依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

如何預防足底筋膜炎 這4大族群一定要知道

Written by Kate
Kate

足底筋膜炎形成的原因有很多一般認知是跑者因為跑步姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題,出現足跟疼痛症狀,但醫學臨床統計,這些人也容易形成足底筋膜炎,來看看哪些人需要特別注意吧!

 

相信很多人都跟小編一樣,曾經飽受足底筋膜炎的痛苦,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,尤其是早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛甚至會從腳底竄至小腿,超級不舒服的,快來學習如何預防與改善。

 

容易罹患足底筋膜炎4大族群

足底筋膜炎顧名思義就是腳底的筋發炎了,那為什麼腳筋會發炎呢?因為足弓的張力和壓力變得太大,筋膜中可能會出現小撕裂,反覆拉伸後刺激筋膜導致發炎,這4大族群要特別注意。

  1. 運動員
    有一些運動對腳後跟和附著組織造成很大的壓力,像是長跑、芭蕾舞、有氧舞蹈,都容易導致足底筋膜炎的發作;尤其是選手需要頻繁訓練,腳跟長期承受壓力及磨損,所以誘發足底筋膜炎的可能性也更高。

  2. 扁平足
    扁平足或是高足弓都會影響站立時體重的分佈方式,並且會給足底筋膜帶來額外的壓力。

    延伸閱讀
    肥胖.久站.走太多路 讓你變扁平足?快學3招自救

  3. 體重過高
    多餘的體重會讓足底筋膜帶來額外的壓力,加上肥胖者通常運動不足、肌肉無力,造成走路時的姿勢錯誤,就會造成惡性循環,所以當你感覺到走路疼痛時,就要注意體重控制了。

    足底筋膜組織,位置就在腳跟跟骨、包覆著,幫助承受全身重量,為什麼在肥胖者的身上,特別容易出現?首先,就是短時間內變胖,身體負載過大,例如:「孕婦」,就可能因為孕期體重飆升,而常見足底筋膜炎的發生,這個的解決方式,還算容易,產後或是孕期控制體重,就能減緩不適。另外,就是一直沒有進行體重控制,隨著年紀增長、體重增加,足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮,或者拉扯到肌腱與骨頭結合處,就會讓足底筋膜炎的症狀,隨之嚴重。

  4. 長期站立的職業
    工廠工人、教師、專櫃人員等職業,工作時間幾乎都是站著的 ,罹患足底筋膜炎的機率也會增加。

 

足底筋膜炎該如何解決?除了求助專業醫師,也能透過運動來改善足底筋膜炎的症狀?以下3個訓練項目,提供參考。

 

足底筋膜炎改善運動

  1. 墊腳尖運動
    就是踮腳尖!這個動作,可以幫助增加小腿肌力,減緩足底不適。動作訓練頻率,首先要找到一個支撐點,扶著後、腳尖踮起,HOLD著約3-5秒時間,接著放鬆、腳跟踩地,如此重複15-20下,但訓練初期可視腳部承受狀況進行調整。
    足底筋膜炎 踮腳尖運動

  2. 小腿後側肌力訓練
    就是入門款弓箭步!但考量肥胖者可能重心不穩,建議雙手往前推牆或椅子,同時下半身先單腳後腳伸直、感覺到小腿腹緊繃,此動作維持15-20秒,如此重複15-20下,可伸展小腿肌,並透過身體的延展,幫助足底分散體重。
    足底筋膜炎 弓箭步

    延伸閱讀
    預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法


  3. 拉小腿筋
    小腿緊繃也是引起足底筋膜炎的重要原因,因為會減少足踝關節活動度,使大腳趾及跟骨受壓更大,增加小腿的柔軟度非常重要。
    足底筋膜炎 拉筋

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

5招有效預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的發生,的確在肥胖者身上常見,但想要透過運動改善,還是要避免心急、造成的運動傷害,畢竟「欲速則不達」,想要有效訓練又不傷身,以下幾點要記得。

 

  1. 運動前熱身
    運動前一定要熱身,促進身體血液循環機能,進入運動狀態,不僅可以預防足底筋膜炎,也能預各項運動傷害。

  2. 避免過度運動
    平常沒有運動習慣的人不要突然劇烈運動,尤其是減重族群,減重是長期抗戰!避免給予身體超過負載的運動量,或者是可能造成身體某部位傷害的動作訓練,否則肌肉一拉傷或是更嚴重的局部動不了,反而得不到預期效果。

  3. 避免足部高衝擊運動
    所謂的足部高衝擊運動,就是可能會有很多「彈跳」動作的運動項目,舉凡:排球、籃球、跳繩、甚至是跑步,這些都應該先避免。簡單的道理,就是腳底腳跟都不舒服了,千萬不要再透過彈跳動作,讓它們「備感壓力」;且這樣的方式,恐怕還沒減重成功,足底筋膜炎又會更嚴重。

  4. 穿著合腳的鞋子
    合腳的鞋子可以為雙腳提供支撐力,板鞋、高跟鞋最好不要常穿,否則容易增加足部負擔,形成足底筋膜炎。

    延伸閱讀
    跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選

  5. 放鬆腿部肌肉
    小腿充分放鬆按摩與伸展,不僅能預防足底筋膜炎,腿型也會變得勻稱,滾筒按摩還有舒緩肌肉疼痛、改善淋巴循環、增強肌肉力量、提升柔軟度、提振精神等好處。

有足底筋膜炎的族群想要解決,沒有足底筋膜炎的族群必須預防;簡單明確的2大原則,就是控制體重,並搭配腳部肌力訓練,才能避免足底筋膜炎找上身。

 

延伸閱讀

腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍?那可不一定!


文章參考資料來源

Plantar Fasciitis

足底筋膜炎是健康警訊!放鬆小腿腳底的筋膜按摩法

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs