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10招提升迷走神經張力 趕走負面情緒

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

你聽過迷走神經嗎?如果不知道,一定要好好了解,因為它跟你的情緒及健康息息相關,迷走神經張力越高,越能控制悲觀情緒、正向思考,也能更快自壓力中恢復,提供你10種方法增加迷走神經張力,過著更愉快的生活。

迷走神經從腦幹開始,通過頸動脈鞘,向下進入頸部前部,接著進入身體,經過心血管系統、消化系統、生殖系統和許多其他器官,它就像神經元高速公路一樣,幾乎沒有什麼內臟不涉及迷走神經。先來認識這個貫穿身體的神經系統,再來學習如何提升迷走神經張力,遠離負面情緒。

 

迷走神經與自律神經系統的關聯

自律神經系統控制著「自主」功能,心率、血壓、出汗、消化、呼吸的潛意識方面等都屬於自律神經系統,它包括三個主要元素:交感神經系統、腸神經系統和副交感神經系統。

 

  1. 交感神經系統
    交感神經系統負責所謂的「戰或逃」反應,身體對危險做出本能反應,增加心率、使肺部充滿活力,將血液從器官轉移到肌肉,這使身體充滿氧氣,並觸發腎上腺素和皮質醇的釋放。

  2. 腸神經系統
    腸神經系統與腸道的功能有關,它在與中樞神經系統的交流中發揮作用。

  3. 副交感神經系統
    副交感神經系統負責「休息和消化」,通過降低心率和呼吸頻率來使身體平靜。它將身體資源重新轉移到重要器官,使更深層次的自主系統(如消化)能夠滿負荷工作。

 

而迷走神經提供了重要的通訊高速公路來幫助這些系統運作,充當副交感神經系統的「中央配電盤」。有趣的是,它提供了大腦和生殖器之間的另一種聯繫。由於迷走神經,許多脊髓損傷病人能夠獲得性快感。

 

迷走神經張力

迷走神經張力是指迷走神經反應的強度、速度和效率,增加迷走神經張力會激活副交感神經系統,而更高的迷走神經張力意味著你的身體在壓力後可以更快地放鬆。這可以通過心電圖進行量測,心電圖測量呼氣和呼氣時的心率之間的變異程度,又稱為心率變異性(Heart Rate Variability, HRV)。高HRV表示高迷走神經張力。2010 年,研究人員發現高迷走神經張力、積極情緒和身體健康之間存在正反饋循環,換句話說,迷走神經張力增加得越多,身心健康就會改善得越多,反之亦然。

 

迷走神經反應可以減輕壓力並降低我們的心率和血壓,也會改變大腦某些部分的功能、刺激消化,這些都是在我們放鬆時發生的。研究甚至表明迷走神經張力會從母親傳給孩子,懷孕期間抑鬱、焦慮和憤怒的母親,迷走神經活動較低,一旦他們生下孩子,新生兒的迷走神經活動和多巴胺和血清素水平也較低。

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10招提升迷走神經張力

  1. 急性低溫暴露
    研究表明,急性低溫暴露會激活屬於迷走神經通路一部分的膽鹼能神經元(cholinergic neurons),並刺激迷走神經。冷水淋浴是將其融入生活的最簡單方法。在洗澡快結束時,將熱水關掉用冷水淋浴30-60秒,長期以往並養成習慣,這對減少你的戰鬥或逃跑或你的交感神經通路有很大幫助,研究發現與控制條件相比,頸部外側區域的冷刺激將導致更高的HRV和更低的心率。

    它能夠迅速緩解焦慮、恐慌、壓力和全身發炎,並提升情緒。利用裝有冰塊的塑料袋從頭皮線塗抹到嘴唇也能發揮作用。

  2. 緩慢深呼吸
    確保在吸氣時,腹部可以 360 度完全擴張。關鍵是緩慢的吸氣和長時間的呼氣。你可以以三秒吸氣、三秒呼氣的節奏開始。緩慢深呼吸會增加HRV和α腦波活動,隨著呼吸節奏變慢,你就越能刺激迷走神經,並產生我們正在尋求的放鬆反應。特別是在壓力和焦慮時期,這應該是首選。吸氣時,配合舌頂上顎,對迷走神經神經張力的提升效果更好。
    橫膈膜呼吸

  3. 誦經、唱歌、哼鳴和漱口
    這些都可以刺激迷走神經,因為聲帶的肌肉與迷走神經相連,因此可以改善迷走神經張力和增加心率變異性。哼唱和有節奏的誦經早已被公認是一種冥想技巧,並且是經過驗證的刺激迷走神經的方法。哼鳴(如Om)對迷走神經有很強的影響。嘗試將哼鳴與瑜伽、冥想、呼吸相結合。通過鼻子深而緩慢地吸氣,並在慢慢呼氣時哼鳴。

    專注於肋骨、喉嚨、嘴巴和頭蓋骨中哼鳴聲的振動。重複直到你感到放鬆。眾所周知,集體唱誦、合唱或祈禱,甚至漱口對改善迷走神經張力很有助益。

  4. 益生菌
    有兩種特定菌株,乳酸桿菌和雙歧桿菌,它們與腸腦連接直接相關,因為它與情緒、焦慮和抑鬱有關。這也與迷走神經直接相關。研究表明,服用益生菌可以改善迷走神經張力和刺激

  5. 冥想 
    通過冥想使自己平靜和精神集中,減少壓力反應並提高正念意識。冥想可以強力地刺激迷走神經。有許多冥想技巧,有些是主動的,有些是被動的。當你找到一種有效的方法時,持續練習冥想會迅速改善你的迷走神經張力。

  6. Omega-3 多元不飽和脂肪酸
    Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以調節心臟的自主控制,因為 Omega-3多元不飽和脂肪酸在大腦和其他神經組織以及心臟組織中含量豐富,這也解釋了為什麼 Omega-3 多元不飽和脂肪酸對心臟性猝死有一定的保護作用。

    Omega-3 多元不飽和脂肪酸的研究已在多個人群中進行,例如缺血性心臟病病人、糖尿病病人、慢性腎功能衰竭病人、健康受試者以及兒童。研究表明,Omega-3多元不飽和脂肪酸的細胞含量與 HRV 呈正相關,補充 Omega-3多元不飽和脂肪酸會增加 HRV。

  7. 按摩
    足部反射療法是刺激迷走神經的好方法,定期按摩有助於緩解壓力與提升迷走神經張力。腹部按摩作為天然抗發炎劑,通過腹部按摩激活這條神經並增強迷走神經張力,以幫助平衡免疫系統、鎮靜身心並減少發炎。研究表明,刺激迷走神經可起到天然抗炎和鎮靜劑的作用,因為它可以減少促炎細胞因子的產生並鎮靜神經系統。

  8. 運動鍛鍊
    運動可以改善迷走神經張力,還是增強幸福感的有效方式,在生活中安排規律的有氧運動鍛鍊,有助於改善你的迷走神經張力和整體的身心健康。

  9. 社交和大笑
    這是改善情緒和提高整體幸福感的好方法。笑聲往往會減少交感神經系統的活動,同時會提升副交感神經系統的活動。副交感神經系統活動增加的一種可能解釋是笑引起的膈肌運動,有助於改善心臟迷走神經張力。大笑不僅有助於通過釋放情緒壓力來防止交感神經系統活動,而且還有助於釋放由於過去交感神經系統過度活躍而導致身體內因緊張而陷入的侵略性和負能量。
    迷走神經張力 社交

  10. 飲用鎮定神經草藥沖泡的花草茶
    鎮定神經草藥是一類專門影響中樞神經系統的草藥,有助於放鬆神經系統和迷走神經、加強和恢復神經系統功能、緩解焦慮和緊張,並緩衝慢性壓力的長期影響。有幾種草藥屬於這一類,像是洋甘菊、聖羅勒、美黃芩、西番蓮,每種草藥的作用方式略有不同。

 

迷走神經張力越高,就越能保持正面情緒、同理心、社交能力,越常與他人互動聯繫,也能使迷走神經張力越高。

 

💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站,歡迎到原文看更多資訊。

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