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如何預防足底筋膜炎 這4大族群一定要知道

Written by Kate
Kate

足底筋膜炎形成的原因有很多一般認知是跑者因為跑步姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題,出現足跟疼痛症狀,但醫學臨床統計,這些人也容易形成足底筋膜炎,來看看哪些人需要特別注意吧!

 

相信很多人都跟小編一樣,曾經飽受足底筋膜炎的痛苦,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,尤其是早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛甚至會從腳底竄至小腿,超級不舒服的,快來學習如何預防與改善。

 

容易罹患足底筋膜炎4大族群

足底筋膜炎顧名思義就是腳底的筋發炎了,那為什麼腳筋會發炎呢?因為足弓的張力和壓力變得太大,筋膜中可能會出現小撕裂,反覆拉伸後刺激筋膜導致發炎,這4大族群要特別注意。

  1. 運動員
    有一些運動對腳後跟和附著組織造成很大的壓力,像是長跑、芭蕾舞、有氧舞蹈,都容易導致足底筋膜炎的發作;尤其是選手需要頻繁訓練,腳跟長期承受壓力及磨損,所以誘發足底筋膜炎的可能性也更高。

  2. 扁平足
    扁平足或是高足弓都會影響站立時體重的分佈方式,並且會給足底筋膜帶來額外的壓力。

    延伸閱讀
    肥胖.久站.走太多路 讓你變扁平足?快學3招自救

  3. 體重過高
    多餘的體重會讓足底筋膜帶來額外的壓力,加上肥胖者通常運動不足、肌肉無力,造成走路時的姿勢錯誤,就會造成惡性循環,所以當你感覺到走路疼痛時,就要注意體重控制了。

    足底筋膜組織,位置就在腳跟跟骨、包覆著,幫助承受全身重量,為什麼在肥胖者的身上,特別容易出現?首先,就是短時間內變胖,身體負載過大,例如:「孕婦」,就可能因為孕期體重飆升,而常見足底筋膜炎的發生,這個的解決方式,還算容易,產後或是孕期控制體重,就能減緩不適。另外,就是一直沒有進行體重控制,隨著年紀增長、體重增加,足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮,或者拉扯到肌腱與骨頭結合處,就會讓足底筋膜炎的症狀,隨之嚴重。

  4. 長期站立的職業
    工廠工人、教師、專櫃人員等職業,工作時間幾乎都是站著的 ,罹患足底筋膜炎的機率也會增加。

 

足底筋膜炎該如何解決?除了求助專業醫師,也能透過運動來改善足底筋膜炎的症狀?以下3個訓練項目,提供參考。

 

足底筋膜炎改善運動

  1. 墊腳尖運動
    就是踮腳尖!這個動作,可以幫助增加小腿肌力,減緩足底不適。動作訓練頻率,首先要找到一個支撐點,扶著後、腳尖踮起,HOLD著約3-5秒時間,接著放鬆、腳跟踩地,如此重複15-20下,但訓練初期可視腳部承受狀況進行調整。
    足底筋膜炎 踮腳尖運動

  2. 小腿後側肌力訓練
    就是入門款弓箭步!但考量肥胖者可能重心不穩,建議雙手往前推牆或椅子,同時下半身先單腳後腳伸直、感覺到小腿腹緊繃,此動作維持15-20秒,如此重複15-20下,可伸展小腿肌,並透過身體的延展,幫助足底分散體重。
    足底筋膜炎 弓箭步

    延伸閱讀
    預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法


  3. 拉小腿筋
    小腿緊繃也是引起足底筋膜炎的重要原因,因為會減少足踝關節活動度,使大腳趾及跟骨受壓更大,增加小腿的柔軟度非常重要。
    足底筋膜炎 拉筋

 

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5招有效預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的發生,的確在肥胖者身上常見,但想要透過運動改善,還是要避免心急、造成的運動傷害,畢竟「欲速則不達」,想要有效訓練又不傷身,以下幾點要記得。

 

  1. 運動前熱身
    運動前一定要熱身,促進身體血液循環機能,進入運動狀態,不僅可以預防足底筋膜炎,也能預各項運動傷害。

  2. 避免過度運動
    平常沒有運動習慣的人不要突然劇烈運動,尤其是減重族群,減重是長期抗戰!避免給予身體超過負載的運動量,或者是可能造成身體某部位傷害的動作訓練,否則肌肉一拉傷或是更嚴重的局部動不了,反而得不到預期效果。

  3. 避免足部高衝擊運動
    所謂的足部高衝擊運動,就是可能會有很多「彈跳」動作的運動項目,舉凡:排球、籃球、跳繩、甚至是跑步,這些都應該先避免。簡單的道理,就是腳底腳跟都不舒服了,千萬不要再透過彈跳動作,讓它們「備感壓力」;且這樣的方式,恐怕還沒減重成功,足底筋膜炎又會更嚴重。

  4. 穿著合腳的鞋子
    合腳的鞋子可以為雙腳提供支撐力,板鞋、高跟鞋最好不要常穿,否則容易增加足部負擔,形成足底筋膜炎。

    延伸閱讀
    跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選

  5. 放鬆腿部肌肉
    小腿充分放鬆按摩與伸展,不僅能預防足底筋膜炎,腿型也會變得勻稱,滾筒按摩還有舒緩肌肉疼痛、改善淋巴循環、增強肌肉力量、提升柔軟度、提振精神等好處。

有足底筋膜炎的族群想要解決,沒有足底筋膜炎的族群必須預防;簡單明確的2大原則,就是控制體重,並搭配腳部肌力訓練,才能避免足底筋膜炎找上身。

 

延伸閱讀

腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍?那可不一定!


文章參考資料來源

Plantar Fasciitis

足底筋膜炎是健康警訊!放鬆小腿腳底的筋膜按摩法

 

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