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膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?

Written by Women's Health
Women's Health
 

在任何動作中,「膝蓋」都扮演了非常關鍵的腳色,但它也是最常出狀況的關節之一,若使用不當造成膝蓋扭傷,可能會感到疼痛、腫脹、僵硬和難以移動,需要花許多時間復健,嚴重時可能還需要手術治療,因此一定要學會如何處理和預防。

 

對運動員來說,膝蓋發生問題是最不想遇到的狀況,因此,我們與 Ascenti 的首席物理治療師 Alan Young 一起,詳細解釋了「膝蓋扭傷」到底是什麼、如何從傷害中恢復,以及如何避免它發生。

 

膝蓋扭傷2原因

Young 說:「膝蓋受傷分為兩種,創傷性及非創傷性,大多數情況下,膝蓋扭傷的原因會是前者。例如,當你在不平坦的表面上跑步時,你的體重會使你的膝蓋轉向其他方向並造成壓力,即可能傷害膝蓋內部的結構。」

  1. 創傷性膝傷
    創傷性膝傷也可能是由於接觸某物而引起的,通常是出乎意料的,例如跑步時撞到路上的障礙物。

    特別危險的是位於膝關節之間的半月板或軟骨撕裂。如果你施加扭轉力,它可能會撕裂半月板,這會在你跑步時引起疼痛,並讓你不能繼續運動。

  2. 非創傷性膝傷
    非外傷性膝關節損傷通常是由於過度使用或超出你的訓練水平而發生的。因此,如果你每週跑三四次5公里的訓練,但突然決定要增加幾次10K 的訓練,你的半月板或軟骨可能還沒有準備好吸收額外的力量,並且可能會有撕裂的機會。
    膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?

 

膝蓋扭傷是什麼感覺?

Young 說:「膝蓋扭傷後的一兩天內,通常會感到持續的劇烈疼痛,這也可能是結構性損傷的跡象。但是,這並不一定代表膝蓋需要治療,疼痛可能會在一兩週後自行消失,而在疼痛消除之前,你應該暫時停止活動。」

疼痛也有可能在你重新開始跑步時才出現。第一次運動完可能感覺不錯,但隨後類似的症狀又開始出現。這時候你就應該尋求專業醫師的幫助。

 

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膝蓋扭傷處理方式

膝蓋扭曲是一個常見的問題,特別是經常進行需要突然改變速度及方向運動的人來說。疼痛可輕可重,嚴重的話可能會導致腫脹和行動不便。通過正確的休息和治療,絕大多數人都能從膝傷中完全康復。

 

Young說:「最重要的事情之一就是積極休息,但如果你完全不移動,它會變得更糟,也可能會導致其他問題。你應該繼續走路、移動和做你的膝蓋能夠做的事情,前提是不會出現疼痛。」

為了做到這一點,Young 建議諮詢理療師,因為很難完全理解如何積極休息。

 

肌肉拉傷傷害一樣,應該在受傷後遵守「RICE指南」——休息、冰敷、加壓和抬高。 

膝蓋扭傷處理方式

 

膝蓋扭傷多久會好?

這實際上取決於膝蓋的哪個部位受傷以及損壞的嚴重程度。許多膝蓋問題會在兩到四個星期內痊癒,但有些可能需要更長時間。 最好的辦法是與物理治療師諮詢並聽從他們的建議。

如果過早恢復跑步,可能會加劇問題或再次傷害自己。向你的物理治療師詢問建議的訓練方式以及如何在不加重膝蓋負擔的情況下保持活動。

 

膝蓋扭傷如何預防

為了訓練膝蓋以防止受傷,Young 的建議是將以下兩項訓練納入你的訓練菜單中,最好每週訓練四到五次。

 

  1. ​​深蹲
    Young說:「先專注於良好正確的動作,我建議你穿著跑鞋做深蹲,這樣你就有了一個支撐結構,在鏡子前進行這些動作還可以幫助你查看自己是否保持在一條直線上。」

  2. 弓步蹲
    Young說:「務必做多向的動作,而不僅僅是直線向前或向後,因為當你跑步時,你必須做多方向的動作,例如轉彎或越過路障。此外,也可以添加一個跳躍元素,增加訓練強度。」

 

此外,在草地上跑步對你的膝蓋更好,因為與堅固的混凝土路面相比,草地上的減震效果更好,但公路的好處是能更清楚地看見障礙物。儘管如此,如果在顛頗的路面上跑步,步伐的突然變化很容易會給關節、肌肉和肌腱帶來很大壓力,因此我們應該盡量選擇平坦的路面。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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