運動健身 | 23 分鐘閱讀

13組EMOM訓練動作 讓運動效率即刻升級!

Written by Women's Health
Women's Health
 

自己運動時會因為回訊息、滑IG而分心嗎?不專心可能會降低訓練效果或受傷喔!想專注在運動上推薦你使用「EMOM」,這訓練方法怎麼做?又有哪些優點呢?馬上帶你一次瞭解。

 

EMOM訓練是什麼?先拆解字面:EMOM是「Every Minute on the Minute」,每一分鐘進行特定的一種運動。明星教練Sana Shirvani說:「EMOM是一種訓練模式,在60秒內依照預設的次數完成特定運動」。FIIT教練Gede Foster補充:「動作完成後,60秒若還有剩時間,就是你的休息時間,再接續下一個動作。你越快完成任務,進行下一項運動前的休息時間就越多。」

現在是不是有初步概念了解「EMOM訓練」並不是什麼晦澀難懂的詞,今天就要一次讓你搞懂,外加13款推薦訓練影片!

EMOM要如何進行?

先從設定時間開始,總長度落在10~30分鐘。「每一分鐘開始,你必須完成特定次數的某個動作,例如:10下徒手深蹲,在下一分鐘開始之前,剩下的時間是休息時間。也就是說,如果花20秒做完深蹲,休息時間就有40秒。」Myprotein健身教練Lee Turkington解釋。
EMOM要如何進行?

 

EMOM訓練的5大優點因為不斷變換動作,EMOM有許多顯著的優點,有點像水瓶的概念,你裝進去的東西越多,喝進你身體裡的就越多。

EMOM訓練的5大優點

1.省時

「運動時我們常常因為回訊息或滑IG而分心,不過EMOM的設計能然我們保持專注,避免浪費時間。」Turkington說。每一組運動之間沒有休息個15分鐘聽起來有點可怕,不過EMOM確實能幫助你(以及健身追蹤器)提高運動效率。

「EMOM是提高運動效率最有效的方法之一。」Shirvani解釋。「運動/休息的比例是安排好的,所以你必須盡快將動作完成,才不會浪費休息時間。」再說一次,運動時別再看手機了!教練提醒你!

2.適應力強

「EMOM適用各類型健身目標,爆發力、肌力、有氧、技巧皆可。」Foster說。不像其他訓練專注在單一特定運動,EMOM可適用幾乎所有運動類型。

「EMOM訓練可以利用各式的運動來安排。舉例來說,可以針對心肺功能進行跳繩波比跳 ,或是針對肌力訓練進行伏地挺身深蹲。」Turkington描述。EMOM可以讓你在有氧與肌力訓練之間自由轉換,輕鬆掌握各式訓練。

3.強迫你挑戰自己

進行EMOM訓練時,你沒有辦法像做肌力訓練一樣,任意延長休息時間。將自己推到極限能同時鍛鍊身心靈。
EMOM訓練的優點-強迫你挑戰自己

 

4.促進肌力與體能

根據Shirvani,EMOM訓練能幫助身體學習如何更快速復原、與進行更強的運動。一段時間後,有助於促進整體體能表現,包刮劇烈運動後,心率能更快回到基本水平。

5.有效追蹤運動進度

EMOM是評估訓練中、後狀況的好方法,有助於追蹤運動進度,「首先,可以藉由EMOM評估你的持久度。先觀察自己前半段的速度。」Foster說。「到了後半段,再觀察你是否因為肌肉疲勞而動作變慢。」當你體能越來越好,就越容易保持一定的表現。

每週追蹤進度,進行同樣的訓練內容,但是注意你是否每一分鐘內剩下的休息時間有變多。又或者,也可以提高60秒內目標完成的次數。

哪些人不適合做EMOM訓練?

EMOM訓練適應力強,所以基本上沒有人不適合,不過,還是有些新手要注意的點,假如你生活中長期久坐,每天挪出半小時走動,遠比直接嘗試EMOM訓練來的適合,並且EMOM訓練的強度不低,假如你有心臟或關節的毛病,建議先從中低強度的有氧運動著手。

13款EMOM訓練懶人包

1.5分鐘有氧EMOM終結訓練

這款訓練特別針對提高心率、炸虐肌肉而設計。不斷來回進行深蹲、抱膝跳,保證讓你訓練超有感!

 

2.10分鐘間歇EMOM訓練

你必須完成伏地挺身、仰臥起坐和深蹲各100次。非常有挑戰喔!

 

3.12分鐘EMOM徒手訓練

這款訓練不需要任何器材。包含波比跳、深蹲跳、伏地挺身、俯臥爬行,一次訓練到各大肌群。

 

4.12分鐘零器材EMOM訓練

弓箭步加波比跳?跟著Sarah一同進行超炸12分鐘EMOM訓練吧!

 

5.15分鐘壺鈴EMOM訓練

家裡剛好有壺鈴、對壺鈴訓練躍躍欲試?這款訓練絕對完美符合你的需求。

 

6.20分鐘EMOM啞鈴訓練

立即加入Mr Positive Mental Attitude(aka Faisal Abdalla)的20分鐘EMOM啞鈴訓練!需要做5種運動各4輪,總共20分鐘。

 

7.20分鐘徒手EMOM訓練

有分三種程度供你選擇。新手建議選程度(一),想挑戰自己的就選程度(三)!

 

8.25分鐘全身EMOM訓練

跟著Kym教練一起鍛練肌耐力與肌力!這款訓練不到半小時,每個主要肌群都會練到。

 

9.25分鐘低衝擊全身EMOM訓練

膝蓋痠痛不適?就選這款低衝擊EMOM訓練吧!需要撐棒式一分鐘,很挑戰核心力量。

 

10.30分鐘EMOM壺鈴訓練

這是另一款推薦的壺鈴訓練。只需要一個壺鈴,半小時就能有效鍛鍊全身!

 

11.30分鐘激烈EMOM訓練(無跳躍動作)

這款訓練對膝關節非常友善。準備一張瑜珈墊,好好享受訓練過程吧!

 

12.30分鐘EMOM Crossfit訓練

試試Kat靈感來自Crossfit的30分鐘EMOM訓練,在家一樣可以高效健身。

 

13.37分鐘全身EMOM肌力訓練

這款訓練的難度可以依據你手邊的器材而調整。用這款37分鐘EMOM訓練來慶祝Puzzle Fit's Crystal的37歲生日吧!

 

 

EMOM訓練法能應用的方式很多,例如想消耗更多熱量,你可以在常規訓練中,將EMOM加入最後1、2個動作中;若想提升肌耐力,建議增加每組的訓練個數、減輕重量。最後提醒,EMOM訓練強度較高,一定要是自己的身體狀況使用喔!

 

延伸閱讀
彈力帶下半身45秒消腫操!告別肉肉腿就靠4招黃金動作,當作暖身也超適合!【時尚編輯教你做】

吳怡霈練就超辣蜜桃臀,穿洋裝前凸後翹超迷人!自曝不用再墊假屁股

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs