如何預防足底筋膜炎這4大族群一定要知道

足底筋膜炎形成的原因有很多，一般認知是跑者因為跑步姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，出現足跟疼痛症狀，但醫學臨床統計，這些人也容易形成足底筋膜炎，來看看哪些人需要特別注意吧！

相信很多人都跟小編一樣，曾經飽受足底筋膜炎的痛苦，當腳底板踩在地上，準備起身或是走路時，會感覺到足跟隱隱作痛，尤其是早上起床剛踏上地板的那刻，刺痛甚至會從腳底竄至小腿，超級不舒服的，快來學習如何預防與改善。

容易罹患足底筋膜炎4大族群

足底筋膜炎顧名思義就是腳底的筋發炎了，那為什麼腳筋會發炎呢？因為足弓的張力和壓力變得太大，筋膜中可能會出現小撕裂，反覆拉伸後刺激筋膜導致發炎，這4大族群要特別注意。

運動員
有一些運動對腳後跟和附著組織造成很大的壓力，像是長跑、芭蕾舞、有氧舞蹈，都容易導致足底筋膜炎的發作；尤其是選手需要頻繁訓練，腳跟長期承受壓力及磨損，所以誘發足底筋膜炎的可能性也更高。
扁平足
扁平足或是高足弓都會影響站立時體重的分佈方式，並且會給足底筋膜帶來額外的壓力。

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體重過高
多餘的體重會讓足底筋膜帶來額外的壓力，加上肥胖者通常運動不足、肌肉無力，造成走路時的姿勢錯誤，就會造成惡性循環，所以當你感覺到走路疼痛時，就要注意體重控制了。

足底筋膜組織，位置就在腳跟跟骨、包覆著，幫助承受全身重量，為什麼在肥胖者的身上，特別容易出現？首先，就是短時間內變胖，身體負載過大，例如：「孕婦」，就可能因為孕期體重飆升，而常見足底筋膜炎的發生，這個的解決方式，還算容易，產後或是孕期控制體重，就能減緩不適。另外，就是一直沒有進行體重控制，隨著年紀增長、體重增加，足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮，或者拉扯到肌腱與骨頭結合處，就會讓足底筋膜炎的症狀，隨之嚴重。
長期站立的職業
工廠工人、教師、專櫃人員等職業，工作時間幾乎都是站著的，罹患足底筋膜炎的機率也會增加。

足底筋膜炎該如何解決？除了求助專業醫師，也能透過運動來改善足底筋膜炎的症狀？以下3個訓練項目，提供參考。

足底筋膜炎改善運動

墊腳尖運動
就是踮腳尖！這個動作，可以幫助增加小腿肌力，減緩足底不適。動作訓練頻率，首先要找到一個支撐點，扶著後、腳尖踮起，HOLD著約3-5秒時間，接著放鬆、腳跟踩地，如此重複15-20下，但訓練初期可視腳部承受狀況進行調整。
小腿後側肌力訓練
就是入門款弓箭步！但考量肥胖者可能重心不穩，建議雙手往前推牆或椅子，同時下半身先單腳後腳伸直、感覺到小腿腹緊繃，此動作維持15-20秒，如此重複15-20下，可伸展小腿肌，並透過身體的延展，幫助足底分散體重。

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拉小腿筋
小腿緊繃也是引起足底筋膜炎的重要原因，因為會減少足踝關節活動度，使大腳趾及跟骨受壓更大，增加小腿的柔軟度非常重要。

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5招有效預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的發生，的確在肥胖者身上常見，但想要透過運動改善，還是要避免心急、造成的運動傷害，畢竟「欲速則不達」，想要有效訓練又不傷身，以下幾點要記得。

運動前熱身
運動前一定要熱身，促進身體血液循環機能，進入運動狀態，不僅可以預防足底筋膜炎，也能預各項運動傷害。
避免過度運動
平常沒有運動習慣的人不要突然劇烈運動，尤其是減重族群，減重是長期抗戰！避免給予身體超過負載的運動量，或者是可能造成身體某部位傷害的動作訓練，否則肌肉一拉傷或是更嚴重的局部動不了，反而得不到預期效果。
避免足部高衝擊運動
所謂的足部高衝擊運動，就是可能會有很多「彈跳」動作的運動項目，舉凡：排球、籃球、跳繩、甚至是跑步，這些都應該先避免。簡單的道理，就是腳底腳跟都不舒服了，千萬不要再透過彈跳動作，讓它們「備感壓力」；且這樣的方式，恐怕還沒減重成功，足底筋膜炎又會更嚴重。
穿著合腳的鞋子
合腳的鞋子可以為雙腳提供支撐力，板鞋、高跟鞋最好不要常穿，否則容易增加足部負擔，形成足底筋膜炎。

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放鬆腿部肌肉
小腿充分放鬆按摩與伸展，不僅能預防足底筋膜炎，腿型也會變得勻稱，滾筒按摩還有舒緩肌肉疼痛、改善淋巴循環、增強肌肉力量、提升柔軟度、提振精神等好處。