運動健身, Jacko 教官 | 15 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作

Written by Jacko
Jacko
 

抗力球不是只有做瑜珈的功能,在抗力球上做肌耐力訓練,運動難度瞬間提高,健身效果啵兒~棒~教官示範5個訓練肌肉動作等你來挑戰!

 

上過瑜珈課的人,應該都會看過或是使用抗力球的經驗,對!就是那顆巨大的橡皮球,不過它的功能可不只拉伸這麼簡單。正在想著如何增加平衡感兼肌耐力訓練,抗力球是個好幫手。這顆彈力球從哪裡來?又為什麼能增加訓練效果呢?讓小編來為大家詳細說明。

什麼是抗力球?

抗力球是一種非常具有彈性的球類,最初使用在物理治療和復健上,特別針對腰痛有減緩的功能下背痛也很有效,而這顆球起源於瑞士,所以也被稱為「Swiss Ball」喔!

如果你覺得抗力球只能用來做瑜珈,那就遜掉了,除了利用在伸展方面,也可以用來代替羅馬椅或是做徒手肌力訓練,因為和固定的長凳相比,會滾來滾去的抗力球,需要你用更多的核心來Hold住全身,訓練腹肌十分有效。除了增加運動效果,抗力球還有5個優點,看了一定會愛上它!

 

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抗力球5大優點

1.適合居家練習

雖然不像啞鈴、壺鈴體積非常小,但是也不會太佔空間,通常一塊瑜珈墊的長寬空間就很夠用,要注意的是地板不能是「骨溜溜」的磁磚,可以在地上鋪地毯、毛巾防滑。訓練周圍不要有太多雜物,以免重心不穩往旁邊倒而撞到。只要注意空間,抗力球很適合做居家訓練,而且一顆球就能練全身,CP值非常高!

2.訓練平衡感

球體本來就是不穩定的,當我們在上面做運動時,為了保持平衡,會用到更多核心力量,相信小編,光是要穩穩地坐在球上,都不是一件簡單的事,全身也會想辦法穩住不掉落,因此達到提高平衡感訓練效果。

3.價格便宜

抗力球真心不貴,幾乎是少看一部電影的價錢,如果你的預算有限,又想利用工具提高訓練難度,抗力球是不錯的選擇喔!

4.溫和的骨盆運動

利用抗力球的曲線和彈性,能幫助矯正不平衡的肌力,慢慢調整脊椎和骨盆回到正確的位置,例如:坐在抗力球上,緩慢左右扭動臀部,就有舒緩腰痠背痛的效果,屬於較溫和的矯正運動。
抗力球5大優點-溫和的骨盆運動

 

5.小孩都能用

抗力球是小朋友也適合的設備,年紀較小的孩子不一定要在球上做運動,可以透過滾動、推球的方式訓練協調性;另外在西方小學有把一般座椅改成抗力球的例子,一邊上課也能同時鍛鍊學生的核心、背部肌肉,更好的保護孩子脊椎!

 

抗力球怎麼應用?教官示範5大動作,讓訓練難度更進階。

抗力球5大動作

1.死蟲式

《動作》

  1. 採仰臥姿勢,讓雙腳屈膝,雙手扶在抗力球上,保持軀幹穩定、腹部繃緊。
  2. 吸氣預備,右手左腳同時往前後延伸,吐氣再回到中軸,換邊重複動作。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組。

 

2.抗力球滾輪

《動作》

  1. 起始位置採跪姿,雙手與肩同寬並握拳伸直,放在與球體呈現45度的位置。
  2. 吸氣,將球往前滾,同時保持軀幹穩定往前延伸,吐氣回到起始位置。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組,做3~5組左右。

 

3.V字捲腹

《動作》

  1. 起始動作採仰臥姿,球先放在腳(手上也OK),身體穩定好,雙手雙腳往上、下延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時腹部發力,將腳上的抗力球傳到手上,動作過程中雙手雙腳盡量靠近,吸氣,回到起始動作,重複做訓練。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組。

 

4.瑜珈球捲腹

《動作》

  1. 起始位置採跪姿,雙手與肩同寬,手掌撐地,雙腳脛骨位置靠近抗力球,保持全身穩定。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙腳帶著抗力球往後延伸,核心繼續保持穩定,吸氣慢慢將球往前帶,吐氣再慢慢往後延伸,重複動作。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組,建議做2~3組。

 

5.瑜珈球腿後勾

《動作》

  1. 起始位置採仰躺姿,雙腳伸直將抗力球放在腳後跟,雙手平貼在身體兩側的
  2. 地板,將髖向上推,保持臀部肌肉張力。
    穩定後吐氣,雙腳往臀部方向勾,吸氣往回推,重複動作。

《建議組數》建議8~12下設定為1組。

 

你可能會問,徒手訓練做得好好的,為什麼要在搖搖晃晃的球上運動?因為透過不穩定表面訓練,能增加核心力量啊!

簡介「不穩定表面訓練」

不穩定表面訓練的器材,大部分是抗力球、半圓平衡球(BOSU)…等,主要是透過慢速的動作平衡,提高核心力量和身體靈敏度,這樣的訓練有什麼好處呢?在核心越來越強大的情況下,全身會更穩定,並且隨時保持姿勢端正,進而讓運動表現更好。

 

要做不穩定表面訓練,沒有抗力球怎麼行,不過購買前要注意3件事情。

 

購買抗力球注意事項

1.尺寸

抗力球的大小其實有很多種,選擇適合的尺寸很重要,建議的挑選方法是,坐在抗力球上時,髖部跟膝蓋約呈90度,或是參考下面表格。

身高(公分) 抗力球直徑(公分)
150~165  55
165~185 65

 

2.防爆材質

一般的抗力球能夠承受多數人的重量,但如果遇到尖銳的物品刺穿,容易像氣球一樣破掉,造成摔倒的問題,因此建議選擇防爆材質抗力球,在遇到尖刺的情況下,會慢慢的洩氣,安全性、抗壓性和柔韌性也更好。

3.附有打氣筒

購買抗力球時通常不會是灌滿氣的狀況,需要自己打氣,所以建議買附有打氣筒的產品會更方便,最後提醒,打氣千萬不要充到全滿,容易讓彈性過高,不利於訓練,因此抗力球充氣和吃飯一樣大約「8分飽」就可以囉!

 

第一次用抗力球練核心,小編覺得超有趣,沒想到還有這麼特別的訓練方法,而且真的有累,話不多說,教官示範的動作我要繼續跟上啦~你們還在等什麼呢!

 

有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,教官會為大家解答👍

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