<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

減肥運動, 減肥, 減肥餐 | 9 分鐘閱讀

日喝2000c.c.水、每餐蔬菜比例50% 這些減重數字快筆記!

Written by Demi
Demi
 

想減肥,除了認真堅持和意志力,神奇的「減重數字」,你也要掌握!包括:減肥期的喝水量、攝取的食物比例、以及運動時間,都關係著你,能不能聰明減肥。

 

說到減重,不外乎就是飲食控制與規律運動,同時並行、雙管齊下,才能真的減重有成。不過,每次減肥,卻頻頻卡關,怎麼解決這個問題,快點記下這些,跟減重有關的數字,事半功倍。

想減肥,除了認真堅持和意志力,神奇的「減重數字」,你也要掌握!包括:減肥期的喝水量、攝取的食物比例、以及運動時間,都關係著你,能不能聰明減肥。

 

想減肥?請遵守這些減重飲食數字!

 

1.每天至少要喝「體重(公斤數)*30c.c.」的水

想要排毒、瘦身,不是靠減肥藥,而是多喝水!水就是你的最佳良藥,一般成年人每天至少要喝「體重(公斤數)*30c.c.」的水;比如說,你的體重是50公斤,那麼建議每天要喝的飲水量,是50公斤*30c.c. =1500c.c.!但像小編,都非常堅持,一天要喝2000c.c.的水。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

那有些人說,喝太多水會導致身體出狀況?這個說法只對一半!而是水過量攝取或短時間大量飲用,才會導致身體出問題。但基本上,大部分的人身體都「欠水」,尤其運動、洗澡前後,更需要補充水分,否則容易水分缺乏,引發脫水、少尿。

 

2.每天減少攝取500大卡,但一天攝取熱量不低於1200大卡

想減肥,建議每天少攝取500大卡,相當於少喝1杯500c.c.珍奶、少吃3塊炸雞,或是少吃1塊大雞排,這樣每週體重可以減少約0.5到1公斤。但要提醒大家!每天攝取的熱量不能低於1200大卡,因為低於這個數字,就可能因為身體熱量不足,導致肌肉流失、營養失衡,而無法正常新陳代謝。

 

國民健康署指出,減肥期,一定要先了解自己每天的活動量,再來計算出每天所需的熱量。例如:體重50公斤的OL,每天活動量分類為輕度工作,那麼所需的熱量是「30大卡*目前體重(公斤)」,也就是30大卡*50公斤=1500大卡。若分類為:中度或重度工作者,每天所需的熱量,可以參考以下表格。

 

每天活動量

分類

體重正常者

所需熱量

輕度工作

30大卡×體重(公斤)

中度工作

35大卡×體重(公斤)

重度工作

40大卡×體重(公斤)

  

3.「16:8」間歇性斷食

「16:8 間歇性斷食」,是這幾年超夯的減肥法,簡單來說,就是一天24小時裡,只有8小時能進食、16小時空腹,所以說每天進食的時間被壓縮在8小時內完成,例如:早上9點吃早餐、中午12點吃午餐,到了晚上5點就要趕快把晚餐吃完,準備開始禁食16個小時(雖然是禁食,但還是可以補充水分!)

這樣的減肥方式對於貪吃的人來說真的很辛苦,但堅持下來可以達到明顯的減肥效果,像:藝人鍾麗緹、家家,就是靠16:8 間歇性斷食,成功減重!

 

4.「5:2」 輕斷食

除了16:8 間歇性斷食,還有一個更激烈的減肥法「5:2 輕斷食」,每個禮拜有5天正常吃、任2天只吃500大卡,這樣的減肥方式對大部分的人來說,絕對是很痛苦的,但別看到少吃日,只能吃500大卡就打退堂鼓,你還是可以吃的很美味又健康。

首先,把少吃日分成2餐:早餐午餐或早餐晚餐,而早上可以這麼吃:地瓜+豆漿+水煮蛋+蔬菜;午餐或晚餐則是:鮭魚+雜糧+蔬菜+低GI水果。另外,少吃日建議挑選平日,盡量別選容易狂歡、跑趴的周末日,否則會很容易減肥破功! 

 

首先,把少吃日分成2餐:早餐午餐或早餐晚餐,而早上可以這麼吃:地瓜+豆漿+水煮蛋+蔬菜;午餐或晚餐則是:鮭魚+雜糧+蔬菜+低GI水果。另外,少吃日建議挑選平日,盡量別選容易狂歡、跑趴的周末日,否則會很容易減肥破功!

 

 

延伸閱讀

地瓜減肥法3撇步 幫你瘦出新高度

白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿 要喝哪一個才不會胖?

 

5.蔬菜佔每餐的比例約1/2

想要擺脫泡芙美人的稱號,那就要遠離「高油、高鹽、高熱量」的食物,而且千萬別碰加工食品!最好是每餐的蔬菜分量多一點,比例約佔每餐的1/2,因為蔬菜的熱量低、營養價值高,豐富的膳食纖維還能增加飽足感,讓你能少吃一點主食或澱粉。

 

 

延伸閱讀

10種加工食物當美食吃 小心毒死你

 

運動公式 也有神奇的「減重數字」

飲食控制外,也要搭配良好的運動習慣,才能相輔相成、減重效果加倍!特別是有關於減重時期,如何運動、運動多久、有氧重訓分配比例…等,關鍵數字,關係著你的減重效果。

 

1.每天走路45分鐘

「要活就要動」!國外研究指出,每天健走45分鐘到60分鐘的人,比每天只走30分鐘的人,中風或死亡機率少40%;而想要加速減重,依數字換算健走里程數,時間至少要45分鐘、每天至少堅持完成5公里。

 

2.每週固定運動3到5次

如果你正在執行16:8間歇性斷食或5:2輕斷食,強烈建議,運動習慣不能省略,而且,最好每個禮拜都能固定運動3到5次。如果是禁食時間運動,建議做低強度有氧,避免運動強度太強,讓你的身體負荷不了;或者可以在進食後,進行高強度運動,因為這時,身體有足夠的肝醣,可以提供運動時所需的燃料,不僅能避免低血糖的暈眩風險,也能幫助減肥和燃脂。

 

 

延伸閱讀

靠著間歇性斷食 女星們都瘦了!

 

3.健身時間1個小時

想要瘦,不是天天運動就有用!還是要給身體適當的休息、恢復體力,才能讓身體有好的運動表現,同時也能讓你,堅持維持運動習慣。而在運動日,建議運動的時間為1個小時至1個半小時,運動太久其實效果不然,有時候付出和收穫不一定對等。

 

那麼運動時間如何安排?不妨可以參考這套公式:暖身拉筋10分鐘→重訓40分鐘→有氧30分鐘→收操拉筋10分鐘

想要瘦,不是天天運動就有用!還是要給身體適當的休息、恢復體力,才能讓身體有好的運動表現,同時也能讓你,堅持維持運動習慣。而在運動日,建議運動的時間為1個小時至1個半小時,運動太久其實效果不然,有時候付出和收穫不一定對等。 

 

4.一週3次健身訓練

那麼重訓菜單上怎麼安排?身為上班族,不可能天天跑健身房做重訓,怎麼辦?你可以一個禮拜挑3天做健身訓練,可以1天訓練上半身、1天訓練下半身、1天全身性訓練。

 

5.一個動作做4組訓練

相信剛開始接觸健身的人一定會很疑惑「這個動作我到底該做幾下?」、「我該休息多久繼續做下一組呢?」,事實上只要把握一個大原則,「量力而為」就好,以免做得太過度,容易受傷。建議初學者可以:每組動作12到15下、組與組之間休息10到90秒,如果這組動作超過16下,那麼可以嘗試增加重量,提升你的運動表現。

 

想要達到你的減重目標,還是老話一句「要堅持」,畢竟羅馬不是一天造成的,想要回到好身材、好體態,那麼就要堅持你的減重計畫,控制飲食、認真運動。

 

延伸閱讀

不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |12 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |5 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs