<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 教官訓練教室, Jacko 教官 | 15 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作

Written by Angie
Angie
 

抗力球不是只有做瑜珈的功能,在抗力球上做肌耐力訓練,運動難度瞬間提高,健身效果啵兒~棒~教官示範5個訓練肌肉動作等你來挑戰!

 

上過瑜珈課的人,應該都會看過或是使用抗力球的經驗,對!就是那顆巨大的橡皮球,不過它的功能可不只拉伸這麼簡單。正在想著如何增加平衡感兼肌耐力訓練,抗力球是個好幫手。這顆彈力球從哪裡來?又為什麼能增加訓練效果呢?讓小編來為大家詳細說明。

什麼是抗力球?

抗力球是一種非常具有彈性的球類,最初使用在物理治療和復健上,特別針對腰痛有減緩的功能下背痛也很有效,而這顆球起源於瑞士,所以也被稱為「Swiss Ball」喔!

如果你覺得抗力球只能用來做瑜珈,那就遜掉了,除了利用在伸展方面,也可以用來代替羅馬椅或是做徒手肌力訓練,因為和固定的長凳相比,會滾來滾去的抗力球,需要你用更多的核心來Hold住全身,訓練腹肌十分有效。除了增加運動效果,抗力球還有5個優點,看了一定會愛上它!

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

抗力球5大優點

1.適合居家練習

雖然不像啞鈴、壺鈴體積非常小,但是也不會太佔空間,通常一塊瑜珈墊的長寬空間就很夠用,要注意的是地板不能是「骨溜溜」的磁磚,可以在地上鋪地毯、毛巾防滑。訓練周圍不要有太多雜物,以免重心不穩往旁邊倒而撞到。只要注意空間,抗力球很適合做居家訓練,而且一顆球就能練全身,CP值非常高!

2.訓練平衡感

球體本來就是不穩定的,當我們在上面做運動時,為了保持平衡,會用到更多核心力量,相信小編,光是要穩穩地坐在球上,都不是一件簡單的事,全身也會想辦法穩住不掉落,因此達到提高平衡感訓練效果。

3.價格便宜

抗力球真心不貴,幾乎是少看一部電影的價錢,如果你的預算有限,又想利用工具提高訓練難度,抗力球是不錯的選擇喔!

4.溫和的骨盆運動

利用抗力球的曲線和彈性,能幫助矯正不平衡的肌力,慢慢調整脊椎和骨盆回到正確的位置,例如:坐在抗力球上,緩慢左右扭動臀部,就有舒緩腰痠背痛的效果,屬於較溫和的矯正運動。
抗力球5大優點-溫和的骨盆運動

 

5.小孩都能用

抗力球是小朋友也適合的設備,年紀較小的孩子不一定要在球上做運動,可以透過滾動、推球的方式訓練協調性;另外在西方小學有把一般座椅改成抗力球的例子,一邊上課也能同時鍛鍊學生的核心、背部肌肉,更好的保護孩子脊椎!

 

抗力球怎麼應用?教官示範5大動作,讓訓練難度更進階。

抗力球5大動作

1.死蟲式

《動作》

  1. 採仰臥姿勢,讓雙腳屈膝,雙手扶在抗力球上,保持軀幹穩定、腹部繃緊。
  2. 吸氣預備,右手左腳同時往前後延伸,吐氣再回到中軸,換邊重複動作。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組。

 

2.抗力球滾輪

《動作》

  1. 起始位置採跪姿,雙手與肩同寬並握拳伸直,放在與球體呈現45度的位置。
  2. 吸氣,將球往前滾,同時保持軀幹穩定往前延伸,吐氣回到起始位置。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組,做3~5組左右。

 

3.V字捲腹

《動作》

  1. 起始動作採仰臥姿,球先放在腳(手上也OK),身體穩定好,雙手雙腳往上、下延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時腹部發力,將腳上的抗力球傳到手上,動作過程中雙手雙腳盡量靠近,吸氣,回到起始動作,重複做訓練。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組。

 

4.瑜珈球捲腹

《動作》

  1. 起始位置採跪姿,雙手與肩同寬,手掌撐地,雙腳脛骨位置靠近抗力球,保持全身穩定。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙腳帶著抗力球往後延伸,核心繼續保持穩定,吸氣慢慢將球往前帶,吐氣再慢慢往後延伸,重複動作。

《建議組數》時間大約30秒~1分鐘,或是用8~12下的方式設定為1組,建議做2~3組。

 

5.瑜珈球腿後勾

《動作》

  1. 起始位置採仰躺姿,雙腳伸直將抗力球放在腳後跟,雙手平貼在身體兩側的
  2. 地板,將髖向上推,保持臀部肌肉張力。
    穩定後吐氣,雙腳往臀部方向勾,吸氣往回推,重複動作。

《建議組數》建議8~12下設定為1組。

 

你可能會問,徒手訓練做得好好的,為什麼要在搖搖晃晃的球上運動?因為透過不穩定表面訓練,能增加核心力量啊!

簡介「不穩定表面訓練」

不穩定表面訓練的器材,大部分是抗力球、半圓平衡球(BOSU)…等,主要是透過慢速的動作平衡,提高核心力量和身體靈敏度,這樣的訓練有什麼好處呢?在核心越來越強大的情況下,全身會更穩定,並且隨時保持姿勢端正,進而讓運動表現更好。

 

要做不穩定表面訓練,沒有抗力球怎麼行,不過購買前要注意3件事情。

 

購買抗力球注意事項

1.尺寸

抗力球的大小其實有很多種,選擇適合的尺寸很重要,建議的挑選方法是,坐在抗力球上時,髖部跟膝蓋約呈90度,或是參考下面表格。

身高(公分) 抗力球直徑(公分)
150~165  55
165~185 65

 

2.防爆材質

一般的抗力球能夠承受多數人的重量,但如果遇到尖銳的物品刺穿,容易像氣球一樣破掉,造成摔倒的問題,因此建議選擇防爆材質抗力球,在遇到尖刺的情況下,會慢慢的洩氣,安全性、抗壓性和柔韌性也更好。

3.附有打氣筒

購買抗力球時通常不會是灌滿氣的狀況,需要自己打氣,所以建議買附有打氣筒的產品會更方便,最後提醒,打氣千萬不要充到全滿,容易讓彈性過高,不利於訓練,因此抗力球充氣和吃飯一樣大約「8分飽」就可以囉!

 

第一次用抗力球練核心,小編覺得超有趣,沒想到還有這麼特別的訓練方法,而且真的有累,話不多說,教官示範的動作我要繼續跟上啦~你們還在等什麼呢!

 

有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,教官會為大家解答👍

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs