青壯年的免疫力會隨著年齡遞增，但過了40歲以後，免疫系統卻會逐年衰退，為了避免讓免疫系統老化的太快，平常就應該注意自己的生活習慣，文章幫大家整理出6個保護免疫系統的好方法！
隨著年齡的增長，我們的免疫反應能力會降低，這是自然現象，因此感染疾病的風險會增加，以這次新冠肺炎為例，年紀越大的確診者，重症率與死亡率都較高，這也是為什麼我們要以年紀作為施打疫苗的先後順序。老年人的免疫系統下降主要是因為下列幾個因素。
免疫系統和年齡的關係
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飲食
老年人缺乏「微量營養素」的情況很常見，各種微量營養素缺乏都會改變我們的免疫反應，例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素A、B6、C、E。
老年人可能會因為牙齒不好、沒有食慾等原因吃得比較少，食物的選擇性單一也會造成微量營養素的缺乏。
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做好防疫還不夠 運動提升免疫力是關鍵！ -
肌肉量減少
過了30歲後，肌肉會開始減少，60歲之後，全身肌肉會減少30%，這時可能會面臨肌少症，甚至連走路都有困難，當肌肉量減少時，新陳代謝的速率也跟著下降，讓老人家時常吃不下，這時又回到微量營養素缺乏的情形了。 - T 細胞減少
T細胞是人體的免疫細胞之一，它可以直接摧毀被病毒感染的細胞。有一些科學家認為胸腺隨著年齡的增長而萎縮，無法產生足夠的T細胞，導致老年人的免疫力下降。
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提高免疫力的方法
- 規律運動
運動能使免疫系統更有效，研究發現，有定期運動的人比沒有運動習慣的人更不容易生病，除此之外，還能改善心血管健康、降血壓、有助於控制體重，以及預防各種疾病。
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運動訓練真可以增強免疫力嗎？還是破壞免疫系統？ - 均衡飲食
●攝取足夠的蛋白質
蛋白質是構成白血球(抵抗外來病菌)和抗體的主要成分，嚴重缺乏會使免疫細胞中的淋巴球數目大減，造成免疫機能下降。營養不良及不均衡時，整體免疫系統會衰弱，肺和消化道黏膜變薄，抗體減少，增加病原體入侵成功的機率。
●減少身體中發炎反應
發炎反應容易使免疫力下降，高糖、高脂肪、低纖維的食物都容易式容易引起發炎反應的食物。
●維持腸道健康
體內的免疫軍隊大多配置在腸道，須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，多攝取高纖食物可以促進「益生菌」生長，像是蔬菜、水果、全穀雜糧類，都能豐富腸道菌組成、使腸道黏膜層增厚。
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增加免疫力15種食物必吃，為「防疫力」再加分 - 充足睡眠
大量研究報告顯示充足睡眠的益處，可以改善免疫細胞。此外，臨床研究結果也顯示，睡眠品質差及睡眠時間不足的人，在接觸病毒後更容易生病，另外研究人員也發現，睡眠效率比較高的人，比較不容易感冒。 - 不吸煙
吸菸會傷害呼吸道的粘膜及纖毛，造成咳嗽、咳痰，並且會損耗呼吸道清除有害物質的能力，使肺部容易受感染，破壞免疫系統，降低免疫力，因此吸菸者較容易感冒，也易惡化為支氣管炎及肺炎，更是慢性阻塞性肺部疾病的第一致病原因。 - 不過量飲酒
人體內有種稱為TLR4的類鐸受體，扮演活化免疫機制的重要角色，研究發現，短時間大量飲酒，會使酒內的乙醇成分壓制TLR4傳送訊息的能力，使它無法通知發炎細胞分泌激素，過量飲酒會讓免疫系統健康處於危險之中。 - 減少壓力
皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會抑制免疫系統，壓力也會影響我們的睡眠、飲食，當感到焦慮時，我們會因此睡不好或暴飲暴食，這會對整體的健康產生骨牌效應，所以要尋找在疫情期間有助於管理焦慮的方法。
像是運動就是很好的方法，可以促進大腦分泌腦內啡及多巴胺，讓心情感到愉悅，影響我們的情緒，規律運動的人出現憂鬱或焦慮的風險也比較低。
台灣人愛吃保健食品愛吃藥，商人看準這點推出不少「增強免疫力的商品」，但是，真的有效嗎？
藥物可以提高免疫系統？
市面上有許多產品聲稱可以增強免疫力，但其實提高免疫力在科學上沒有什麼意義，因為增加體內細胞的數量(免疫細胞或其他細胞)不一定是一件好事。就像有些運動員會注射「血液興奮劑」來增加他們的血細胞數量，雖然這可以明顯地提高運動員的有氧能力並延緩疲勞，但血液變稠也增加了對心臟的壓力，使他們提高中風的風險。因此，以生物醫學角度來看，提升免疫力還是要從生活習慣做起。
預防免疫系統提早老化，就是保命的關鍵！
文章參考資料來源
增強免疫系統的 7 個方法
How to boost your immune system
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原始發佈日期： 九月 15, 2021, 更新日期： 五月 30, 2023
