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6招瘦腿運動 瞄準燃燒腿部脂肪!

Written by Mona
Mona
 

女孩們,是否擔心健身會讓妳「練太壯」?並不會,所以不要抗拒!打造線條勻稱的,重量訓練是必然的,適當的訓練,可以幫助肌肉更緊實、不會鬆垮垮;除了美觀,對身體健康,也是有很大的益處。

 

下肢肌肉佔了人體肌肉的70%,練腿能幫助提高身體肌肉量、讓身材看起來更勻稱,可說是高CP值的動作。想要穿牛仔褲看起來更好看?練腿就對了!

 

練腿有這麼多好處 不練?

女生除了練臀,腿也是必練部位之一,下肢肌肉就佔了身體肌肉的70%,練腿除了能增加血液循環之外,更有這些好處。

 

  1. 助減肥

因為下肢肌肉佔了全身肌肉的70%,練腿可以拉高基礎代謝率、幫助燃燒更多熱量,加上練腿的動作需要會使用到多個肌群,包括核心、臀肌、背肌…等都會同時作用,其他部位同樣也同樣訓練。

 

  1. 提升運動表現

幾乎所有的運動,都會使用到腿部肌群,尤其是更為動態、需要跑、跳…等,像是打籃球、排球、游泳…等運動,而訓練腿部,更可以讓你跑得更快、跳得更高,提升肌耐力、爆發力…等身體素質。

 

  1. 增強性功能

總是被另一半說「不夠緊實、不夠持久」嗎?訓練臀腿,可以同時訓練到骨盆底肌、大腿肌群,有助於女性增加緊實度,男性增強控制能力。

 

  1. 減少受傷風險

腿部是身體的根基,許多動作都需要運用到腿部的力量,像是跑步膝蓋痛、扭到腳…等,都可能是因為腿部的肌力不足,所造成的肌肉傷害或是代償,所以打造強健的腿部肌群,也能減少運動時受傷的風險。

 

  1. 提升骨質密度

年輕時身強體壯,不管怎麼受傷都可以快快癒合,但年紀漸長後,如果平時沒有訓練習慣,會導致骨質密度也逐年下降,而增加腿部肌力,更能維持年老後的行動力。

 

Xin教官的6招炸腿訓練菜單

不管是想要外型好看,又或者是為健康打下基礎、存老本,腿部訓練都少不了。Xin教官分享訓練腿部的六個動作。

 

  1. 深蹲

動作:

(1)雙腳打開與肩同寬站立,雙手各持一啞鈴,腳尖朝前(或微微往外)

(2)吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,利用臀部啟動動作,而不是膝蓋,上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋不要內倒,重心平均在雙腳間。

(3)短程兩下,再回到起始位置。

深蹲-2

 

  1. 側蹲+交叉禮弓步

動作:

(1)雙腳打開與髖同寬,腹肌收緊,右手持一啞鈴,同時朝側邊跨出一大步,將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲,髖部向後推,下蹲形成深蹲姿勢,另一隻腳向外伸直。

(2) 髖部須稍微前傾,但上半身盡量維持挺直,記得挺胸,下背部繼續自然地拱起。

(3)起身後,左腳順勢向右後方下蹲,再回到起始位置。

側蹲+交叉禮弓步

 

  1. 弓箭步

動作:

(1)上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

(2)向後蹲的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,膝蓋接近地面但不著地。

(3)向上撐起,回到起始動作。

弓箭步-1

 

  1. 相撲式深蹲

動作:

(1)呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外,雙手各持一啞鈴,置於肩膀位置。

(2)將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開,身體下至最低處時,做短程兩下,再到起始位置。

相撲式深蹲

 

  1. 深蹲+羅馬尼亞硬舉

動作:

(1)採站姿,雙手持啞鈴,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量,往上推。
(3)回起始位置後,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾,將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣再回起始位置。

深蹲+羅馬尼亞硬舉

 

  1. 深蹲跳

動作:

(1) 腳位於肩膀下方,腳趾朝前,大腿與地面平行,軀幹打直,雙手緊握在胸前。

(2) 雙腳出力,拉直雙腿並往上跳躍,同時將手臂甩到身體後面,再回到深蹲姿勢。

深蹲跳

 

比較起上肢訓練,練腿會覺得更累、更喘,但因為能同時訓練到其他部位,絕對高CP值!當然還是要提醒,練完腿後別忘了要伸展放鬆,能讓肌肉線條變得更美,也能讓肌肉修復得更快。

 

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