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依族群找健康資訊 | 26 分鐘閱讀

運動4大法則! 降低心律不整20%死亡率

Written by Demi
Demi

心律不整的發生原因很多,舉凡:熬夜、壓力、或激烈運動;但別誤以為有心律不整的症狀,就不能運動!只要掌握這4大法則,好好運動,反而能改善心律不整,還能降低20%死亡率。

是否常感受到心臟跳動快速、跳動緩慢,還是忽快忽慢呢?這個症狀,就叫做「心律不整」,如果一直沒有正視,心臟就像個不定時炸彈,可能會引起胸悶、暈眩、疲憊,甚至危及生命!
研究指出,經常運動,可以減少產生心律不整的問題,死亡率,也能大幅下降20%左右,而心肌梗塞的發生率,也明顯降低,因此可見,運動能幫助降低心律不整的風險,但如何拿捏運動強度?掌握這4大原則。
經常運動,可以減少產生心律不整的問題,死亡率,也能大幅下降20%左右

 

 

心律不整改善4大對策

1.有氧運動

誰說心律不整的病患,就不能運動!反而是「適量運動」,有助於改善心律不整;只是,該如何開始運動?建議,先從有氧運動開始,例如:慢跑、游泳、皮拉提斯…等,強度比較不高的運動類型;但有一個重點,就是一定要避免突然激烈運動,因為那可能會導致心律不整,更加惡化。
簡單做個訓練計畫,假如你平常都沒有運動習慣,那就從健走開始,每天走半小時、1小時……,逐漸增加你的運動時間和距離,也可以每週日搭配30至45分鐘的有氧運動。一旦你達到一定的運動水平,再增加鍛鍊強度,漸漸地身體能夠適應於強度更高的運動,突破你的運動舒適圈,不再受心律不整限制。
另外還必須注意到,運動時如果感到頭暈、胸悶、心悸…等不舒服的狀況,千萬不要勉強,一定要暫時停止運動、適度休息,免得心律不整又發作。

2.避免菸、酒、咖啡因

菸、酒、含咖啡因的飲料,都有可能引起心律不整,尤其是香菸,含有許多危害身體的物質,例如尼古丁,容易使血壓上升,脈搏加快,造成心臟極大的壓力。研究指出,只要戒菸約一年,心臟病再次發作的機率和非抽菸者相同,而習慣抽菸的人,患得心臟病的機率是非抽菸者的3倍!而過度飲酒、過度食用咖啡因的飲料,每天超過三杯、五杯猛灌,更增加心律不整的風險。

為了你的健康著想,建議拒絕抽菸、遠離二手菸,且避免過量攝取酒精性及含咖啡因的飲料。
菸、酒、含咖啡因的飲料,都有可能引起心律不整

 

3.多吃維生素E、C+鈣

日常飲食,除了要低油、低鹽、低熱量,多補充維生素E、C和礦物質鈣,具有治療心血管的作用。維生素E可以防止血脂肪氧化,減少血管內皮的破壞;而維生素C可以增加心臟血流灌注,特別是在心臟手術後,能夠保護受損的心臟;至於攝取礦物質鈣,不僅只有降低腰痠背痛的情形,也減少高血壓、心律不整的發生機率。

 

以上這三種可以從下列食物中獲取營養價值

  1. 維生素E:深綠色蔬菜、小麥胚芽
  2. 維生素C:芭樂、奇異果
  3. 鈣:小魚乾

維生素可以從深綠色蔬菜、小麥胚芽攝取

 

另外,建議多選擇健康好油:不飽和脂肪酸,而從食物中也可以獲得,像是:鮭魚,含有豐富的Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,適量攝取不但能降低膽固醇、三酸甘油脂,還能改善心律不整的問題。

 

4.醫療詢問 相信專業

想要治好心律不整的問題,千萬不可以聽信任何民間偏方,或是自己隨意購買成藥,還是必須就醫診斷,和醫師討論治療心律不整的規劃。詢問醫師時,可以事先準備好每天固定時間量脈搏、血壓的紀錄,然後討論平時運動的量、強度、型態是否合宜,依醫師的專業判斷做微調,且要定期回診,進行例行性檢查,並遵照醫師指定的藥物,定時定量服用,這樣才能有效率的解決心律不整的症狀。

 

心律不整的原因與症狀

既然知道4大改善心律不整的原則,也要了解心律不整產生的原因,以及有哪些症狀,檢視自己是否也有這些徵兆。

1.心跳慢速

主因:心房傳導阻滯,導致心率過慢,靜息心率低於每分鐘60次。
症狀:暈眩、心悸、胸悶、呼吸喘,也會覺得全身無力、頭暈、手腳痠麻痛,症狀嚴重容易昏倒。

 

2.心跳快速

主因:心臟顫動、心室頻脈,與心臟異常放電有關,靜息心率大於每分鐘100次。
症狀:昏厥、心悸、休克,症狀嚴重容易猝死。

3.心跳不規則

主因:心房、心室早期收縮,導致心臟不規律跳動,一下快、一下慢。
症狀:心悸、頭暈、胸口不舒服,症狀嚴重容易昏倒。

 

延伸閱讀

安靜心率是心血管疾病風險指標,不可忽視!

 

心跳率計算

定期測量自己的心率,可以留意自己的心率是否異常,特別是運動時,可以觀察心臟對於目前運動強度的適應能力:

1.測量方法

你可以使用心率帶,或是自行用手量脈搏,手的食指與中指併攏,將兩隻手指放在另一手的拇指下方手腕處,然後開始計算一分鐘跳動次數。

2.心率標準值

根據研究顯示,一般正常人的心率約在60到100次/分,而當你在做有氧運動時,心率約120到180次/分,又可以再分類成小運動量、中運動量、大運動量。
如下表:

狀態 心率(次/分)
平時 60-100
有氧運動 120-180
小運動量 120-140
中運動量 141-160
大運動量 161-180

 

3.計算公式

  1. 年紀最大心跳率
    220-年紀=最大心跳率

  2. 運動時的最低心跳率
    最大心跳率 X 0.6 = 運動時的最低心跳率

  3. 運動時的最高心跳率
    最大心跳率 X 0.9 = 運動時的最高心跳率

 

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還原體態

 

只要繼續保持規律運動、均衡飲食,就有益於整體心血管健康,改善心律不整的病情。如果你有嚴重的心律不整,而且嚴重影響日常生活,請盡早就醫治療,對症下藥,盡快恢復正常作息和運動計畫,維持健康生活。

 

延伸閱讀

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