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運動健身, 腹肌, 無氧運動 | 10 分鐘閱讀

「變腫病毒」讓你小腹微凸  想消除5種小腹需對症下藥

Written by Mona
Mona
 

疫情雖趨緩,但面對病毒仍不可鬆懈,但待在家太久,沒有運動的動力,小心「變腫」病毒找上身!宅在家兩個月,不少人小腹微凸,想要瘦小腹,還得先看看你的小腹是哪種類型!

 

小腹對於許多人來說,是最難消除的部位,就算身材已經很勻稱,都難逃小腹的魔掌,但你知道,小腹其實不只一種嗎?針對不同小腹,除了運動跟飲食之外,更要採取不同的措施,才能真正讓小腹無影無蹤,快來看看你的小腹是哪一種。

 

小腹不只一種 消除小腹要對症下藥

小腹不就是肚子肥肉,還有分嗎?其實是有的,而針對不同小腹,消除的方法也有所不同喔!

 

  1. 便祕型

會有小腹,不完全是多餘脂肪惹的禍,如果是便祕型,就是因為滿肚子未排出的宿便而形成的小腹,按壓肚子會有硬塊在腹中的感覺,想要解決便秘型小腹的辦法,建議多攝取些高纖食物,像是蔬菜、水果、優酪乳,對於排便非常有幫助,其中小編覺得最通腸的,就是火龍果,不只低熱量、膳食纖維也很高!但也別忘了多喝水,也能促進腸道蠕動。

 

  1. 脂肪型

最常見的小腹形成原因,就是身體有過多的脂肪,通常是因為飲食而造成的,想要瘦小腹、看到馬甲線,一定要先從飲食調整開始做起,可以檢視自己一天的飲食,是不是在下午茶或消夜的時候,吃了太多的零食,或是正餐都高油高鹽高糖。除了飲食之外也要注重運動,想要消除小腹脂肪、看到腹部線條,先從控制飲食及運動開始做起。

 

  1. 水腫型

有人會覺得,是不是水腫就不能喝水,這可是錯誤觀念,會造成水腫是因為身體過量的鈉無法被排出,進而導致身體水腫,反而要多喝水來幫助身體代謝,才能有效消水腫喔!除了喝水之外,也要多運動,增加身體代謝率,也能讓水分順利被排出。

 

  1. 壓力型

沒錯,壓力也會產生小腹,人體是相當複雜的結構,可能因為慢性壓力,而讓皮脂醇釋放更多糖分到血液中,但當身體無法消耗這些能量時,過多的糖分就會轉變為脂肪,進而形成小腹。想消除壓力型小腹,當然就要從減壓開始做起,也可以做些伸展、點香精油,

讓身體緩和放鬆、並有足夠的睡眠,才是真正的解決之道。

 

  1. 充氣型

充氣型的小腹特徵,就是可能早上肚子還是平坦的,但到了晚上可能小腹就會變大,就跟充氣球一樣,忽大忽小,小編偶爾也會這樣,可能是因為脹氣、腸胃不順暢、或食物過敏所引起的,想要改善可以排除不適合自己身體的食物,或是會引起過敏的食物。也可以多吃一些益生菌,來補足腸道菌群的不平衡。

 

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想要瘦小腹別再亂吃 飲食控制很重要!

當然,會造成小腹很大一部分的原因,還是因為飲食,吃太多油炸、高鹽、高糖的食物,都會容易造成腹部脂肪堆積,如果只運動而不改善飲食方法,最難消除的小腹可能還是會緊緊跟隨你。

 

國民健康署有指出,每天應均衡攝取六大類食物,包括:全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,而很多人對於肉類、全榖雜糧、油脂都會過量攝取,加上外食人口多,加工食品往往會添加更多油脂與調味料,導致身體不平衡。所以還是要注意飲食,攝取蔬果的同時也可以採用「彩虹飲食法」,並避免吃過多的垃圾食物,每天最好喝超過2000毫升的水才能幫助身體促進消化、代謝。

 

瘦小腹搭配運動更有效

光是控制飲食,或許小腹一樣能消下來,但再加上運動的輔助,則是會讓腹部線條更好看,但要提醒大家,局部運動無法消除局部脂肪,消除脂肪的順序是由基因決定的唷!如果其他地方都瘦了就剩小腹還在那,別放棄!下一個瘦的就是小腹了!

 

  1. 有氧運動

想要達到減脂的效果,必須要維持有氧運動30分鐘,如果是運動新手,可以從入門的慢跑、騎單車開始做起,可以根據自己的能力,慢慢增加強度。但要注意,若只做有氧、而不做無氧運動,則可能會消耗身體肌肉量,因此平衡訓練也是很重要的喔。

 

  1. 核心訓練

核心訓練不單單只有腹部訓練而已,訓練核心的目的在於幫助身體的穩定,同時也能加強你的運動能力,想要雕塑腹部線條,則可以做這些動作。

 

  • 反向捲腹

動作:

(1)採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾。

(2)用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

反向捲腹-1

 

  • V捲腹

動作:

(1)於光滑地面,預備姿勢,採棒式動作,雙腳踩在毛巾中段上,直臂撐地。

(2)腹部出力,臀部上提、使身體呈現「倒V字」,回復動作。

倒V捲腹-1

 

動作:

(1)起始動作為,平躺在瑜珈墊上,屈膝,腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。

(2)吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約12秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。
Tip
:過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。

摸膝卷腹

 

注意在做動作時,是要靠核心的力量來完成動作,如果太累繼續做動作,很可能會使用到腰部來代償,反而無法訓練到腹部肌群,同時也要記得,想瘦小腹要對症下藥,並搭配飲食及運動,才能真正有效瘦小腹。

 

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