想要燃脂，有氧運動少不了，但天天跑步、踩滑步機讓你越來越厭世嗎？其實做有氧可以有很多種選擇，今天推薦10個減脂運動，給你多種變化還能加速燃脂。
提到「有氧」，你第一個想到的會是什麼呢？大概是跑步、滑步機、健身單車或划船機吧！不過，除了穩健的肌力訓練之外，心肺耐力訓練還有非常多的種類。提高心率、流汗的最佳方式是什麼？複合式運動—涉及多個關節和一個以上的肌肉群。這樣一來，就可以充分利用身體的各個部位，燃燒更多脂肪。
提高燃脂還有另一種方法：捨棄穩健型的運動，選擇HIIT或循環訓練。運動強度越大，妳運用到的能量和氧氣越多，後燃效應就越好（稱作EPOC）。基本上，當身體在訓練後恢復到原先平衡的同時，會繼續高速燃脂。
不過，HIIT或循環訓練最大的優勢，就是時間只需有氧運動的一半（根據美國衛生及公共服務部體育活動指南，從每週150分鐘減少至75分鐘）。這代表你能擁有更多的空閒時間！
善用以下的有氧運動，打造適合自己的複合式運動菜單吧！這些動作對全身都有好處，並且沒有場地限制，在任何地方都可以進行！
10個減脂運動 動起來助瘦身
- 時間：20分鐘
- 器材：瑜珈墊、壺鈴、跳繩（自由選擇）
- 訓練部位：全身、心肺耐力
- 循環方法：從以下動作中挑選6～8個。每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。動作全數完成後，休息30秒～1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。
1.高抬腿
《動作》
- 先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。
- 彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作，這樣算一次，持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。
👌建議次數：動作重複20次。
2.跳繩
做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。
《動作》
- 雙腳併攏，手臂放兩側，手肘彎曲（但靠近身體），前臂打開並與髖關節同高雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍，跳一下算一次（如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍）。
👌建議次數：動作重複20次。
3.深蹲跳
《動作》
- 從深蹲開始，腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行，軀幹打直，雙手緊握在胸前。
- 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面，再回到深蹲姿勢。
👌建議次數：動作重複10次。
4.雙手盪壺
《動作》
- 從髖鉸鏈開始（臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度），雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。
- 同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力，然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。
👌建議次數：動作重複10次。
5.棒式起身
《動作》
- 從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。
- 抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直，接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平，再倒帶回到原位。
👌建議次數：動作重複10次。
6.半土耳其起身
《動作》
- 先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸（手肘固定）。
- 眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直，慢慢倒帶動作回到原位。
👌建議次數：一邊各重複10次，兩邊做完再換下一個動作。
7.單臂壺鈴推舉
《動作》
- 雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。
- 臀部往下微蹲，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂，在適當控制下將壺鈴放下。
👌建議次數：一邊各重複10次，兩邊做完再換下一個動作。
8.壺鈴硬舉→深蹲上搏
《動作》
- 從低姿髖鉸鏈開始，臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。
- 臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
- 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。
- 膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。
👌建議次數：動作重複10次。
9.熊爬
《動作》
- 從熊棒式開始，肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
- 同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部，向前爬三步，然後向後爬三步。
👌建議次數：動作重複10次。
10.熊棒式拍肩
《動作》
- 從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
- 背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩，接著換右手碰左肩。
👌建議次數：動作重複10次。
以上的10種動作挑選6～8個設計成適合自己的有氧菜單，全數完成重複建議次數後，休息30秒～1分鐘，再從頭進行，總共做三輪。這樣一來，除了有益身體健康、訓練心肺耐力，還能幫助燃脂。假如想要節省時間又達到足夠的燃脂效果，HIIT或循環訓練是很棒的選擇。
💌本文轉載自 Women's Health 網站
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！
