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女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型

Written by Joy
Joy
說到女生練胸,妳會避之唯恐不及嗎?害怕胸部變小、變方又變硬,進而影響到身體比例和美感,這其實是錯誤的觀念喔!今天我們就來破解女生練胸肌的迷思,還要推薦3個鍛鍊動作,塑造更加理想的曲線。

 

女生的胸部是由脂肪、乳腺及纖維組織組成,胸肌則位於乳房的下方,兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌」。雖然胸部脂肪有可能因為懷孕、哺乳或老化導致胸型問題,但只要胸肌穩固便能夠支撐胸部,讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

胸小肌位置

 

健身房裡的女生大多熱衷於訓練腹肌以及從事有氧運動,但一談到鍛鍊胸肌即存有疑慮,像是:「女生練胸肌?胸部會變硬變方吧?」、「胸部會不會縮水呢?」、「感覺會變成舉重選手的身材太可怕了….」妳是不是也抱持過這樣的想法呢?

 

破解女生練胸肌3大迷思

  1. 女生練胸肌胸部會不會變方?
    一般女生要練出像健美先生壯碩的方型胸肌,可能性近乎於零。欲鍛鍊壯碩肥大的肌肉,除了規律的重量訓練,還需要大量的生長激素及睪固酮。然而,過了青春期的女性生長激素分泌量減少,睪固酮含量也僅是男性的十分之一。因此,不管多大量的鍛鍊胸肌,虎背熊腰、方形胸肌還是不會出現的。
    只要胸肌穩固便能夠支撐胸部,讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

  2. 女孩練胸部會變得像石頭硬梆梆嗎?

    鍛鍊胸肌也不會造成胸部變硬,健康的肌肉組織是柔軟且富有彈性,也許剛運動過後的肌肉有可能因充血暫時變硬,但透過適度伸展、放鬆,通常幾個小時後,肌肉就會恢復成原來健康柔軟的狀態。

    僵硬的肌肉多數是姿勢不良所導致,這也是現代人的通病。像是駝背、圓肩、肩頸僵硬等狀況,都是長期肌肉緊繃所造成。

  3. 練胸肌胸部會縮水嗎?
    不用擔心胸部縮水的問題。因為鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐,胸肌厚度也會增加,當厚度增加,胸部自然就會變大。此外,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應!

 

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為什麼女生要練胸?

  1. 改善姿勢
    說到姿勢,會讓人最先想到背部和肩部,其實,胸肌在保持姿勢和直立穩定性方面發揮著同樣重要的作用。

  2. 視覺上乳房變大
    向上和向前推動乳房組織,會給你的乳房更大的錯覺,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。

  3. 影響各種上半身活動
    胸肌的主要功能是彎曲(抬高)、內收(收回)和向內旋轉(向內轉動)上臂,所以任何涉及推拉的運動,胸肌都有參與。

 

延伸閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型

 

女生練胸3動作推薦 

  1. 胸推機
    胸推機是初學者的首選器材,屬於機械型多關節訓練,操作簡單容易上手。透過器材輔助,可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練。主動肌群為胸肌,輔助肌群則是三角肌肱三頭肌

    使用胸推機可以有效的提高胸部肌肉的覺知,同時提高肩關節、肘關節和腕關節的力量,並為今後進行啞鈴、槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。操作過程中注意肘關節不要完全伸直,否則會倚賴三頭肌施力,胸肌的鍛鍊就減少了。
    胸推機

  2. 伏地挺身
    伏地挺身可以訓練全身整體肌肉,如果想要加強訓練局部肌肉,則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌。

    另外,把腳抬高就可以集中訓練上胸肌。伏地挺身的益處還包含燃燒熱量、減緩老化。剛開始練習的人容易驅動過多手臂,切記要掌握正確動作,避免受傷。

    伏地挺身-4

  3. 退階伏地挺身
    伏地挺身難度及核心需求較高,對初學者來說可能比較困難,建議可以先從退階動作開始練起,有了一定的肌力基礎再開始做伏地挺身才不容易受傷喔!

    上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快,能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。
    跪姿伏地挺身-1

 

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雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態

 

女生胸肌鍛煉注意事項 

  1. 先放鬆胸小肌

    鍛鍊胸肌前,一定要先學會放鬆「胸小肌」,許多上班族因長期姿勢不良伏案工作,造成駝背、圓肩等肩頸問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。

    以上因素讓女性族群的肩頰骨經常處於緊繃狀態,導致筋膜與肌肉沾黏,胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮,而沾黏問題若未在鍛鍊前先處理,緊繃的胸小肌無法啟動施力,反而會造成脖子或脊椎的肌肉過度施力。長期下來容易造成運動傷害,甚至讓駝背的狀態更加嚴重。

    建議鍛鍊之前先進行按摩,放鬆延展胸小肌,同時鬆開沾黏的筋膜。
    胸肌

  2. 鍛鍊時不要用關節施力

    錯誤地進行鍛鍊,施力在關節上,重量會造成關節壓迫,導致受傷。切記要訓練的是「肌肉」而非「關節」。

  3. 鍛鍊時多角度嘗試
    盡量嘗試用不同的角度刺激胸肌,舉例來說:45 度角上胸臥推可鍛鍊前三角肌的力量,30 度則能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度鍛鍊,能訓練不同肌群。不停的變化角度,也能讓肌肉感受到不同程度的刺激。

 

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文章參考資料來源

The Best Chest Workout for Women

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