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運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 減肥 | 10 分鐘閱讀

瘦身不瘦胸! 快學這5招豐胸運動

Written by Demi
Demi
 

豐胸,不只靠手術!這5招豐胸運動,不管大胸部還是小胸部的女孩們,一定要知道,學起來、認真做,能讓你瘦身不瘦胸,擁有完美胸型。

 

擁有美麗性感的胸部,不只能增強女性魅力、吸引異性目光,也會讓其他女性朋友羨慕不已。只是,不是每個人都天生麗質,那些沒有優良遺傳基因的女生,除了尋求醫美隆乳手術、服用豐胸配方…等之外,其實可以嘗試最健康的方式,也就是「豐胸運動」,採取穩健成長的方式、用重訓練出自然美胸。

快跟著專業教練,來學這5招豐胸運動,想要擁有豐滿、渾圓、堅挺的漂亮胸型,健身器材訓練,也是種方法!

「豐胸運動」,採取穩健成長的方式、練出自然美胸。

 

5招豐胸運動

1.坐姿夾胸Chest Fly

訓練部位:胸大肌、前三角肌。
步驟:
  1. 採坐姿,背部靠著椅背,維持骨盆與脊柱在良好曲線,雙手握住把手,收起下顎,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。
  2. 吸氣時,手臂往後打開,維持體線,腹部核心穩定,手臂往後拉至與肩同側。
  3. 吐氣時,回到起始位置,並停頓2到3秒,盡力收緊胸肌,感到更費力,
  4. 重複動作,配合呼吸吐氣。


教練小提醒:肩膀維持水平位置,不聳肩,鷹嘴突朝外。豐胸運動-坐姿夾胸Chest Fly

 

2.Cable Chest Press

訓練部位:胸大肌中部。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,雙手緊握把手向前拉,手臂在側胸中間的位置。同時採弓字步,前後腳站,上半身微微向前傾,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,做肩關節的水平內收,手肘伸直不鎖死,將意識集中於胸大肌。
  3. 吸氣時,再回到起始位置。
  4. 重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

豐胸運動-中位拉力器夾胸Cable Chest Press

 

3.Cable Decline Press

訓練部位:胸大肌下部。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,雙手緊握把手向前拉,雙手、手臂在側胸下方的位置。同時採弓字步,前後腳站,上半身微微向前傾,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,做肩關節的水平內收,手肘伸直不鎖死,將意識集中於胸大肌。
  3. 吸氣時,再回到起始位置。
  4. 重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

豐胸運動-中位拉力器夾胸Cable Decline Press

 

4.Cable incline press

訓練部位:胸大肌上部。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,雙手緊握把手向前拉,雙手、手臂在側胸上方的位置。同時採弓字步,前後腳站,上半身微微向前傾,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,做肩關節的屈曲,將意識集中於胸大肌。
  3. 吸氣時,再回到起始位置。
  4. 重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

豐胸運動-低位拉力器夾胸Cable incline press 

 

5.伏地挺身 push up

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌。

步驟:

  1. 調整槓鈴位置,做好準備動作,採俯臥姿,雙手撐著槓鈴、雙腳腳尖著地,注意雙手與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於胸大肌。
  3. 吐氣時回復起始位置,注意肘關節不鎖死。
  4. 重複動作,每次完成起伏約2到3秒間,並配合呼吸吐氣。

手抬高式伏地挺身

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

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胸部日常保養祕訣

為了讓胸部變飽滿彈力,除了5招豐胸運動,平時的生活習慣也是關鍵,以下4點美胸保養祕訣,不能偷懶!

1.姿勢矯正

經常趴睡、彎腰駝背,或是當低頭族的女孩們要注意了,長期下來可能會讓胸部受到太大的壓力,尤其是彎腰駝背是最常見的一定要改善,久而久之胸部容易下垂、外擴,甚至胸部提前老化。趴睡 彎腰駝背 低頭族 胸部容易下垂 外擴 胸部提前老化

 

2.正確的胸罩尺寸

胸罩穿得太小或太大,會讓你的胸部看起來比實際上還來的小,而且尺寸不合的胸罩也讓你感到非常不舒服。所以選擇正確的胸罩尺寸,支撐並保護你的胸部,而不是壓胸或讓胸部鬆散地晃動。

 

3.運動後按摩胸部

做完豐胸運動後,再加強按摩胸部,促使血液循環,將胸部往上拉提,讓豐胸效果更加乘,並預防胸部下垂。

 

4.飲食:蛋白質、豆類、維生素B+ E

平常的飲食習慣中,多補充蛋白質、豆類、維生素B和E,包含:雞蛋、瘦肉、豆子、蔬菜...等,加上一些健康油脂,像是橄欖油、葵花油,可以讓你的胸部變得更豐滿又健康。

當然,常聽到一定要吃的豐胸聖品,像是:青木瓜、酪梨、牛油,同樣也有豐胸的效果,只是還要再搭配其他蔬果,會讓豐胸效果更明顯。

渴望胸部變大,不是不可能,只是要用對方法!包括:健康飲食、定期運動與按摩胸部,多方搭配,特別是女生重訓練胸,可以讓胸部看起來更挺拔,讓你不必動刀做手術,就能打造出真材實料的漂亮胸型。

延伸閱讀

腋下副乳老是出來見人?3項徒手訓練讓你不怕穿無袖

破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!



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