次後,再換左手拿行李箱,輪流踏步。

單邊負重抬腿

 

5.180度跳躍

《訓練部位》腿部肌群

《動作》

  1. 將行李箱橫放在地上,採站姿,站在行李箱左側,整個軀幹面向右邊,雙腳約與肩寬。
  2. 吐氣時,往下微蹲,雙手往後擺動,雙腿發力,跳向右邊,軀幹跟著轉向180度,在起始位置的對向落地,落地時膝蓋保持微蹲。
  3. 停頓一下,再次吐氣,往下微蹲,擺動雙手,腿部發力往右跳躍180度,回到起始位置,重複動作。

 

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如果假期中的你食慾太開,一天6餐的話,除了運動還能透過7大妙招來維持身材!

 

7個在旅途中保持體態的方法

1.優先考慮睡眠

旅行中第一重要的就是睡覺,足夠的睡眠才有力氣吃喝玩樂加運動啊!而且睡眠不足還容易增加飢餓感,導致更多吃進更多卡路里喔!如果出外旅遊比較難入睡,建議睡前泡個熱水澡、不碰手機、閱讀書本讓自己靜下來,或是做睡前運動…等方法,都能夠幫助入睡。

2.每次最多15分鐘

別讓運動擠壓到自己的行程,這樣一來你可能會更排斥旅行健身這件事情,所以每次最多15分鐘,像是等車、等洗澡…等零碎的時刻,當然有多餘的時間繼續做是沒問題的。

3.11號公車走天下

雙腳走天下真的好處多多,不只能省下交通費,重點是走路也是運動的一種,還能把旅行的速度慢下來,好好欣賞陌生城市的風貌,運動兼觀光,CP值多高啊!
在旅途中保持體態的方法-11號公車走天下

 

4.挑戰自己

設定目標是鼓勵自己運動的好方法,例如:一天都不坐電梯只走樓梯、靠雙腳玩遍所有景點…等,將訓練融入行程之外,也不需要額外的設備。

5.多利用飯店健身房

如果你下榻的飯店有健身房,那就太好了!而且這些健身房大多是不用付費的,當然要好好利用,設備齊全,重訓、有氧都可以自己安排。不過還是要提醒,不要擠壓到自己的行程囉!

6.不要暴飲暴食

旅行中吃佔了很大一部份,愛吃也不是問題,重要的是不要暴飲暴食,肚子覺得飽了就別再為了嘗鮮而硬塞,建議可以安排到隔天的行程,或是先到附近逛逛再回來,也不容易有腸胃問題。

7.利用小道具

沒有健身房?那就是你發揮創意的時候啦!除了利用行李箱,你也可把衣服塞滿背包增重,練習負重跑;或用房間裡的椅子做做椅子操,仔細觀察一下周遭環境,讓運動不受限!


旅行是享受當下,維持身體健康則是一輩子的事情,不管你平常有什麼樣的健身計畫,在旅途中同樣可以做,有強壯的身體,玩樂起來才會更有動力啊!

 

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