女孩們，是否擔心健身會讓妳「練太壯」？並不會，所以不要抗拒！打造線條勻稱的腿，重量訓練是必然的，適當的訓練，可以幫助肌肉更緊實、不會鬆垮垮；除了美觀，對身體健康，也是有很大的益處。
下肢肌肉佔了人體肌肉的70%，練腿能幫助提高身體肌肉量、讓身材看起來更勻稱，可說是高CP值的動作。想要穿牛仔褲看起來更好看？練腿就對了！
練腿有這麼多好處 不練？
女生除了練臀，腿也是必練部位之一，下肢肌肉就佔了身體肌肉的70%，練腿除了能增加血液循環之外，更有這些好處。
- 助減肥
因為下肢肌肉佔了全身肌肉的70%，練腿可以拉高基礎代謝率、幫助燃燒更多熱量，加上練腿的動作需要會使用到多個肌群，包括核心、臀肌、背肌…等都會同時作用，其他部位同樣也同樣訓練。
- 提升運動表現
幾乎所有的運動，都會使用到腿部肌群，尤其是更為動態、需要跑、跳…等，像是打籃球、排球、游泳…等運動，而訓練腿部，更可以讓你跑得更快、跳得更高，提升肌耐力、爆發力…等身體素質。
- 增強性功能
總是被另一半說「不夠緊實、不夠持久」嗎？訓練臀腿，可以同時訓練到骨盆底肌、大腿肌群，有助於女性增加緊實度，男性增強控制能力。
- 減少受傷風險
腿部是身體的根基，許多動作都需要運用到腿部的力量，像是跑步膝蓋痛、扭到腳…等，都可能是因為腿部的肌力不足，所造成的肌肉傷害或是代償，所以打造強健的腿部肌群，也能減少運動時受傷的風險。
- 提升骨質密度
年輕時身強體壯，不管怎麼受傷都可以快快癒合，但年紀漸長後，如果平時沒有訓練習慣，會導致骨質密度也逐年下降，而增加腿部肌力，更能維持年老後的行動力。
Xin教官的6招炸腿訓練菜單
不管是想要外型好看，又或者是為健康打下基礎、存老本，腿部訓練都少不了。Xin教官分享訓練腿部的六個動作。
動作：
(1)雙腳打開與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，腳尖朝前(或微微往外)。
(2)吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，利用臀部啟動動作，而不是膝蓋，上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要內倒，重心平均在雙腳間。
(3)短程兩下，再回到起始位置。
- 側蹲+交叉禮弓步
動作：
(1)雙腳打開與髖同寬，腹肌收緊，右手持一啞鈴，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。
(2) 髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。
(3)起身後，左腳順勢向右後方下蹲，再回到起始位置。
- 弓箭步
動作：
(1)上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
(2)向後蹲的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，膝蓋接近地面但不著地。
(3)向上撐起，回到起始動作。
- 相撲式深蹲
動作：
(1)呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外，雙手各持一啞鈴，置於肩膀位置。
(2)將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開，身體下至最低處時，做短程兩下，再到起始位置。
- 深蹲+羅馬尼亞硬舉
動作：
(1)採站姿，雙手持啞鈴，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量，往上推。
(3)回起始位置後，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣再回起始位置。
- 深蹲跳
動作：
(1) 腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行，軀幹打直，雙手緊握在胸前。
(2) 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面，再回到深蹲姿勢。
比較起上肢訓練，練腿會覺得更累、更喘，但因為能同時訓練到其他部位，絕對高CP值！當然還是要提醒，練完腿後別忘了要伸展放鬆，能讓肌肉線條變得更美，也能讓肌肉修復得更快。
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