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疾病預防 | 13 分鐘閱讀

肥胖.久站.走太多路 讓你變扁平足?快學3招自救

Written by Demi
Demi
 

才走沒多久,就覺得腿痠嗎?原因除了來自走路姿勢不正確,另一個可能因素,是扁平足!如何判斷自己是否為扁平足,以及如何預防與改善,以下3招自救方法,幫你找回足弓。

 

扁平足,會讓你走路吃力,走沒多久就會覺得腳好酸,這是因為足弓塌陷、缺乏足弓緩衝,Hold不住身體的重量,導致無法走遠,也容易產生運動傷害,例如:足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎。

扁平足 走路姿勢不對 足弓塌陷 走久腳酸

 

而扁平足,除了先天遺傳,後天造成的因素,也不少,小編告訴你😉

 

形成扁平足的原因

1.先天遺傳

根據調查顯示,成年人約15至30%有扁平足,且具有遺傳性,足弓消失、整個腳掌貼緊地面,容易形成內八字腳,長期下來也會讓筋膜與腳跟受損。

 

2.久站或走太多路

扁平足,也可能是後天造成,像是上班經常久站,或走來走去,會使足弓衰弱,腳慢慢往內側塌陷。

形成扁平足的原因 久站或走太多路

 

3.走路姿勢不正確

走路、站立的重心不對,導致腳掌跟膝關節的負擔加重,容易壓低足弓、讓足弓無法正確避震,造成扁平足。

 

4.肥胖或懷孕

太胖,也會罹患扁平足?是的!體重過重或婦女懷孕時,身體的負重加劇超過負荷,會導致足弓壓力大,變成扁平足。

 

5.運動量嚴重不足(足部無力)

欠缺運動的人要注意,平時久坐少動,使足弓的肌肉和韌帶不夠強韌,因而容易足弓塌陷。但對扁平足的人來說,一定會想:「腳容易痛、要怎麼運動?」,不妨嘗試騎腳踏車,這對扁平足族群來說,腳底不易感到疼痛!

形成扁平足的原因 運動量嚴重不足 足部無力 扁平足適合騎腳踏車

 

6.年老退化

若每天都有走路運動的話,下半身的肌力還不至於流失太快,大約到80歲、才真的年老退化;但因為現在大眾運輸、交通發達,越來越少動、易形成扁平足;不過過度使用也可能導致脛後肌衰弱、退化。

 

7.疾病、創傷造成

如果是腳部創傷、腳踝受傷…等疾病所導致的,像是肌肉萎縮,可能導致足弓變形、造成扁平足。

 

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你是扁平足嗎?4招自我檢測

扁平足要怎麼看?以下4招可以自行檢測。

  1. 觀察常穿的鞋子的鞋底內側磨損程度,以及鞋跟是否有過分歪斜。
  2. 觀察站姿(負重)與坐姿(無負重)的足弓高低。
  3. 雙腳併攏,並從後方觀察小腿後側中線與後腳跟中線是否呈現一直線
  4. 在浴室把腳踩濕後,出來踩在地墊或有色的紙上,觀察腳印的形狀。

扁平足自我檢測 觀察腳印形狀

 

 

3招搶救扁平足的治療與矯正方法

有些扁平足的人可能會想說「一定要矯正嗎?」,還是看個人,如果經常出現腳痛,甚至肩頸痠痛、足底筋膜炎、拇指外翻…等症狀,建議需要就醫治療!也可以嘗試以下3種方式、進行矯正改善。

 

1.肌力訓練

可以透過以下6種腳底訓練,提升足弓的支撐力與避震力:

 

運動名稱:腳掌往下抓

步驟:

(1) 腳掌往下抓,腳趾彎曲成一個弧形。

(2) 雙腳交替及重複動作。

扁平足肌力訓練 腳掌往下抓

 

運動名稱:腳掌往內翻

訓練部位:

步驟:

(1) 因扁平足的腳掌多為向外翻,因此可嘗試腳掌往內翻,改善此情況。

(2) 雙腳交替及重複動作。

扁平足肌力訓練 腳掌往內翻

 

運動名稱:剪刀石頭布

(1) 雙腳玩剪刀石頭部的遊戲,例如:一腳先出剪刀,另一腳出石頭或布。

(2) 雙腳交替及重複動作。

扁平足肌力訓練 剪刀

扁平足肌力訓練 石頭

扁平足肌力訓練 布

 

運動名稱:足弓肌肉抓毛巾

步驟:

(1) 先準備好一條毛巾,並將毛巾放於地面上。

(2) 接著用腳趾抓著毛巾,然後往內拉,且足弓肌肉也要出力。

(3) 雙腳交替及重複動作。

教練提醒:盡量選擇較光滑的地面,以免毛巾與地面摩擦力太大,腳夾不起毛巾。

扁平足肌力訓練 足弓肌肉抓毛巾

 

運動名稱:腳尖訓練

步驟:

(1) 採坐姿,身體維持良好曲線,一腳抬起至另一腳膝蓋上,同時雙手握住抬起一腳。

(2) 活動腳尖,上下擺動,一次約20下;比起畫圈,上下擺動腳尖的活動範圍較大。

(3) 雙腳交替及重複動作。

扁平足肌力訓練 腳尖訓練

 

運動名稱:腳踝訓練

步驟:

(1) 採坐姿,身體維持良好曲線,一腳抬起至另一腳膝蓋上,同時雙手握住抬起一腳。

(2) 腳踝開始上、下、左、右擺動,一次約20下;比起畫圈,上下左右擺動腳踝的活動範圍較大。

(3) 雙腳交替及重複動作。

扁平足肌力訓練 腳踝訓練

 

6個動作可循環為一組,每個動作可做6到10秒,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

 

2.放鬆與伸展

可以試著用滾筒放鬆足底筋膜,以及下肢肌肉,舒緩緊繃的肌肉。

 

3.矯正鞋墊

最常見的就是用矯正鞋墊,來改善扁平足的症狀,或是特製鞋款來配合扁平足的腳型,讓扁平足的朋友們穿上後比較不會感到不適,可以分散足底受力。

 

另外提醒,鞋墊不能一次用到底,要是個人的活動量及體重來決定更換,如果是小朋友活動力較高,則磨損比較快,建議6個月至1年更換,而一般人則1到3年。

 

大部分的扁平足症狀,是不用手術開刀治療的,除非狀況嚴重,醫師才會評估是否需要動手術;當然,如果扁平足已經影響到身體還有生活,及早就醫治療,千萬不要一忍再忍。

 

延伸閱讀
膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善

 

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