才走沒多久，就覺得腿痠嗎？原因除了來自走路姿勢不正確，另一個可能因素，是扁平足！如何判斷自己是否為扁平足，以及如何預防與改善，以下3招自救方法，幫你找回足弓。
扁平足，會讓你走路吃力，走沒多久就會覺得腳好酸，這是因為足弓塌陷、缺乏足弓緩衝，Hold不住身體的重量，導致無法走遠，也容易產生運動傷害，例如：足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎。
而扁平足，除了先天遺傳，後天造成的因素，也不少，小編告訴你😉
形成扁平足的原因
- 先天遺傳
根據調查顯示，成年人約15至30%有扁平足，且具有遺傳性，足弓消失、整個腳掌貼緊地面，容易形成內八字腳，長期下來也會讓筋膜與腳跟受損。
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久站或走太多路
扁平足，也可能是後天造成，像是上班經常久站，或走來走去，會使足弓衰弱，腳慢慢往內側塌陷。
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走路姿勢不正確
走路、站立的重心不對，導致腳掌跟膝關節的負擔加重，容易壓低足弓、讓足弓無法正確避震，造成扁平足。 -
肥胖或懷孕
太胖，也會罹患扁平足？是的！體重過重或婦女懷孕時，身體的負重加劇超過負荷，會導致足弓壓力大，變成扁平足。 -
運動量嚴重不足(足部無力)
欠缺運動的人要注意，平時久坐少動，使足弓的肌肉和韌帶不夠強韌，因而容易足弓塌陷。但對扁平足的人來說，一定會想：「腳容易痛、要怎麼運動？」，不妨嘗試騎腳踏車，這對扁平足族群來說，腳底不易感到疼痛！
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年老退化
若每天都有走路運動的話，下半身的肌力還不至於流失太快，大約到80歲、才真的年老退化；但因為現在大眾運輸、交通發達，越來越少動、易形成扁平足；不過過度使用也可能導致脛後肌衰弱、退化。 -
疾病、創傷造成
如果是腳部創傷、腳踝受傷…等疾病所導致的，像是肌肉萎縮，可能導致足弓變形、造成扁平足。
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你是扁平足嗎？4招自我檢測
扁平足要怎麼看？以下4招可以自行檢測。
- 觀察常穿的鞋子的鞋底內側磨損程度，以及鞋跟是否有過分歪斜。
- 觀察站姿(負重)與坐姿(無負重)的足弓高低。
- 雙腳併攏，並從後方觀察小腿後側中線與後腳跟中線是否呈現一直線
- 在浴室把腳踩濕後，出來踩在地墊或有色的紙上，觀察腳印的形狀。
3招搶救扁平足的治療與矯正方法
有些扁平足的人可能會想說「一定要矯正嗎？」，還是看個人，如果經常出現腳痛，甚至肩頸痠痛、足底筋膜炎、拇指外翻…等症狀，建議需要就醫治療！也可以嘗試以下3種方式、進行矯正改善。
- 肌力訓練
可以透過以下6種腳底訓練，提升足弓的支撐力與避震力，6個動作可循環為一組，每個動作可做6到10秒，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。
●腳掌往內翻
●腳掌往下抓
步驟：
(1) 腳掌往下抓，腳趾彎曲成一個弧形。
(2) 雙腳交替及重複動作。
步驟：
●剪刀石頭布
(1) 因扁平足的腳掌多為向外翻，因此可嘗試腳掌往內翻，改善此情況。
(2) 雙腳交替及重複動作。
(1) 雙腳玩剪刀石頭部的遊戲，例如：一腳先出剪刀，另一腳出石頭或布。
●足弓肌肉抓毛巾
(2) 雙腳交替及重複動作。
步驟：
●腳尖訓練
(1) 先準備好一條毛巾，並將毛巾放於地面上。
(2) 接著用腳趾抓著毛巾，然後往內拉，且足弓肌肉也要出力。
(3) 雙腳交替及重複動作。
教練提醒：盡量選擇較光滑的地面，以免毛巾與地面摩擦力太大，腳夾不起毛巾。
步驟：
●腳踝訓練
(1) 採坐姿，身體維持良好曲線，一腳抬起至另一腳膝蓋上，同時雙手握住抬起一腳。
(2) 活動腳尖，上下擺動，一次約20下；比起畫圈，上下擺動腳尖的活動範圍較大。
(3) 雙腳交替及重複動作。
步驟：
(1) 採坐姿，身體維持良好曲線，一腳抬起至另一腳膝蓋上，同時雙手握住抬起一腳。
(2) 腳踝開始上、下、左、右擺動，一次約20下；比起畫圈，上下左右擺動腳踝的活動範圍較大。
(3) 雙腳交替及重複動作。
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放鬆與伸展
可以試著用滾筒放鬆足底筋膜，以及下肢肌肉，舒緩緊繃的肌肉。 -
矯正鞋墊
最常見的就是用矯正鞋墊，來改善扁平足的症狀，或是特製鞋款來配合扁平足的腳型，讓扁平足的朋友們穿上後比較不會感到不適，可以分散足底受力。
另外提醒，鞋墊不能一次用到底，要是個人的活動量及體重來決定更換，如果是小朋友活動力較高，則磨損比較快，建議6個月至1年更換，而一般人則1到3年。
大部分的扁平足症狀，是不用手術開刀治療的，除非狀況嚴重，醫師才會評估是否需要動手術；當然，如果扁平足已經影響到身體還有生活，及早就醫治療，千萬不要一忍再忍。
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