運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥 | 10 分鐘閱讀

10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!

Written by Women's Health
Women's Health
 

想要燃脂,有氧運動少不了,但天天跑步、踩滑步機讓你越來越厭世嗎?其實做有氧可以有很多種選擇,今天推薦10個減脂運動,給你多種變化還能加速燃脂。

 

提到「有氧」,你第一個想到的會是什麼呢?大概是跑步、滑步機、健身單車或划船機吧!不過,除了穩健的肌力訓練之外,心肺耐力訓練還有非常多的種類。提高心率、流汗的最佳方式是什麼?複合式運動—涉及多個關節和一個以上的肌肉群。這樣一來,就可以充分利用身體的各個部位,燃燒更多脂肪。

提高燃脂還有另一種方法:捨棄穩健型的運動,選擇HIIT循環訓練。運動強度越大,妳運用到的能量和氧氣越多,後燃效應就越好(稱作EPOC)。基本上,當身體在訓練後恢復到原先平衡的同時,會繼續高速燃脂。

不過,HIIT或循環訓練最大的優勢,就是時間只需有氧運動的一半(根據美國衛生及公共服務部體育活動指南,從每週150分鐘減少至75分鐘)。這代表你能擁有更多的空閒時間!

善用以下的有氧運動,打造適合自己的複合式運動菜單吧!這些動作對全身都有好處,並且沒有場地限制,在任何地方都可以進行!

10個減脂運動 動起來助瘦身

  • 時間:20分鐘
  • 器材:瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)
  • 訓練部位:全身、心肺耐力
  • 循環方法:從以下動作中挑選6~8個。每個動作完成建議次數後,立刻接續下一個動作。動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。

1.高抬腿

《動作》

  1. 先站立在墊子上,手臂彎曲90度,手肘靠近身體兩側,雙手放在身體前方,與臀部同高。
  2. 彎曲右腿,並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後,換左邊快速重複一樣的動作,這樣算一次,持續換邊交替進行,可以加速增加挑戰。

👌建議次數:動作重複20次。

 

2.跳繩

做這個動作時,實際的跳繩可用可不用。

《動作》

  1. 雙腳併攏,手臂放兩側,手肘彎曲(但靠近身體),前臂打開並與髖關節同高雙手前臂開始畫小圓圈,同時雙腳快速跳躍,跳一下算一次(如果使用真的跳繩,讓跳繩繞著身體旋轉,繞到腳底時進行跳躍)。

👌建議次數:動作重複20次。

 

3.深蹲跳

《動作》

  1. 從深蹲開始,腳位於肩膀下方,腳趾朝前,大腿與地面平行,軀幹打直,雙手緊握在胸前。
  2. 雙腳出力,拉直雙腿並往上跳躍,同時將手臂甩到身體後面,再回到深蹲姿勢。

👌建議次數:動作重複10次。

 

4.雙手盪壺

《動作》

  1. 從髖鉸鏈開始(臀部往後,膝蓋微曲,身體向前傾斜45度),雙手握住壺鈴的握柄,手臂伸向地面,壺鈴落在地面與膝蓋之間。
  2. 同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮,並且將壺鈴甩到胸口位置,手臂保持打直、核心要用力,然後壺鈴甩回原位,回到原來姿勢。

👌建議次數:動作重複10次。

 

5.棒式起身

《動作》

  1. 從棒式開始,前臂平行貼地,手肘位於肩膀下方。
  2. 抬起右前臂,然後手掌撐穩將手臂伸直,接著換左邊重複,變成高棒式姿勢,臀部盡可能保持水平,再倒帶回到原位。

👌建議次數:動作重複10次。

 

6.半土耳其起身

《動作》

  1. 先平躺在地,右腿和手臂貼地呈現45度角,左腿彎曲,左腳平放地面,左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。
  2. 眼睛看著壺鈴,右手臂用力一撐後坐起身,右手掌和左腳撐穩,將臀部抬高到空中,右腿要打直,慢慢倒帶動作回到原位。

👌建議次數:一邊各重複10次,兩邊做完再換下一個動作。

 

7.單臂壺鈴推舉

《動作》

  1. 雙腳微寬於臀部站立,右手握壺鈴,右臂彎曲,手肘貼近身體,讓重量靠在肩膀上,左手放在髖關節上。
  2. 臀部往下微蹲,腳站穩腳快速伸直雙腿,同時將壺鈴筆直向上舉,直到右手臂完全高過頭頂,在適當控制下將壺鈴放下。

👌建議次數:一邊各重複10次,兩邊做完再換下一個動作。

 

8.壺鈴硬舉→深蹲上搏

《動作》

  1. 從低姿髖鉸鏈開始,臀部往後,膝蓋微彎,身體向前傾斜,幾乎與地板平行,雙手握住壺鈴,放在雙腳之間的地上。
  2. 臀肌用力將臀部往前推,伸直雙腿,將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
  3. 當壺鈴到達膝蓋位置時,彎曲手肘並將其上拉至胸口。
  4. 膝蓋彎曲,往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後,雙腳站穩,伸直雙腿並回到站姿。

👌建議次數:動作重複10次。

 

9.熊爬

《動作》

  1. 從熊棒式開始,肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
  2. 同時向前移動左手和右腳,接著式右手和左腳。背部打平,固定臀部,向前爬三步,然後向後爬三步。

👌建議次數:動作重複10次。

 

10.熊棒式拍肩

《動作》

  1. 從熊棒式開始:肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
  2. 背部打平,固定臀部,左手離地、手肘彎曲,然後碰右肩,接著換右手碰左肩。

👌建議次數:動作重複10次。

 

以上的10種動作挑選6~8個設計成適合自己的有氧菜單,全數完成重複建議次數後,休息30秒~1分鐘,再從頭進行,總共做三輪。這樣一來,除了有益身體健康、訓練心肺耐力,還能幫助燃脂。假如想要節省時間又達到足夠的燃脂效果,HIIT或循環訓練是很棒的選擇。

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs