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15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態

Written by 揪健康JoiiUp
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你熟悉的健康指標有哪些呢?BMI、體脂率...常見的指標你一定有聽過,但這都只是一小部分,我們還是需要定期健檢、時常監控健康指標,才可以有效預防各種疾病。

 

健康指標 體態面相

  1. 健康指標:BMI /腰臀比
    胖瘦程度能以BMI(Body Mass Index身體質量指數)、腰圍及腰臀比(腰圍/臀圍)來評估。理想腰圍男性應<90公分、女性<80公分,而腰臀比則是男性<0.9、女性<0.8,世界衛生組織則建議以BMI來衡量肥胖程度,BMI = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)² ,範圍及建議請參考表一。

    雖然BMI容易計算,可以當作基本參考依據,但不建議使用BMI當作單一指標,應搭配骨骼肌肉、體脂率等數據綜合判斷。
    BMI標準
  2. 體脂率
    一般體脂肪率,男性體脂>25%,女性>30%是診斷為肥胖的標準。人體脂肪可以被儲存在骨骼肌、肝臟和脂肪組織內,在身體內有不同的功用。其功用包含,細胞膜的構築、隔絕與保護重要器官、調節內分泌系統的功能(激素產生)、幫助運輸身體內的維生素和礦物質、還有許多細胞功能的能量來源。在休息和低強度活動時,脂肪作為能量來源提供身體大約70%的能量。

    脂肪有多種不同的類型:飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。由於身體可以自行生產飽和脂肪酸,所以飲食上對飽和脂肪的攝取需求較低;脂肪酸種類含量與健康關係相當大,建議以攝取不飽和脂肪酸為主,如omega-3及omega-6。

    延伸閱讀
    BMI、體脂肪不一樣,別傻傻分不清

  3. 骨骼肌
    肌肉量決定身體代謝率,但只有骨骼肌可以透過運動與訓練增加,體內佔的比例越高,代謝率也會提高。增加骨骼肌肉量的好處有:提高基礎代謝率(BMR);身體不容易堆積脂肪;提高運動能力,降低運動傷害機率;增進骨密度;延緩老化速度等,且能降低肌少症、心血管與慢性疾病的風險。
    健康指標 骨骼肌

    延伸閱讀
    每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?

健康指標 體能面相

  1. 安靜心率
    安靜心率(Resting Heart Rate, RHR)為休息時每分鐘的心跳次數,測量安靜心率是最簡單也許也是最有效的方法之一,若無穿戴裝置或其他工具,只要將手指按在手腕或頸部,就能感受到脈搏,計時一分鐘即可得知數據。

    對成年人來說,安靜心率的正常範圍落在每分鐘60到100次之間,研究發現安靜心率越高,與糖尿病、心血管疾病、癌症、高血壓、認知能力下降等風險都有相關,甚至早期死亡的風險就越高。好消息是規律運動、鍛鍊身體皆能有效降低安靜心率,即使是少量的運動也能逐漸改變,要增進自己的健康,就先從動起來開始。

  2. 心跳恢復率
    心跳恢復率(Heart-Rate Recovery, HRR)是我們用來描述身體運動後心率下降的術語。一般來說,我們運動後的心率下降(恢復)到一般心率的速度越快,心血管系統的健康狀況就越好。與一般人相比,我們早已知道運動員的HRR相對快速,這種加速恢復被認為是迷走神經活力提升的結果。
    健康指標 心跳恢復率

  3. 最大攝氧量
    最大攝氧量(VO₂ Max)是指一個人每公斤體重在每分鐘的最大耗氧量。VO₂ Max是呼吸、循環、肌肉這幾個系統協力運作,吸入氧氣輸送並使用的結果。它是最大心跳率(MHR)、最大心搏量(SVmax)和動靜脈含氧量差(AVO₂ difference,動脈與靜脈裡最大含氧量的差異)的乘積,是人體心肺(有氧)適能的黃金標準量度。VO₂ Max指的是在最強烈、最大努力的期間(通常超過一分鐘),一個人可以利用的最大氧氣量。心肺適能與一個人長時間進行大肌肉群進行中到高強度身體活動的能力有關。因此,它表達了心肺系統和肌肉系統運輸和利用氧氣獲得能量的能力。

    最大有氧心肺適能/最大攝氧量(VO₂ Max)與減少疾病和死亡風險、良好的生活質量、強健的身體功能密切相關,並且是正相關。最大攝氧量會隨著年齡增長而下降,其變化可能是曲線,只要保持運動,最大攝氧量就會緩慢下降,而不運動的人則會在20-30年內迅速下降。

 

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健康指標 生理面向

各項生理數值是否在正常的範圍內,是瞭解自己有沒有代謝症候群簡易的一個方式,有代謝症候群者,罹患心血管與其它疾病的風險會相對提高,定期量測下列數值或項目是做好自我健康管理的基本事項。

  1. 收縮壓(血壓)
    血壓調節是高度動態的,與許多相互作用的因素有關,從酒精、鈉的攝入到睡眠與荷爾蒙濃度等。壓力也是一個關鍵因素,各種形成心理壓力的因子都會導致血壓升高,壓力會使自律神經系統反應,讓交感神經控制我們血壓上升、心跳加速等生理反應。

    正常血壓值為收縮壓<120 mmHg、舒張壓<80 mmHg;收縮壓在120~139 mmHg、舒張壓80~89 mmHg,則代表血壓輕微偏高,應定期監測、好好控制,避免轉成高血壓;收縮壓>140mmHg、舒張壓>90mmHg則為血壓偏高,應前往檢查或就醫。血壓過高時,罹患腦中風、心血管疾病等疾病的風險會明顯上升,死亡風險也會增加。

    運動可以抑制血栓形成,擴張微血管,減少膽固醇,使血脂肪正常,改善血壓與降低血壓。患高血壓症的人,運動要注意不可以過度激烈,以輕鬆而有效的有氧運動為主。
    健康指標 收縮壓

  2. 血糖
    血糖數值是血液中的葡萄糖含量,血糖值超標時,全身的器官皆有受影響或損害的風險。檢測標準為空腹血糖應低於100㎎/dL;飯後2小時血糖應低於140㎎/dL;血糖值正常但有三高、脂肪肝等情況,仍應額外檢測是否有糖尿病跡象。精製碳水化合物具有較高的血糖指數,這可能導致血糖水平升高和崩潰,進而導致飢餓感增加,建議減少精製碳水化合物的攝入。

    血糖超標時,一開始症狀不明顯,幾乎都不自覺,且無任何不適,「吃多、喝多、尿多」糖尿病常聽到的三多症狀,血糖值高到一定程度可能才會出現。由於初期缺乏明顯症狀,使得很多民眾輕忽血糖的重要性,應定期檢查、規律運動,控制好血糖。

  3. 總膽固醇
    膽固醇是在肝臟中製造的,具有許多重要功能。例如,有助於保持細胞壁的靈活性和製造某些賀爾蒙的必需物。但過多的膽固醇或膽固醇放在錯誤的地方就會產生問題,膽固醇正常數值,血液總膽固醇應<200mg/dL,高密度脂蛋白膽固醇應>40mg/dL,低密度脂蛋白膽固醇應<130mg/dL。

    不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響,過高的低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)會導致血管壁中的膽固醇沉積,可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭;高密度脂蛋白(high-density lipoprotein, HDL)則有助於將膽固醇從血管壁帶走,並有助於預防上述疾病。健康飲食、良好的生活習慣、有氧與阻力運動等,皆可增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。

    延伸閱讀
    膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇

  4. 尿酸
    人體內的嘌呤經肝臟代謝後,會形成尿酸,並經由尿液或糞便排出體外。若尿酸生成過多或是排泄不良,尿酸分子即會累積在血液中,形成高尿酸血症。人體內的尿酸濃度會受基因、種族、性別、年齡等因素影響,一般的定義為血尿酸濃度 >6.8 mg/dL 或 >7.0 mg/dL則為高尿酸血症 。

    尿酸過高是造成痛風的主要原因,也比較容易罹患其它疾病,如:痛風性關節炎、心血管疾病、腎臟疾病等。避免飲酒、喝含糖飲料、吃高普林食物皆能控制尿酸濃度,適當補充水份與增加身體運動量也是避免尿酸持續升高的方法。
    健康指標 避免飲酒

    延伸閱讀
    4個方法改善尿酸過高 遠離痛風、洗腎等併發症
    控制尿酸飲食很重要!12種食物有效調節體內尿酸


  5. 心電圖
    心電圖是用來檢測心律常見的檢測方式,在受測者身上黏貼電極貼片或雙手手指按在電極上,儀器即可顯示出心臟的電位變化並看到高低起伏的波形,一次完整的心臟跳動會產生電位變化,通常會由將波形分成 P、Q、R、S、T波,P波代表心房收縮,QRS波則是心室收縮,T波代表心室舒張,分析後能幫助判斷心臟健康狀況。

    心電圖檢查可發現的心臟問題包括心律不整、心肌梗塞、冠心病、心肌缺氧等心臟疾病,為非侵入式且不會觸電,是屬於相當安全的檢查方式,隨著科技進步,現今已有小型裝置,在醫師的指示下,在家即可方便操作,輕鬆量測心電圖以監測健康狀況。

 

健康指標 心理面向

  1. 壓力(全天壓力/清醒時壓力)
    壓力是一種情緒上或身體上的緊張感,它可能來自任何感到沮喪、憤怒或緊張的事件或想法,壓力是身體對挑戰或事件的反應。在短時間內,壓力可能是積極的,也許可幫助你避免危險或趕上進度;但若壓力持續很長時間,可能會損害你的健康,許多人沒有意識到這是一個需要關注的問題,最後導致健康問題。當長期處在慢性壓力的情況,即使已經沒有壓力源,身體也會保持緊張狀態,這會使你面臨健康問題的風險,其中包括:高血壓、心血管疾病、糖尿病、肥胖、憂鬱或焦慮、皮膚等問題。

  2. 心率變異指標
    心率變異指標(HRV)是一種量測連續心跳速率變化程度的方法,可用於評估自律神經失衡、疾病和死亡率。副交感神經活動低下和HRV異常已經被證實與免疫功能障礙和身體發炎有關,其涉及包括心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症、關節炎、阿茲海默症和牙周病在內的多種疾病;與某些類型的癌症,肌力下降、虛弱和殘疾增加也有關連,因此需要藉由提高HRV來保持健康。

健康指標 睡眠面向

  1. 睡眠
    睡眠是人體休息和修復的基本過程,到了晚上閉上眼睛進入睡眠,讓我們的潛意識接管。在這段時間裡,大腦在一天的繁忙工作後將精力集中在能量的恢復上,高品質的睡眠有助於增強免疫系統並抵抗感染。睡個好覺、規律運動和健康飲食對身體同樣重要。研究表明,睡眠不足會對荷爾蒙,運動表現和腦功能產生直接的負面影響;它也可能導致體重增加,並增加成人和兒童的疾病風險。反之,良好的睡眠可以幫助你減少進食、鍛煉和健康。

    隨著時代改變,在過去的幾十年中,人們睡眠質量和時間均下降,許多人經常睡眠不足,因此,如果想要促進健康或減輕體重,睡個好覺是最重要的事情之一。
    健康指標 睡眠

  2. 血氧
    血氧濃度可代表心肺能力是否正常,於呼吸循環系統中,人體吸入氧氣後,將體內肺泡及血液中的二氧化碳交換出來,讓身體系統與器官正常運作,因此血液運送氧氣的能力可代表心臟功能強弱,若心肺功能有問題,其血液含氧量自然會較低。一般來說,人體醒著在動作時,血氧通常較高。

 

不同健康指標之間的關聯性

  1. 安靜心率的升高與體重指數、收縮壓、舒張壓、三酸甘油酯和空腹血糖水平呈正相關;而安靜心率升高與最大攝氧量成反比。研究結果表明,相對於低於60 bpm的人,60-69 bpm範圍內的個體,代謝症候群的相對風險高1.53倍;介於70-79 bpm內提高2.08倍;在80-89 bpm的範圍內提高至2.28倍;高於90 bpm,其相對風險高達2.61倍。代表隨著安靜心率的增加,代謝症候群的相對風險也隨之增加。

  2. 安靜心率與心血管疾病危險因素具有關聯,研究表明酗酒、運動量減少和腰圍增加與安靜心率升高顯著相關;而所有血糖變量(糖尿病,空腹血糖和飯後2小時血糖)和舒張壓均與安靜心率顯著相關。

  3. HRV與最大攝氧量(VO₂ Max)和無氧閾值等有氧健康指標直接相關。這是因為人體擁有的線粒體(細胞的能量發電廠)越多,它們的功能越好,HRV就會越高,這就是為什麼耐力型運動員的HRV通常更高的原因。一般人可能沒有任何想成為耐力運動員的想法,但毫無疑問,提高HRV的最快方法是改善心肺耐力。

 

想做好自我健康管理,應時常量測各項指標,掌握自身狀況,依據分析與建議逐漸改善健康。

 

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