運動健身, 背肌 | 11 分鐘閱讀

【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉

Written by Angie
Angie
 

背肌無力可不只後背肉鬆、穿衣難看,彎腰駝背、肚子凸,甚至便祕都是可能出現的負面影響!所以背部練得好可以說是讓體態更漂亮的關鍵,馬上跟著Tracy老師用皮拉提斯3動作,扎實鍛鍊吧!

 

虎背會讓人從視覺上看起來更臃腫,消除贅肉、練就美背最好的方法,除了管好自己的嘴巴,另一個就是增加肌肉量了。接下來分享的皮拉提斯動作,不需要任何器材,只要一張瑜珈墊就能開始訓練,所以別再找藉口,立刻看影片學動作吧!

皮拉提斯3動作 強化背部肌肉

1. 牛貓式活動度

《動作》

  1. 起始位置採四足跪姿,讓肩膀、手肘、手腕呈一直線,胸口對齊兩手掌心中間,頭頂到尾椎保持一直線,雙膝對齊髖關節,腳趾頭踩住地板,肩膀不聳肩。
  2. 吸一大口氣,手心推地,感覺背部慢慢頂向天花板,吐氣慢慢回到起始位置,重複動作。

 

《進階動作》

  1. 同樣採四足跪姿,身體穩定後左手掌心壓滿地面,吸氣時右手往側邊延伸,直到與肩膀平行,過程中手肘朝向天空,吐氣回到地面,換邊重複動作。

 

2. 過頭下拉

《動作》

  1. 起始位置採仰躺姿,兩腳張開約與臀部同寬,腳掌採滿地板,保持肚子向下沉,下背貼緊地板,雙手掌心朝向天花板,呈大字型,讓手肘、手背、手指貼緊地面。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在後背,手肘往下拉,讓大小手臂約呈90度,吸氣回到起始位置,重複動作。

 

《進階動作》

  1. 踩四足跪姿,雙手掌心壓滿地面,腳趾踩地。
  2. 吸氣預備,吐氣時,手心向下推地,把腳跟往後往下推,盡量讓腳掌踩穩地板,肚子收並且將坐骨往上提起,停頓一下,吸氣再回到起始位置。

 

3. 俯臥起身

《動作》

  1. 起始動作採趴姿,雙腳向後延伸,感覺大拇趾和小拇趾都是貼滿地板,雙手掌心朝天花板,放在身體兩側。
  2. 吸氣預備,吐氣時,將感受放在背部,讓上半身往上延伸,吸氣再慢慢回到起始位置,重複訓練。

🔔小提醒:過程中肩膀不能有圓肩的動作。

 

《進階動作》

  1. 從上半身延伸的位置開始,雙手在大腿兩側準備,吸氣,手往前延伸時掌心朝向地面,再繼續往前,讓指尖延伸到頭頂。
  2. 吐氣時,雙手向撥水一樣往後帶到大腿兩側,重複動作。

 

後背莫名痠痛 可能是身體肌肉失衡!

背肌沒有彈性、硬梆梆,休息時也會莫名抽痛嗎?這可能是因為平常反覆做同一個動作,或維持相同姿勢太久,導致肌肉失衡了。因為保持軀幹平衡的肌群無力或太緊繃,會讓身體的姿勢和關節,往錯誤的為置偏移,而肌肉為了維持全身平衡,只能在過度負荷的情況下繼續用力,久而久之容易引發疼痛或不適感。

 

要緩解肌肉失衡的狀況不難,建議先給受傷的肌肉適當休息,再利用熱敷加按摩的方式,加速血液循環,讓肌肉恢復彈性,接著就是尋找專業醫生或教練,矯正錯誤的姿勢,並加強無力肌肉的肌力,來慢慢幫助身體肌群回到平衡。

延伸閱讀
3招舒緩下背痛 隔天又是一條活龍!

肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!6動作幫助放鬆及強化

 

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