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運動, 有氧運動 | 10 分鐘閱讀

再忙也能燃脂瘦腹:CP值超高的跳繩減肥法

Written by Alex
Alex

跳繩不只是小學生體育課在玩的遊戲,想要燃脂又沒有時間,跳繩這種輕便又容易上手的有氧運動,很適合運用在空擋時間,讓你再也沒有藉口偷懶!不過要有效又安全的燃燒熱量,用跳繩減肥以下幾件事要提醒大家~

 

想要做有氧運動燃脂不知道要做什麼?其實跳繩就是最省錢又最有效的運動之一;它可以幫助你的心率提升、促進血液循環、強化心肺功能。配合重量訓練及其他有氧運動下,跳繩更能刺激不同的肌群活動,達到更好的減脂效果,但,有些人常會質疑為什麼自己跳繩「動」了那麼久,卻不見脂肪有任何消減呢?其實運動想要燃燒脂肪,是有幾個條件需要達成的。

 

 

跳繩有什麼好處?真的能達到減重燃脂嗎?

當你想要達到燃燒脂肪的功效時,運動過程中的心率要達到「中低強度運動心率」、持續30分鐘以上,並且須運動到大肌肉群,如胸、背、腿、臀等部位。類似的運動包含慢跑、游泳等;而跳繩正好能鍛鍊並強化你的下肢肌群,如腓腸肌、股四頭肌、臀大肌等,其中股四頭肌和臀大肌都是大肌肉群,正好符合燃脂運動的條件。

 

而「中低強度運動心率」的範圍則可以透過計算得到,計算公式如下:

  • 最大心率 = 208-(0.7×年齡)
  • 中低強度運動心率=最大心率×60%~最大心率×80%

 

超過或低於這個範圍的運動,都無法燃燒到脂肪;跳繩運動的同時也可以利用測試心率的運動裝置,幫助你監測自己的心率是否有達到這個區間,才能有助於燃脂。

跳繩達到中低強度運動心率才能有效燃脂

 

 

跳繩不受傷請注意4件事!

1.適合的鞋子

跳繩時應先穿著適合運動的鞋子,建議選擇具有良好避震效果的運動鞋,才能減輕腳部著地時所產生的衝擊;也不建議打赤腳、穿拖鞋或平底鞋、休閒鞋來跳繩,以免產生運動傷害。

 

2.跳繩的長度

選擇跳繩時,繩子的長度需配合運動者的身高;適合你的繩子,可以在跳繩運動進行時,流暢無阻地經過你的頭頂與腳底。

在挑選時,可以用雙腳踩著繩子正中央,雙手提起兩端握柄到大約胸口的高度,如果能夠剛好、不用力地拉直這條繩子,那麼這個長度就是適合你的跳繩長度。跳繩的長度無論過長或過短,都會造成動作不協調、姿勢不正確,運動時很容易導致受傷。

 

3.場地的安全性

跳繩運動也要選擇平坦的地形進行,同時也與其他健身運動相同地,在開始前要充分地暖身,尤其下肢關節的部分特別需要全面地活動、熱身,以迎接接下來的大量運動。

 

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4.正確的運動姿勢

起始姿勢的調整,為了避免關節承受多餘的負擔、造成運動傷害,雙腳應微張到與臀部、髖關節同寬的位置;收小腹、膝蓋微微彎曲,並且將上半身稍微前傾。

在跳躍時,可以假想雙腳是一對彈力十足的彈簧,視線保持看向前方,腰與背打直,腳跟不需要著地;膝蓋微彎之後反彈,在跳躍過程中膝蓋也一直維持微彎的狀態。以手腕施力甩動繩子,手肘維持90度、不要刻意抬高。

 

我適合用跳繩來燃脂嗎?

跳繩是一項入門容易的運動,幾乎適合所有想要運動的人。

但跳繩的過程包含了持續性的跳躍,對下肢關節如髖關節、膝關節、踝關節等,以及脊椎,有很一定的衝擊;如果你的腰部和腿部有舊傷,或者有受傷正在進行這部分的治療,就需要經過醫師評估允許後才能進行。


而體重較重的人,膝關節本就承受較高的壓力,剛開始進行瘦身計畫時,也不建議馬上做跳繩運動。推薦可以先從健走、伸展操、瑜伽、游泳等較緩和的有氧運動替代,以免造成下肢關節更高的負荷、得不償失。

跳繩是一項入門容易的運動,幾乎適合所有想要運動的人。

 

最後,你可以根據自身的身體狀況調整跳繩的速度與時間,隨著身體習慣這個運動模式後,再提升運動的強度,讓燃脂的效果維持在最佳的狀態。

 

2種跳繩的有趣變化

在運動前做的暖身操也可以搭配跳繩進行,幫助你更容易拉筋、伸展,特別是針對僵硬、柔軟度不足的姿勢,用跳繩來當輔助的工具會更好施力。

而除了前面段落所述的基礎跳躍方式,還有花式跳繩、空氣跳繩可以搭配你運動菜單進行輪替,讓你的減脂之路更有趣。


1.花式跳繩

跳繩是非常自由的運動,透過繩子的擺動緩急、跳躍姿勢的變化,甚至人數上的增減,都可以輕易的彈性調整運動的內容。

 

花式跳繩包含了左中右跳、左右鐘擺跳、前後交叉跳、扭動跳、胯下跳、單腳跳、腳跟跳等動作。若想嘗試單純「擺繩」、不跳躍的方式來鍛鍊手臂,花式擺繩也可以滿足你的需求。入學者可以請教專業教練,或者透過影片學習,甚至在純熟後也能研擬自己的跳繩動作,增添運動的多樣性!


2.空氣跳繩

空氣跳繩就像是是跳繩的表兄弟,它其實是沒有繩子的跳繩,是晚近日本改良發明出的運動器材,對於剛入門、完全未接觸過跳繩運動的人也十分友善。空氣跳繩在握把上繫上短繩與帶有重量的球體;握著把柄,假想真的有條繩子一般地用手腕畫圈、並且持續跳躍,是空氣跳繩的最入門的運動方式。

 

 

進行空氣跳繩所需要的空間比起實體跳繩更加彈性,不必擔心有一條繩子可能會揮落四周的擺設。在習慣空氣跳繩以後,同樣也能進行花式的跳繩動作,讓這項簡單的燃脂運動更加活潑!

 

跳繩搭配各式運動套餐,減脂瘦身更有感

跳繩運動能夠全身性地運動,也能有效地燃脂,建議要與其他有氧與重量訓練同時搭配進行,才能更完整、均衡的運動、強健到全身,對於肌肉的訓練才不會太單調而造成疲乏,最重要的是要了解自己對於減脂增肌的目標追求。

 

跳繩和其他運動一樣,也可以幫助排解情緒,能夠幫助你在瘦身燃脂的路上保持心情愉悅、暢快健身!

 

延伸閱讀

冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處 別偷懶找藉口!

「減肥成功」名列新年願望第1名  掌握5觀念才會瘦

 

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