抗力球不是只有做瑜珈的功能，在抗力球上做肌耐力訓練，運動難度瞬間提高，健身效果啵兒～棒～教官示範5個訓練肌肉動作等你來挑戰！
上過瑜珈課的人，應該都會看過或是使用抗力球的經驗，對！就是那顆巨大的橡皮球，不過它的功能可不只拉伸這麼簡單。正在想著如何增加平衡感兼肌耐力訓練，抗力球是個好幫手。這顆彈力球從哪裡來？又為什麼能增加訓練效果呢？讓小編來為大家詳細說明。
什麼是抗力球？
抗力球是一種非常具有彈性的球類，最初使用在物理治療和復健上，特別針對腰痛有減緩的功能、下背痛也很有效，而這顆球起源於瑞士，所以也被稱為「Swiss Ball」喔！
如果你覺得抗力球只能用來做瑜珈，那就遜掉了，除了利用在伸展方面，也可以用來代替羅馬椅或是做徒手肌力訓練，因為和固定的長凳相比，會滾來滾去的抗力球，需要你用更多的核心來Hold住全身，訓練腹肌十分有效。除了增加運動效果，抗力球還有5個優點，看了一定會愛上它！
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抗力球5大優點
1.適合居家練習
雖然不像啞鈴、壺鈴體積非常小，但是也不會太佔空間，通常一塊瑜珈墊的長寬空間就很夠用，要注意的是地板不能是「骨溜溜」的磁磚，可以在地上鋪地毯、毛巾防滑。訓練周圍不要有太多雜物，以免重心不穩往旁邊倒而撞到。只要注意空間，抗力球很適合做居家訓練，而且一顆球就能練全身，CP值非常高！
2.訓練平衡感
球體本來就是不穩定的，當我們在上面做運動時，為了保持平衡，會用到更多核心力量，相信小編，光是要穩穩地坐在球上，都不是一件簡單的事，全身也會想辦法穩住不掉落，因此達到提高平衡感訓練效果。
3.價格便宜
抗力球真心不貴，幾乎是少看一部電影的價錢，如果你的預算有限，又想利用工具提高訓練難度，抗力球是不錯的選擇喔！
4.溫和的骨盆運動
利用抗力球的曲線和彈性，能幫助矯正不平衡的肌力，慢慢調整脊椎和骨盆回到正確的位置，例如：坐在抗力球上，緩慢左右扭動臀部，就有舒緩腰痠背痛的效果，屬於較溫和的矯正運動。
5.小孩都能用
抗力球是小朋友也適合的設備，年紀較小的孩子不一定要在球上做運動，可以透過滾動、推球的方式訓練協調性；另外在西方小學有把一般座椅改成抗力球的例子，一邊上課也能同時鍛鍊學生的核心、背部肌肉，更好的保護孩子脊椎！
抗力球怎麼應用？教官示範5大動作，讓訓練難度更進階。
抗力球5大動作
1.死蟲式
《動作》
- 採仰臥姿勢，讓雙腳屈膝，雙手扶在抗力球上，保持軀幹穩定、腹部繃緊。
- 吸氣預備，右手左腳同時往前後延伸，吐氣再回到中軸，換邊重複動作。
《建議組數》時間大約30秒～1分鐘，或是用8～12下的方式設定為1組。
2.抗力球滾輪
《動作》
- 起始位置採跪姿，雙手與肩同寬並握拳伸直，放在與球體呈現45度的位置。
- 吸氣，將球往前滾，同時保持軀幹穩定往前延伸，吐氣回到起始位置。
《建議組數》時間大約30秒～1分鐘，或是用8～12下的方式設定為1組，做3～5組左右。
3.V字捲腹
《動作》
- 起始動作採仰臥姿，球先放在腳（手上也OK），身體穩定好，雙手雙腳往上、下延伸。
- 吸氣預備，吐氣時腹部發力，將腳上的抗力球傳到手上，動作過程中雙手雙腳盡量靠近，吸氣，回到起始動作，重複做訓練。
《建議組數》時間大約30秒～1分鐘，或是用8～12下的方式設定為1組。
4.瑜珈球捲腹
《動作》
- 起始位置採跪姿，雙手與肩同寬，手掌撐地，雙腳脛骨位置靠近抗力球，保持全身穩定。
- 吸氣預備，吐氣時雙腳帶著抗力球往後延伸，核心繼續保持穩定，吸氣慢慢將球往前帶，吐氣再慢慢往後延伸，重複動作。
《建議組數》時間大約30秒～1分鐘，或是用8～12下的方式設定為1組，建議做2～3組。
5.瑜珈球腿後勾
《動作》
- 起始位置採仰躺姿，雙腳伸直將抗力球放在腳後跟，雙手平貼在身體兩側的
- 地板，將髖向上推，保持臀部肌肉張力。
穩定後吐氣，雙腳往臀部方向勾，吸氣往回推，重複動作。
《建議組數》建議8～12下設定為1組。
你可能會問，徒手訓練做得好好的，為什麼要在搖搖晃晃的球上運動？因為透過不穩定表面訓練，能增加核心力量啊！
簡介「不穩定表面訓練」
不穩定表面訓練的器材，大部分是抗力球、半圓平衡球（BOSU）…等，主要是透過慢速的動作平衡，提高核心力量和身體靈敏度，這樣的訓練有什麼好處呢？在核心越來越強大的情況下，全身會更穩定，並且隨時保持姿勢端正，進而讓運動表現更好。
要做不穩定表面訓練，沒有抗力球怎麼行，不過購買前要注意3件事情。
購買抗力球注意事項
1.尺寸
抗力球的大小其實有很多種，選擇適合的尺寸很重要，建議的挑選方法是，坐在抗力球上時，髖部跟膝蓋約呈90度，或是參考下面表格。
| 身高（公分） | 抗力球直徑（公分） |
| 150～165 | 55 |
| 165～185 | 65 |
2.防爆材質
一般的抗力球能夠承受多數人的重量，但如果遇到尖銳的物品刺穿，容易像氣球一樣破掉，造成摔倒的問題，因此建議選擇防爆材質抗力球，在遇到尖刺的情況下，會慢慢的洩氣，安全性、抗壓性和柔韌性也更好。
3.附有打氣筒
購買抗力球時通常不會是灌滿氣的狀況，需要自己打氣，所以建議買附有打氣筒的產品會更方便，最後提醒，打氣千萬不要充到全滿，容易讓彈性過高，不利於訓練，因此抗力球充氣和吃飯一樣大約「8分飽」就可以囉！
第一次用抗力球練核心，小編覺得超有趣，沒想到還有這麼特別的訓練方法，而且真的有累，話不多說，教官示範的動作我要繼續跟上啦～你們還在等什麼呢！
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