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10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!

Written by Women's Health
Women's Health
 

想要燃脂,有氧運動少不了,但天天跑步、踩滑步機讓你越來越厭世嗎?其實做有氧可以有很多種選擇,今天推薦10個減脂運動,給你多種變化還能加速燃脂。

 

提到「有氧」,你第一個想到的會是什麼呢?大概是跑步、滑步機、健身單車或划船機吧!不過,除了穩健的肌力訓練之外,心肺耐力訓練還有非常多的種類。提高心率、流汗的最佳方式是什麼?複合式運動—涉及多個關節和一個以上的肌肉群。這樣一來,就可以充分利用身體的各個部位,燃燒更多脂肪。

提高燃脂還有另一種方法:捨棄穩健型的運動,選擇HIIT循環訓練。運動強度越大,妳運用到的能量和氧氣越多,後燃效應就越好(稱作EPOC)。基本上,當身體在訓練後恢復到原先平衡的同時,會繼續高速燃脂。

不過,HIIT或循環訓練最大的優勢,就是時間只需有氧運動的一半(根據美國衛生及公共服務部體育活動指南,從每週150分鐘減少至75分鐘)。這代表你能擁有更多的空閒時間!

善用以下的有氧運動,打造適合自己的複合式運動菜單吧!這些動作對全身都有好處,並且沒有場地限制,在任何地方都可以進行!

10個減脂運動 動起來助瘦身

  • 時間:20分鐘
  • 器材:瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)
  • 訓練部位:全身、心肺耐力
  • 循環方法:從以下動作中挑選6~8個。每個動作完成建議次數後,立刻接續下一個動作。動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。

1.高抬腿

《動作》

  1. 先站立在墊子上,手臂彎曲90度,手肘靠近身體兩側,雙手放在身體前方,與臀部同高。
  2. 彎曲右腿,並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後,換左邊快速重複一樣的動作,這樣算一次,持續換邊交替進行,可以加速增加挑戰。

👌建議次數:動作重複20次。

 

2.跳繩

做這個動作時,實際的跳繩可用可不用。

《動作》

  1. 雙腳併攏,手臂放兩側,手肘彎曲(但靠近身體),前臂打開並與髖關節同高雙手前臂開始畫小圓圈,同時雙腳快速跳躍,跳一下算一次(如果使用真的跳繩,讓跳繩繞著身體旋轉,繞到腳底時進行跳躍)。

👌建議次數:動作重複20次。

 

3.深蹲跳

《動作》

  1. 從深蹲開始,腳位於肩膀下方,腳趾朝前,大腿與地面平行,軀幹打直,雙手緊握在胸前。
  2. 雙腳出力,拉直雙腿並往上跳躍,同時將手臂甩到身體後面,再回到深蹲姿勢。

👌建議次數:動作重複10次。

 

4.雙手盪壺

《動作》

  1. 從髖鉸鏈開始(臀部往後,膝蓋微曲,身體向前傾斜45度),雙手握住壺鈴的握柄,手臂伸向地面,壺鈴落在地面與膝蓋之間。
  2. 同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮,並且將壺鈴甩到胸口位置,手臂保持打直、核心要用力,然後壺鈴甩回原位,回到原來姿勢。

👌建議次數:動作重複10次。

 

5.棒式起身

《動作》

  1. 從棒式開始,前臂平行貼地,手肘位於肩膀下方。
  2. 抬起右前臂,然後手掌撐穩將手臂伸直,接著換左邊重複,變成高棒式姿勢,臀部盡可能保持水平,再倒帶回到原位。

👌建議次數:動作重複10次。

 

6.半土耳其起身

《動作》

  1. 先平躺在地,右腿和手臂貼地呈現45度角,左腿彎曲,左腳平放地面,左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。
  2. 眼睛看著壺鈴,右手臂用力一撐後坐起身,右手掌和左腳撐穩,將臀部抬高到空中,右腿要打直,慢慢倒帶動作回到原位。

👌建議次數:一邊各重複10次,兩邊做完再換下一個動作。

 

7.單臂壺鈴推舉

《動作》

  1. 雙腳微寬於臀部站立,右手握壺鈴,右臂彎曲,手肘貼近身體,讓重量靠在肩膀上,左手放在髖關節上。
  2. 臀部往下微蹲,腳站穩腳快速伸直雙腿,同時將壺鈴筆直向上舉,直到右手臂完全高過頭頂,在適當控制下將壺鈴放下。

👌建議次數:一邊各重複10次,兩邊做完再換下一個動作。

 

8.壺鈴硬舉→深蹲上搏

《動作》

  1. 從低姿髖鉸鏈開始,臀部往後,膝蓋微彎,身體向前傾斜,幾乎與地板平行,雙手握住壺鈴,放在雙腳之間的地上。
  2. 臀肌用力將臀部往前推,伸直雙腿,將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
  3. 當壺鈴到達膝蓋位置時,彎曲手肘並將其上拉至胸口。
  4. 膝蓋彎曲,往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後,雙腳站穩,伸直雙腿並回到站姿。

👌建議次數:動作重複10次。

 

9.熊爬

《動作》

  1. 從熊棒式開始,肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
  2. 同時向前移動左手和右腳,接著式右手和左腳。背部打平,固定臀部,向前爬三步,然後向後爬三步。

👌建議次數:動作重複10次。

 

10.熊棒式拍肩

《動作》

  1. 從熊棒式開始:肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
  2. 背部打平,固定臀部,左手離地、手肘彎曲,然後碰右肩,接著換右手碰左肩。

👌建議次數:動作重複10次。

 

以上的10種動作挑選6~8個設計成適合自己的有氧菜單,全數完成重複建議次數後,休息30秒~1分鐘,再從頭進行,總共做三輪。這樣一來,除了有益身體健康、訓練心肺耐力,還能幫助燃脂。假如想要節省時間又達到足夠的燃脂效果,HIIT或循環訓練是很棒的選擇。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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