運動健身, 女性健康與運動, 胸肌 | 16 分鐘閱讀

「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型

Written by Joy
Joy
 

想要擁有豐滿、渾圓、堅挺的漂亮胸型,健身器材訓練,也是種方法!豐胸運動能讓胸部脂肪下的肌肉變厚,看起來會變得更挺,快跟著專業教練,來學這5招豐胸運動。

 

 

 

擁有美麗性感的胸部,不只能增強女性魅力、吸引異性目光,也會讓其他女性朋友羨慕不已。只是,胸部大小來自基因,如果想要豐胸,除了尋求醫美隆乳手術之外,其實可以嘗試最健康的方式,也就是「豐胸運動」,採取重量訓練的方式練出自然美胸。

 

5招豐胸運動

  1. 蝴蝶機夾胸
    <訓練部位>胸大肌、前三角肌

    <步驟>
    (1)採坐姿,背部靠著椅背,維持骨盆與脊柱在良好曲線,雙手握住把手,收起下顎,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。

    (2)吸氣時,手臂往後打開,維持體線,腹部核心穩定,手臂往後拉至與肩同側。
    (3)吐氣時,回到起始位置,並停頓2到3秒,盡力收緊胸肌,感到更費力,
    (4)重複動作,配合呼吸吐氣。

    教練小提醒:肩膀維持水平位置,不聳肩,鷹嘴突朝外。

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  2. cable滑輪機:站姿胸推
    <訓練部位>胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

    <步驟>
    (1)調整滑輪高度與肩膀平行,並且兩邊同高。
    (2)雙腳前後交錯背對機器站立,雙手反手握住手柄,身體微微前傾。
    (3)核心出力、肩胛下壓,肘部彎曲45度
    (4)緩慢吐氣,雙臂順著滑輪軌跡向前,直到完全伸展。
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  3. cable滑輪機:正向飛鳥
    <訓練部位>三角肌前束、中胸(將滑輪調至底部可鍛鍊上胸,調至頂部可鍛鍊下胸)

    <步驟>
    (1)調整滑輪高度與肩膀平行,並且兩邊同高。
    (2)雙手握住手柄,手臂微彎,身體微微前傾。
    (3)核心出力穩固身軀、肩膀往下收。
    (4)吐氣,胸肌發力帶動雙手往內夾,停留1~2秒後,緩慢吸氣回放
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  4. cable滑輪機:上胸飛鳥
    <訓練部位>三角肌前束、上胸

    <步驟>
    (1)採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,雙手緊握把手向前拉,雙手、手臂在側胸上方的位置。同時採弓字步,前後腳站,上半身微微向前傾,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)吐氣時,做肩關節的屈曲,將意識集中於胸大肌。
    (3)吸氣時,再回到起始位置。
    (4)重複動作,保持自然呼吸不憋氣。
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  5. 伏地挺身
    <訓練部位>胸大肌、肱三頭肌。

    <步驟>
    (1)調整槓鈴位置,做好準備動作,採俯臥姿,雙手撐著槓鈴、雙腳腳尖著地,注意雙手與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
    (2)吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於胸大肌。
    (3)吐氣時回復起始位置,注意肘關節不鎖死。
    (4)重複動作,每次完成起伏約2到3秒間,並配合呼吸吐氣。
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5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

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豐胸迷思一次破解

破解迷思前,先來科普一下乳房的結構,是如何影響胸部的發育及大小;乳房的組成可大致分為:脂肪、乳腺、結締組織、胸肌,所以想讓胸部看起來變大,就是要讓乳腺脹大、脂肪變多或是胸肌變大。因此網傳的豐胸方法,真的有效嗎?

  1. 按摩可以長奶奶?
    網路上除了食譜之外,最常看到的豐胸方法就是按摩,但按摩豐胸,有科學依據嗎?胸部長大,除了練底下的肌肉之外,脂肪、結締組織、乳腺,會依據生理機制而有所變化,而雌激素、黃體素跟催乳素,正是維持生理機制的三種激素。按摩可以疏通乳腺、促進血液循環,但不代表會讓整個胸部脹大,用按摩來豐胸,本身是沒有科學根據的,但還是會因為體質,效果因人而異。
    豐胸運動 按摩

  2. 豐胸霜、按摩霜
    市面上有各式各樣的豐胸霜,打著「搭配按摩,三個月貧乳變C cup」等廣告字樣,吸引了不少女性購買,但大部分的豐胸霜所含的成分都不一,許多化學物質,都沒有對豐胸有任何幫助。而有些豐胸霜含有雌激素,但雌激素的使用是需要經由醫師指示來使用,如果濫用,有致癌風險。加上豐胸霜價格不低,想按摩,買乳液也行!

  3. 食補長胸真有用?
    最廣為人知的豐胸方法就是吃,尤其在台灣,木瓜、青木瓜跟豆漿可說是豐胸必備品,不少人建議在月經結束後一周努力吃,胸部會有感up;但,這一切都是套路啊!因為女生月經剛走,是女性荷爾蒙最低的時候,越接近排卵期,胸部在荷爾蒙的影響下,就會越來越大,這可不是因為你補了哪些食物,才造成的喔!

 

豐胸運動搭配日常保養

為了讓胸部變飽滿彈力,除了5招豐胸運動,平時的生活習慣也是關鍵,以下美胸保養祕訣,不能偷懶!

 

  1. 姿勢矯正
    經常趴睡、彎腰駝背,或是當低頭族的女孩們要注意了,長期下來可能會讓胸部受到太大的壓力,尤其彎腰駝背是最常見的一定要改善,久而久之胸部容易下垂、外擴,甚至胸部提前老化。
    豐胸運動 姿勢矯正

  2. 正確的胸罩尺寸
    胸罩穿得太小或太大,會讓你的胸部看起來比實際上還來的小,而且尺寸不合的胸罩也會讓你感到非常不舒服。所以選擇正確的胸罩尺寸,支撐並保護你的胸部,而不是壓胸或讓胸部鬆散地晃動。

     

  3. 不要盲目節食
    瘦,不一定是美,很多女性因為要減肥,什麼都不吃,在瘦下來的同時,連胸部都縮水了。最好還是保持均衡飲食,如果不知道怎麼規劃,就找尋專業的教練或營養師協助,才不會瘦的不健康、也把胸部瘦掉了。


    平常的飲食習慣中,可以多補充蛋白質、豆類、維生素B和E,包含:雞蛋、瘦肉、豆子、蔬菜...等,加上一些健康油脂,像是橄欖油,可以讓你的受得更健康。

 

鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐,胸肌厚度也會增加,當厚度增加,胸部自然就會變大。此外,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應!

 

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