背肌無力可不只後背肉鬆、穿衣難看，彎腰駝背、肚子凸，甚至便祕都是可能出現的負面影響！所以背部練得好可以說是讓體態更漂亮的關鍵，馬上跟著Tracy老師用皮拉提斯3動作，扎實鍛鍊吧！
虎背會讓人從視覺上看起來更臃腫，消除贅肉、練就美背最好的方法，除了管好自己的嘴巴，另一個就是增加肌肉量了。接下來分享的皮拉提斯動作，不需要任何器材，只要一張瑜珈墊就能開始訓練，所以別再找藉口，立刻看影片學動作吧！
皮拉提斯3動作 強化背部肌肉
1. 牛貓式活動度
《動作》
- 起始位置採四足跪姿，讓肩膀、手肘、手腕呈一直線，胸口對齊兩手掌心中間，頭頂到尾椎保持一直線，雙膝對齊髖關節，腳趾頭踩住地板，肩膀不聳肩。
- 吸一大口氣，手心推地，感覺背部慢慢頂向天花板，吐氣慢慢回到起始位置，重複動作。
《進階動作》
- 同樣採四足跪姿，身體穩定後左手掌心壓滿地面，吸氣時右手往側邊延伸，直到與肩膀平行，過程中手肘朝向天空，吐氣回到地面，換邊重複動作。
2. 過頭下拉
《動作》
- 起始位置採仰躺姿，兩腳張開約與臀部同寬，腳掌採滿地板，保持肚子向下沉，下背貼緊地板，雙手掌心朝向天花板，呈大字型，讓手肘、手背、手指貼緊地面。
- 吸氣預備，吐氣時將感受放在後背，手肘往下拉，讓大小手臂約呈90度，吸氣回到起始位置，重複動作。
《進階動作》
- 踩四足跪姿，雙手掌心壓滿地面，腳趾踩地。
- 吸氣預備，吐氣時，手心向下推地，把腳跟往後往下推，盡量讓腳掌踩穩地板，肚子收並且將坐骨往上提起，停頓一下，吸氣再回到起始位置。
3. 俯臥起身
《動作》
- 起始動作採趴姿，雙腳向後延伸，感覺大拇趾和小拇趾都是貼滿地板，雙手掌心朝天花板，放在身體兩側。
- 吸氣預備，吐氣時，將感受放在背部，讓上半身往上延伸，吸氣再慢慢回到起始位置，重複訓練。
🔔小提醒：過程中肩膀不能有圓肩的動作。
《進階動作》
- 從上半身延伸的位置開始，雙手在大腿兩側準備，吸氣，手往前延伸時掌心朝向地面，再繼續往前，讓指尖延伸到頭頂。
- 吐氣時，雙手向撥水一樣往後帶到大腿兩側，重複動作。
後背莫名痠痛 可能是身體肌肉失衡！
背肌沒有彈性、硬梆梆，休息時也會莫名抽痛嗎？這可能是因為平常反覆做同一個動作，或維持相同姿勢太久，導致肌肉失衡了。因為保持軀幹平衡的肌群無力或太緊繃，會讓身體的姿勢和關節，往錯誤的為置偏移，而肌肉為了維持全身平衡，只能在過度負荷的情況下繼續用力，久而久之容易引發疼痛或不適感。
要緩解肌肉失衡的狀況不難，建議先給受傷的肌肉適當休息，再利用熱敷加按摩的方式，加速血液循環，讓肌肉恢復彈性，接著就是尋找專業醫生或教練，矯正錯誤的姿勢，並加強無力肌肉的肌力，來慢慢幫助身體肌群回到平衡。
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原始發佈日期： 九月 27, 2020, 更新日期： 七月 28, 2021
