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運動, 小腿肌 | 6 分鐘閱讀

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿類型,再對症下藥

Written by Nell
Nell
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「到底該怎麼瘦小腿?」,相信這個全身上下最難瘦的部位─小腿,讓女性、甚至是男性,都很困擾!該怎麼有效瘦小腿,先自我檢視小腿肥粗勇的類型,才能用對的方式改善。

 

不少雜誌常提及女性身材話題「小腿比例與勻稱」,是決定男性第一印象的關鍵之一;的確,不少亞洲女生都會羨慕外國人的身高、腿的比例,甚至會嘗試許多讓小腿變細、變修長的方式,讓自己加入美腿行列。所以「瘦小腿」跟減肥一樣,是女人永遠的功課。

只是,要解決粗壯小腿的問題,一定要先了解自己的小腿哪種類型,對症下藥,瘦小腿才能看到效果。

 

4個常見的小腿粗原因

1.基因遺傳粗小腿

你可以先看一下爸爸媽媽、兄弟姊妹的體型,若他們小腿本身就不細,你可能也難逃這樣的體型。但不要絕望,可以用一些後天方式來「減輕症狀」,像調整走路姿勢、挑選不容易水腫的食物、加強肌肉放鬆等方法

 

2.運動造成小腿肌肉僵硬

有種小腿,看起來只有皮膚包著有菱有角的肌肉,通常都是運動量很大的人會有的,像是常使用腿部力量的運動員。所以,要記得在運動後,讓肌肉充分伸展、獲得舒緩,讓緊繃的肌肉放鬆,小腿線條就會比較「順」。
小腿肌肉發達

 

3.走路姿勢不正確

如果你的家人腿勻稱、也不是時常運動訓練小腿。但小腿還是有明顯肌肉,那有可能是走路問題和穿的鞋子。例如:走路時,小腿肌很用力拖地;或是穿高跟鞋時的重心多放在小腿,不知不覺小腿肌一直在「受訓」。這就要從修正姿勢做起,重心放在整個腳掌,走路抬腿要用腹部力量,腿放下地面時要輕。

走路姿勢


3.小腿水腫

這應該是很多上班族和女生的困擾,久坐、久站、食物吃太重口味、生活作息不正常都會讓你水腫。而且地心引力的關係,小腿浮腫一定會最明顯!這種狀況,就是要從改變生活作息做起。

 

4.脂肪堆積在小腿

通常小腿不容易囤積脂肪,但是你的小腿捏起來很軟嫩、壓下去會回彈、外觀又沒明顯肌肉線條,就很有可能是肌肉裡面或周圍包覆脂肪,這情況大腿通常也是很多脂肪(整條腿…喔…有可能是整個人都是脂肪高的狀態)。想要改善,就要減脂

上面這四種造成胖胖腿的原因,你種哪一招呢?

 

3個招瘦小腿秘訣

【第一招】伸展小腿肌肉

👉適用症狀:基因遺傳粗小腿、時常運動的人

肩頸緊繃就要鬆開肩膀肌肉,那麼小腿緊繃的人,就用伸展方式把硬梆梆的小腿放鬆。可以上瑜珈課程,舒壓兼放鬆全身肌肉群。若沒有上課,教練教你自己放鬆。

動作說明:
Step1. 先拿張椅子方便做支撐或扶牆皆可。

Step2. 前腳弓箭步,上身前傾,維持自然曲線,骨盆不歪斜,後腳伸直打平,腳板踩穩地面,注意雙腳的膝蓋跟腳尖都要朝前方。

Step3. 將意識放在伸展小腿肌群。小腿需要有被拉開的感覺。

👩‍✈️教官提醒:若小腿感覺太多太痠痛,可以將前後腳距離縮短。

 拉筋有助於小腿放鬆

 

【第二招】飲食+作息+按摩消除水腫小腿

消除水腫這件事情,最根本的改善一定要從「飲食和作息」做起。從今天起,遠離重口味和加工食品,不然,很難消除水腫問題。而久坐或久站的人,需要一個小時就起身走一走或是腿部動一動。再來就是回家的時候,好好幫你的小腿「桑」一下!

 

動作說明:

Step1.小腿肚的下方有個凹進去的位置,用你的虎口柔按,不要太輕但也不要痛。

※加強版,你可以將小腿平放在比較高的位置,讓小腿和大腿成垂直,按摩同時讓血液回流更好!

按摩小腿讓腿變細

 

【第三招】消除脂肪粗腿靠運動

消除脂肪最好的方法就是「飲食控制+運動訓練」。先有觀念,消除脂肪沒有局部的方式,一定要做全身有氧運動,像是走跑步機、上有氧課程、騎腳踏車都是不錯的運動,小編提醒,有效的燃脂必須運動連續超過30分鐘,中低強度就可以了(有點喘但還可以講話的程度)。

運動後30分鐘內,吃對食物會幫助減脂效果喔!

另外搭配「小腿肌肉雕塑」,讓你的腿部線條緊實、比例變好!也許有人會覺得,我的小腿已經很粗了,為何還要練肌肉。視覺很重要,沒有曲線的大小腿,整體看起來會粗粗澎澎的喔!而且無論站、走、跑、跳,我們都需要肌肉來維持我們身體的穩定,而訓練小腿肌群也能加強保護我們的踝關節。

動作說明:

Step1. 採站姿,雙腳打開與肩同寬,腹部出力維持身體穩定。

Step2. 踮腳,吐氣使腳跟離開地面,吸氣再緩緩放下回起始位置。

Step3. 將意識放在小腿肌群的收縮。

小腿緊實也很重要,踮腳尖運動

 

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