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運動 | 22 分鐘閱讀

13組EMOM訓練動作 讓運動效率即刻升級!

Written by Women's Health
Women's Health
 

自己運動時會因為回訊息、滑IG而分心嗎?不專心可能會降低訓練效果或受傷喔!想專注在運動上推薦你使用「EMOM」,這訓練方法怎麼做?又有哪些優點呢?馬上帶你一次瞭解。

 

EMOM訓練是什麼?先拆解字面:EMOM是「Every Minute on the Minute」,每一分鐘進行特定的一種運動。明星教練Sana Shirvani說:「EMOM是一種訓練模式,在60秒內依照預設的次數完成特定運動」。FIIT教練Gede Foster補充:「動作完成後,60秒若還有剩時間,就是你的休息時間,再接續下一個動作。你越快完成任務,進行下一項運動前的休息時間就越多。」

現在是不是有初步概念了解「EMOM訓練」並不是什麼晦澀難懂的詞,今天就要一次讓你搞懂,外加13款推薦訓練影片!

EMOM要如何進行?

先從設定時間開始,總長度落在10~30分鐘。「每一分鐘開始,你必須完成特定次數的某個動作,例如:10下徒手深蹲,在下一分鐘開始之前,剩下的時間是休息時間。也就是說,如果花20秒做完深蹲,休息時間就有40秒。」Myprotein健身教練Lee Turkington解釋。
EMOM要如何進行?

 

EMOM訓練的5大優點因為不斷變換動作,EMOM有許多顯著的優點,有點像水瓶的概念,你裝進去的東西越多,喝進你身體裡的就越多。

EMOM訓練的5大優點

1.省時

「運動時我們常常因為回訊息或滑IG而分心,不過EMOM的設計能然我們保持專注,避免浪費時間。」Turkington說。每一組運動之間沒有休息個15分鐘聽起來有點可怕,不過EMOM確實能幫助你(以及健身追蹤器)提高運動效率。

「EMOM是提高運動效率最有效的方法之一。」Shirvani解釋。「運動/休息的比例是安排好的,所以你必須盡快將動作完成,才不會浪費休息時間。」再說一次,運動時別再看手機了!教練提醒你!

2.適應力強

「EMOM適用各類型健身目標,爆發力、肌力、有氧、技巧皆可。」Foster說。不像其他訓練專注在單一特定運動,EMOM可適用幾乎所有運動類型。

「EMOM訓練可以利用各式的運動來安排。舉例來說,可以針對心肺功能進行跳繩波比跳 ,或是針對肌力訓練進行伏地挺身深蹲。」Turkington描述。EMOM可以讓你在有氧與肌力訓練之間自由轉換,輕鬆掌握各式訓練。

3.強迫你挑戰自己

進行EMOM訓練時,你沒有辦法像做肌力訓練一樣,任意延長休息時間。將自己推到極限能同時鍛鍊身心靈。
EMOM訓練的優點-強迫你挑戰自己

 

4.促進肌力與體能

根據Shirvani,EMOM訓練能幫助身體學習如何更快速復原、與進行更強的運動。一段時間後,有助於促進整體體能表現,包刮劇烈運動後,心率能更快回到基本水平。

5.有效追蹤運動進度

EMOM是評估訓練中、後狀況的好方法,有助於追蹤運動進度,「首先,可以藉由EMOM評估你的持久度。先觀察自己前半段的速度。」Foster說。「到了後半段,再觀察你是否因為肌肉疲勞而動作變慢。」當你體能越來越好,就越容易保持一定的表現。

每週追蹤進度,進行同樣的訓練內容,但是注意你是否每一分鐘內剩下的休息時間有變多。又或者,也可以提高60秒內目標完成的次數。

哪些人不適合做EMOM訓練?

EMOM訓練適應力強,所以基本上沒有人不適合,不過,還是有些新手要注意的點,假如你生活中長期久坐,每天挪出半小時走動,遠比直接嘗試EMOM訓練來的適合,並且EMOM訓練的強度不低,假如你有心臟或關節的毛病,建議先從中低強度的有氧運動著手。

13款EMOM訓練懶人包

1.5分鐘有氧EMOM終結訓練

這款訓練特別針對提高心率、炸虐肌肉而設計。不斷來回進行深蹲、抱膝跳,保證讓你訓練超有感!

 

2.10分鐘間歇EMOM訓練

你必須完成伏地挺身、仰臥起坐和深蹲各100次。非常有挑戰喔!

 

3.12分鐘EMOM徒手訓練

這款訓練不需要任何器材。包含波比跳、深蹲跳、伏地挺身、俯臥爬行,一次訓練到各大肌群。

 

4.12分鐘零器材EMOM訓練

弓箭步加波比跳?跟著Sarah一同進行超炸12分鐘EMOM訓練吧!

 

5.15分鐘壺鈴EMOM訓練

家裡剛好有壺鈴、對壺鈴訓練躍躍欲試?這款訓練絕對完美符合你的需求。

 

6.20分鐘EMOM啞鈴訓練

立即加入Mr Positive Mental Attitude(aka Faisal Abdalla)的20分鐘EMOM啞鈴訓練!需要做5種運動各4輪,總共20分鐘。

 

7.20分鐘徒手EMOM訓練

有分三種程度供你選擇。新手建議選程度(一),想挑戰自己的就選程度(三)!

 

8.25分鐘全身EMOM訓練

跟著Kym教練一起鍛練肌耐力與肌力!這款訓練不到半小時,每個主要肌群都會練到。

 

9.25分鐘低衝擊全身EMOM訓練

膝蓋痠痛不適?就選這款低衝擊EMOM訓練吧!需要撐棒式一分鐘,很挑戰核心力量。

 

10.30分鐘EMOM壺鈴訓練

這是另一款推薦的壺鈴訓練。只需要一個壺鈴,半小時就能有效鍛鍊全身!

 

11.30分鐘激烈EMOM訓練(無跳躍動作)

這款訓練對膝關節非常友善。準備一張瑜珈墊,好好享受訓練過程吧!

 

12.30分鐘EMOM Crossfit訓練

試試Kat靈感來自Crossfit的30分鐘EMOM訓練,在家一樣可以高效健身。

 

13.37分鐘全身EMOM肌力訓練

這款訓練的難度可以依據你手邊的器材而調整。用這款37分鐘EMOM訓練來慶祝Puzzle Fit's Crystal的37歲生日吧!

 

 

EMOM訓練法能應用的方式很多,例如想消耗更多熱量,你可以在常規訓練中,將EMOM加入最後1、2個動作中;若想提升肌耐力,建議增加每組的訓練個數、減輕重量。最後提醒,EMOM訓練強度較高,一定要是自己的身體狀況使用喔!


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延伸閱讀
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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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