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BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!

Written by Angie
Angie
 

半圓平衡球又叫做BOSU球,有像瑜珈球具彈性的表面,也有堅硬平穩的一邊,多功能的它可以用來練核心、也能鍛鍊手腳協調性,今天有氧老師要教大家6個動作,讓你全身都動起來,和脂肪說掰掰~

 

BOSU半圓平衡球,用在加強核心、增加協調性、平衡感都有很棒的功效,美國橄欖球員安東尼奧•布朗,也會利用它來做平常的自主訓練。

 

BOSU球大部分的健身房都有,經常去運動的你一定也看過,只是不知道它的名字和用途,接下來讓小編為你介紹吧!

什麼是半圓平衡球?

BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫,意思就是兩面都可以使用,有哪兩邊呢?從外型來看BOSU長的很像幽浮,一面是突起的半圓,另一邊則是堅硬平坦的面,配合不同動作,將平面或球面朝上,可以做到骨盆脊椎的穩定訓練、平衡反應練習…等,還能提高運動強度,達到燃燒脂肪的效果。另外,1顆直徑65公分的BOSU球的,大約可以承受160~180公斤的重量,大部分的人都可以安心使用。
半圓平衡球

 

BOSU球功能多多,是不錯的健身夥伴,但大多數人不是很了解怎麼使用,現在就讓有氧老師教你,6種搭配半圓平衡球的運動,開始瘦身減脂囉~

半圓平衡球 燃脂6大動作

1.棒式起身

《組數》建議30秒為1組,組間休息10~15秒,重複3組。

《動作》

  1. 起始動為,採俯臥姿,BOSU球平面朝下,將雙手的前臂撐在BOSU球上,雙腳約肩同寬向後延伸,呈肘撐棒式動作,前腳掌著地,保持體線一直線,不拱背或下塌。
  2. 雙手前臂依序離開球面,再用手掌支撐球面,最後雙手伸直將身體向上推,停頓一下,再回到起始動作。
    小提醒:如果肌力還不是那麼足夠,可以降階強度,用膝蓋著地動作。

棒式起身-1

 

2.登山跑

《組數》建議10~15秒為1組,組間休息10~15秒,重複3組。

《動作》

  1. 起始動作,先將BOSU球平面朝上,雙手握住兩端,注意位置水平,手臂伸直但手肘不鎖死,雙腳向後延伸,不彎腰駝背。
  2. 右腳抬膝,盡量往胸口方向帶,再換左腳,過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

登山跑-1

 

3.拳擊弓步跳

《組數》1邊6~12下,兩邊循環為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

  1. BOSU球平面朝下,起始位置先採站姿,立於球中央。
  2. 跳起時,左腳在前踩穩地板,大腿和小腿約呈90度,右腳在後,注意膝蓋不碰地,右手出拳用力擊球,再跳起回到起始位置,換邊重複動作。

拳擊弓步跳-1

 

4.棒式下踢

《組數》1邊6~12下,兩邊循環為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

  1. 採俯臥姿,雙手張開約與肩同寬,伸直撐地但手肘不鎖死,將BOSU球平面朝下,放在小腿前側的位置。
  2. 吸氣預備,吐氣時將一隻腿抬起,離開球面,再往下用小腿前側做踢球的動作,換腳重複動作,注意過程中不憋氣保持呼吸,也不要聳肩、駝背。

棒式下踢-1

 

5.側邊伏地挺身

《組數》6~12下為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

  1. 將BOSU球平面朝下,起始動作為,採俯臥姿,雙手張開約與肩同寬,伸直撐住球的中央,但手肘不鎖死,雙腳向後延伸,前腳掌著地,保持體線一直線,不拱背、不聳肩。
  2. 左手離開球面到地上,核心、手臂發力,讓身體慢慢往地板靠近,注意臀部不翹起,停頓一下,再回到起始動作,換邊重複訓練。

側邊伏地挺身(正片)

側邊伏地挺身(側面)-1

 

6.波比跳

《組數》4~6下為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

  1. 將BOSU球平面朝下,放在身體前方,預備動作為,雙手支撐在球面上,身體成微蹲。
  2. 利用核心和身體的力量,微微躍起,將雙腿向後推,呈現伏地挺身的預備姿式,平衡之後,做一下伏地挺身,再回到預備動作。
  3. 接著採深蹲姿勢,跳上BOSU球,停頓一下再跳回來,回到預備姿勢,重複動作。

 

以上的動作都可以依照自己的能力,來調整組數、休息時間,過程中保持自然呼吸,並且注意不彎腰駝背或聳肩,才能保護自己不受運動傷害喔!

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6招腹部運動

 

如果你希望可以從運動中獲得以下功效,那麼BOSU半圓平衡球能提供大力的幫忙喔!

BOSU半圓平衡球訓練優點

1.加強核心訓練

在球面上進行核心訓練,可以對肌肉增加更多阻抗力,不過如果你的腹部肌力還不是那麼足夠,會建議使用半圓平衡球,做棒式捲腹…等都可以,不過記得把平面朝下球面朝上,可以幫助你把注意力放在核心控制上,另外,如果核心力量夠,可以再進階使用瑜珈球來鍛鍊腹肌喔!

2.提高全身穩定度

在BOSU球上進行鍛鍊,例如:啞鈴俯身划船、伏地挺身深蹲…等,不只會訓練到特定部位,還會因為球體的不穩定性,讓核心甚至全身肌肉參與運動,加強動作的難度之外,也增加了挑戰性。

3.改善平衡感

不只運動員需要強大的平衡感,在我們的日常動作中也是必要的,如果走路、跑步經常扭傷,這可能就是平衡感不好造成的,而BOSU半圓平衡球,就是以訓練平衡感為目標而發明的,透過球體的輔助,可以幫助我們找到自己平衡的訣竅,例如:平面朝下,雙腳站立在球面上,再慢慢變成單腳,覺得穩定之後,可以變成球面朝下進行訓練。

 

和大家分享一位滑雪運動員訓練平衡感的影片,其中就有用到BOSU球,還有各種意想不到的工具,一起來看看吧!

 

BOSU半圓平衡球的運動功效很多,下次在健身房看到孤零零躺在地上的BOSU球,可以大方的和它打招呼,再拿起來做訓練,利用BOSU球雕塑出好身材吧!

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作

 

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