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運動 | 7 分鐘閱讀

槓鈴有氧:迅速塑身與線條強化的大補丸

Written by Alex
Alex

想要雕塑身形的你,知道槓鈴有氧(Body Pump)可以助你更快緊實線條嗎?

正在健身的你,對槓鈴有氧訓練的肌群知多少?訓練的方式又是正確的嗎?

 

什麼是槓鈴有氧?

槓鈴有氧最初是由著名的團體健身管理體系萊美(Les Mills),於身體訓練系列中開發的一套槓鈴課程。近年來許多健身課程將它結合了律動編排及音樂節拍,透過蹲舉、推舉與彎舉等動作,達到鍛鍊全身主要肌肉群的效果。


槓鈴有氧的英文(Body Pump)直譯為「身體幫浦」,故名思義就是能讓訓練者獲得更多能量的一項訓練。槓鈴有氧也是被推舉為「最快速塑身的運動」之一;平均而言,在一堂課中,男性可以達到燃燒560大卡、女性則為消耗430大卡的成效。它的低負重、高強度與高動作重複性,可以幫助快速且大量地消耗熱量,並且能有效提升肌力。對於想要擺脫線條鬆垮、減重甩肉的男女,或者是想在健身領域嘗試更多鍛鍊課程的運動族群,都是成效顯著的好選擇。


而我們在健身時,可能會犯下「顧此失彼」的錯誤,忽略有氧與重量訓練雙管齊下、相得益彰的效果;槓鈴有氧是結合了重量與有氧的雙重鍛鍊,能夠避免偏重有氧或者重訓的健身盲點,也因此很適合在入門初學階段,面對諸多選擇不知所措的健身新手。

 

槓鈴有氧需要哪些器材?

如同前段所提到的,槓鈴有氧是屬於低負重的一項訓練;最低的訓練重量僅有2.8公斤,非常適合剛開始阻力訓練的初學者,或者肌肉缺乏力量的體格。在日後逐漸上手後,槓鈴有氧也允許運動者根據自己身體狀況、訓練部位,自由調整槓鈴的重量、彈性調整訓練強度。


槓鈴有氧的訓練器材包含了長槓以及槓鈴片;每付槓鈴最大重量為11公斤,一般會建議以自身體重的10%左右作為採用的標準訓練重量。

槓鈴有氧重量 

 

槓鈴有氧訓練有哪些重點和注意事項?

在槓鈴有氧的訓練開始前,最好進行10至15分鐘的熱身或慢跑;在運動前進行暖身可以提升運動效率,讓身體處於「備戰狀態」,提高肌力、柔軟度,並降低運動傷害發生機會。

 

槓鈴有氧的訓練,首重姿勢與施力的正確,再來才是追求負重量的提升;尤其初學者更應先從重量輕的槓鈴開始,才不會造成反效果哦!

 

槓鈴有氧訓練的重點姿勢與鍛鍊部位有下列幾項:

  • 蹲舉(Squat)

蹲舉正確姿勢為膝蓋不超過腳尖的情況下,以欲坐下的姿勢引導骨盆向後懸空而坐,做出類似半蹲的動作。

蹲舉可以鍛鍊臀部以及腿部的肌肉,達到緊實下半身線條的效果。

 

  • 胸部推舉(Chest Press)

進行胸部推舉時,前臂與長槓垂直,並且注意各關節不要僵直;維持肘關節及腕關節與地面垂直,臀部與背部在施力時,也應貼合背板不拱起。長槓下放時,也應與胸口保持約一個拳頭的距離。

這項姿勢主要在於鍛鍊胸大肌,可以擴胸並且美化胸型。

 

  • 肩部推舉(Overhead Press)

我們在做肩部推舉時,需注意手肘微彎、手腕打直,並且在上舉槓鈴時,維持腰部的穩定性,不像前突出,以免下背部受傷。

此項動作能鍛鍊肩部肌肉,強化肩膀的力量。

 

  • 站立划船(Dead Row)

背部維持穩定打直,以肩胛骨併攏的方式施力,身體保持向後微坐的姿勢;注意肩膀不應下垂,上半身也不要向前壓迫,以免使背部受傷。

這個動作可以訓練背部的肌群,能夠緩解腰痠背痛、矯正駝背等。

 

訓練過後,建議進行全面的伸展與拉筋,避免局部肌肉肥大、抽筋等後遺症。

 

我能在家進行槓鈴有氧訓練嗎? 

可以,我們常常能看見YouTube上有許多教學影片,有時候健身同儕們也會彼此檢視成效、分享健身方式。然而重量訓練帶有一定的風險,在缺乏指導和監督的情形下,有可能會在過程中怠惰,甚至提高運動傷害的可能性;在有教練帶領的課程中,訓練者可以獲得更正確、更有效的姿勢指導,且在負重範圍的調整上,有經驗的教練較能提供有系統性的規劃,也能確保成效是訓練者所期待的;你可以先透過參與免費體驗課程的方式,和自主訓練的心境與成效做比較,決定是否接受系統性的課程規劃。

 

我們推薦接觸槓鈴有氧的健身夥伴參與課程,不僅是在安全方面的考量與效果的優劣;而且透過強勁的音樂與響亮的吶喊加油聲交織下,可以激發個人更多的潛力與激情,也能提高成就感以及持之以恆的耐力!

 

槓鈴有氧課程會如何進行? 

一般而言,槓鈴有氧的課程會由10至15首背景音樂組成,總長度約1小時。每首歌曲有不同的節奏、曲風、拍子等;這些曲目的選擇都有特定的標準,以及順序上的穿插安排。

 

透過每首歌曲的強度高低、節奏快慢、曲調緩急,可以使訓練過程變得更加歡快刺激、高潮迭起,擺脫一般人對於健身過程中,動作一成不變、枯燥乏味的刻板印象,更能激起參與者想要跟著節奏完成鍛鍊的欲望!由受過專業訓練的教練帶領,加上夥伴們彼此良性競爭、熱情呼喊,使整個過程增添趣味,也能跟著節奏,對肌肉進行良好、全面的訓練。

一般而言,槓鈴有氧的課程會由10至15首背景音樂組成,總長度約1小時。每首歌曲有不同的節奏、曲風、拍子等;這些曲目的選擇都有特定的標準,以及順序上的穿插安排。 

在課程的安排上,我們建議槓鈴有氧的訓練不宜超過每週4次;運動過與不及都無法達成理想效果,因此希望你在過程中不要操之過急,保持耐心與恆心,才能穩紮穩打、更快達成目標。

 

不論是剛踏入重訓大家庭的初學者,或是厭倦一成不變訓練菜單的運動夥伴,槓鈴有氧訓練增強體格健康、雕塑體態、迅速塑身的效果,是多年來受到肯定的;若能按照個人的目標與需求,配合訂定訓練計畫、安排課程,經過你持之以恆的努力後,一定可以大有收穫!

 

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