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運動, 女性健康與運動, 大腿肌, 減肥運動 | 6 分鐘閱讀

想要完美駕馭膝上靴? 請用這5招打造精實大腿線條

Written by Demi
Demi

冬天的女性鞋櫃,一定要有靴子啊!特別是這幾年流行的膝上靴、長靴,更是不能少!只是美靴還是要有美腿相襯,覺得自己大腿不夠緊實、線條不夠fit嗎?想要完美駕馭膝上靴前,趕快惡補這5招瘦大腿祕技。

 

靴子,絕對是修飾腿部缺點的最佳利器,加上時髦又保暖,冬天穿搭、絕對少不了。只是,膝上靴、長靴再怎麼遮掩,大腿還是免不了會「露餡」。腿粗女孩們的煩惱,如何解決?以下這5招瘦大腿祕技,每天花點時間訓練,打擊肉肉腿,讓大腿線條、側腿曲線,更緊更精實!

靴子,絕對是修飾腿部缺點的最佳利器,每天花點時間訓練,打擊肉肉腿,讓大腿線條、側腿曲線,更緊更精實!

 

 

穿靴子前先練這5招!讓大腿更fit

1.Hip Abduction 〈腿部外展〉

訓練肌群:臀肌
〈屁屁側邊的肉練緊實,屁股視覺上就會變小,腿會變長!〉

步驟:

  1. 開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹〈身體不可以往前倒〉。
  2. 近地板腿屈膝穩定,操作腿伸直後外展向上抬,重複動作。
  3. 意識專注於臀部肌群〈側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的〉。
  4. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

腿部外展Hip Abduction

 

2.Hip Adduction 〈腿部內收〉

訓練肌群:腿內收肌群〈大腿內側肌肉變得更緊實!〉 

步驟:

  1. 開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹〈跟第一招一樣,身體不可以晃動或往前傾〉。
  2. 在地板的腿屈膝踩地穩定,另一腿伸直後向上抬,重複動作意識專注於內收肌群〈大腿內側要覺得有痠痛感,如果覺得靠地板的髖部會痛,可以用瑜珈墊〉。
  3. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

2腿部內收

 

3.Side squat〈單邊跨腳蹲〉

訓練部位:腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟:

  1. 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 單腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
  3. 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
  4. 重複動作,並配合呼吸吐氣。單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

教練貼心小提醒:

  1. 膝蓋與腳尖皆要同一方向,且不可外八,朝前方或微微內八皆可。
  2. 由髖部作主導往後推開始動作,而不是膝關節主導,會造成膝關節壓力過大。

3-1單邊跨腳蹲

3-2單邊跨腳蹲(側邊)

 

4.Station Lunge〈原地跨步蹲〉

訓練肌群:腿部肌群〈繼續雕塑大腿線條〉

步驟:

  1. 雙腳打開與肩同寬,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
  2. 吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置。
  3. 吐氣回起始位置。
  4. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

4原地跨步蹲

 

5.Squat〈深蹲〉

訓練肌群:臀肌、腿部肌群〈翹臀和下半身雕塑一次到位!〉

步驟:

  1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置〈上半身保持自然挺直,不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人,可以單手扶著桌子或椅子〉。
  4. 一組約12至15下。

5深蹲

 

 

瘦大腿,其實不難!不論你是150公分的嬌小個子,或是180公分的高挑身材,想擁有一雙緊實的雙腿線條,這5招瘦大腿撇步、每天做,就能擺脫大腿顯胖、顯粗的負面評語,輕鬆駕馭貼腿膝上靴、打造顯瘦感。

 

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