槓鈴有氧：迅速塑身與線條強化的大補丸

想要雕塑身形的你，知道槓鈴有氧（Body Pump™）可以助你更快緊實線條嗎？

正在健身的你，對槓鈴有氧訓練的肌群知多少？訓練的方式又是正確的嗎？

什麼是槓鈴有氧？

槓鈴有氧最初是由著名的團體健身管理體系萊美（Les Mills™），於身體訓練系列中開發的一套槓鈴課程。近年來許多健身課程將它結合了律動編排及音樂節拍，透過蹲舉、推舉與彎舉...等動作，達到鍛鍊全身主要肌肉群的效果。

槓鈴有氧的英文（Body Pump™）直譯為「身體幫浦」，故名思義就是能讓訓練者獲得更多能量的一項訓練。槓鈴有氧也是被推舉為「最快速塑身的運動」之一；平均而言，在一堂課中，男性可以達到燃燒560大卡、女性則為消耗430大卡的成效。它的低負重、高強度與高動作重複性，可以幫助快速且大量地消耗熱量，並且能有效提升肌力。對於想要擺脫線條鬆垮、減重甩肉的男女，或者是想在健身領域嘗試更多鍛鍊課程的運動族群，都是成效顯著的好選擇。

而我們在健身時，可能會犯下「顧此失彼」的錯誤，忽略有氧與重量訓練雙管齊下、相得益彰的效果；槓鈴有氧是結合了重量與有氧的雙重鍛鍊，能夠避免偏重有氧或者重訓的健身盲點，也因此很適合在入門初學階段，面對諸多選擇不知所措的健身新手。

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槓鈴有氧需要哪些器材？

如同前段所提到的，槓鈴有氧是屬於低負重的一項訓練；最低的訓練重量僅有2.8公斤，非常適合剛開始阻力訓練的初學者，或者肌肉缺乏力量的體格。在日後逐漸上手後，槓鈴有氧也允許運動者根據自己身體狀況、訓練部位，自由調整槓鈴的重量、彈性調整訓練強度。

槓鈴有氧的訓練器材包含了長槓以及槓鈴片；每付槓鈴最大重量為11公斤，一般會建議以自身體重的10％左右作為採用的標準訓練重量。

槓鈴有氧重量

槓鈴有氧訓練有哪些重點和注意事項？

在槓鈴有氧的訓練開始前，最好進行10至15分鐘的熱身或慢跑；在運動前進行暖身可以提升運動效率，讓身體處於「備戰狀態」，提高肌力、柔軟度，並降低運動傷害發生機會。

槓鈴有氧的訓練，首重姿勢與施力的正確，再來才是追求負重量的提升；尤其初學者更應先從重量輕的槓鈴開始，才不會造成反效果哦！

槓鈴有氧訓練的重點姿勢與鍛鍊部位有下列幾項：

蹲舉（Squat）

蹲舉正確姿勢為膝蓋不超過腳尖的情況下，以欲坐下的姿勢引導骨盆向後懸空而坐，做出類似半蹲的動作。

蹲舉可以鍛鍊臀部以及腿部的肌肉，達到緊實下半身線條的效果。

胸部推舉（Chest Press）

進行胸部推舉時，前臂與長槓垂直，並且注意各關節不要僵直；維持肘關節及腕關節與地面垂直，臀部與背部在施力時，也應貼合背板不拱起。長槓下放時，也應與胸口保持約一個拳頭的距離。

這項姿勢主要在於鍛鍊胸大肌，可以擴胸並且美化胸型。

肩部推舉（Overhead Press）

我們在做肩部推舉時，需注意手肘微彎、手腕打直，並且在上舉槓鈴時，維持腰部的穩定性，不像前突出，以免下背部受傷。

此項動作能鍛鍊肩部肌肉，強化肩膀的力量。

站立划船（Dead Row）

背部維持穩定打直，以肩胛骨併攏的方式施力，身體保持向後微坐的姿勢；注意肩膀不應下垂，上半身也不要向前壓迫，以免使背部受傷。

這個動作可以訓練背部的肌群，能夠緩解腰痠背痛、矯正駝背...等。

訓練過後，建議進行全面的伸展與拉筋，避免局部肌肉肥大、抽筋等後遺症。

我能在家進行槓鈴有氧訓練嗎？

可以，我們常常能看見YouTube上有許多教學影片，有時候健身同儕們也會彼此檢視成效、分享健身方式。然而重量訓練帶有一定的風險，在缺乏指導和監督的情形下，有可能會在過程中怠惰，甚至提高運動傷害的可能性；在有教練帶領的課程中，訓練者可以獲得更正確、更有效的姿勢指導，且在負重範圍的調整上，有經驗的教練較能提供有系統性的規劃，也能確保成效是訓練者所期待的；你可以先透過參與免費體驗課程的方式，和自主訓練的心境與成效做比較，決定是否接受系統性的課程規劃。

我們推薦接觸槓鈴有氧的健身夥伴參與課程，不僅是在安全方面的考量與效果的優劣；而且透過強勁的音樂與響亮的吶喊加油聲交織下，可以激發個人更多的潛力與激情，也能提高成就感以及持之以恆的耐力！

槓鈴有氧課程會如何進行？

一般而言，槓鈴有氧的課程會由10至15首背景音樂組成，總長度約1小時。每首歌曲有不同的節奏、曲風、拍子等；這些曲目的選擇都有特定的標準，以及順序上的穿插安排。

透過每首歌曲的強度高低、節奏快慢、曲調緩急，可以使訓練過程變得更加歡快刺激、高潮迭起，擺脫一般人對於健身過程中，動作一成不變、枯燥乏味的刻板印象，更能激起參與者想要跟著節奏完成鍛鍊的欲望！由受過專業訓練的教練帶領，加上夥伴們彼此良性競爭、熱情呼喊，使整個過程增添趣味，也能跟著節奏，對肌肉進行良好、全面的訓練。