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運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少

Written by Ming I
Ming I
 

30歲過後老是覺得體力大不如前?這是因為身體的代謝率、平衡能力、骨骼健康、免疫功能...會隨著年齡的增長逐漸下降,雖然不能完全避免,但我們可以採用「抗老化訓練」來延緩身體衰老過程,並改善生活質量。

 

抗老化訓練該如何進行?一周訓練量該怎麼安排?有什麼需要注意的事呢?一起來看看這集的明毅講肌力。

 

抗老化訓練有哪些?

  1. 有氧運動
    有氧運動包括快走、慢跑、游泳、跳繩等,能夠提高心臟和呼吸系統的功能,減少心血管疾病和糖尿病的風險。建議每周進行150分鐘的中等強度有氧運動。

    延伸閱讀
    什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?

  2. 力量訓練
    力量訓練可以增加肌肉質量和力量,並提高基礎代謝率。建議每周進行2-3次力量訓練,每次30-60分鐘。
    運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少

  3. 柔韌性訓練
    柔韌性訓練可以提高關節活動度和身體靈活性,減少肌肉緊張和受傷風險。建議每周進行2-3次柔韌性訓練,每次10-30分鐘。

  4. 平衡訓練
    平衡訓練可以提高平衡和穩定性,減少跌倒風險。建議每周進行2-3次平衡訓練,每次10-30分鐘。

  5. 大腦訓練
    大腦訓練包括學習新技能、解決難題、玩益智遊戲等,可以提高認知能力和記憶力,延緩認知衰退。建議每天進行20-30分鐘的大腦訓練。

    延伸閱讀
    老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

 

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抗老化肌力訓練須知

隨著年齡的增長,肌肉質量和力量逐漸減少,這種現象被稱為「肌肉萎縮」。肌肉萎縮會導致身體功能下降,行動能力減弱,並增加跌倒和骨折的風險。因此,肌肉強度的維持對於抗老化非常重要,肌力訓練就是一種非常有效的方式來保持肌肉強度。

 

  1. 以複合式運動為主
    深蹲硬舉臥推,這些都是雙關節以上、很多肌肉參與的訓練動作,可將這些動作設為「主項動作」,每周至少一次有效訓練,再慢慢堆疊訓練強度、訓練量,符合漸進式超負荷原則。

  2. 每個動作6~12下
    多關節的複合式動作,可盡量做到6下的重量,其他輔助動作,可以做到12下的重量。

  3. 依部位安排課表
    明毅教官舉例:可將身體部位拆成:胸、背、腿、肩、手臂+核心,一天練一個部位,如果沒有這麼多時間,一周只能練一次,那就以複合式動作為主,長期累積下來還是會慢慢進步。

 

想要抗衰老一定要訓練,如果真的不知道怎麼安排訓練計畫,建議可以找教練量身制訂。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym 官網:運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少

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