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健康/美體 | 10 分鐘閱讀

膽固醇飆高怎麼辦?請你跟著這樣做!

Written by Demi
Demi

麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐,冬日低溫怎麼可以不吃鍋!只是高油、高熱量的食物吃多,再加上懶得運動,膽固醇,同時也悄悄地飆高!該怎麼辦?這4招照著做,降低心血管疾病併發風險。

 

大口吃肉、大口喝酒,或是冬天圍在一起吃火鍋,真的痛快!但滿足了口腹之慾,卻埋下了膽固醇飆高的發生危機。
大口吃肉、大口喝酒,或是冬天圍在一起吃火鍋,真的痛快!但滿足了口腹之慾,卻埋下了膽固醇飆高的發生危機。


因為醫學研究指出,冬天時,人體總膽固醇會比夏天來得更高,甚至超過健康標準值。而這,也是心肌梗塞、心臟病、腦中風…等心血管疾病,好發頻繁的原因;所以,趁著低溫報到前,為自己再努力一點,學習這4招有效降低膽固醇的方法,避免膽固醇濃度過高。

 

降低膽固醇 這4招很有效

1. 避免菸酒

高膽固醇患者,盡量少吸煙、喝酒,減少對肝肺的傷害,也避免膽固醇升高。

吸菸者,容易罹患心血管疾病的原因,是因為香菸中的尼古丁會刺激交感神經,使血管收縮,傷害血管壁,阻礙身體將膽固醇送回肝臟儲存或分解的能力;如何逆轉?就是戒菸。

而喝酒,會使心率增快、血管收縮、血壓上升,容易引發高血壓、心悸、心悸梗塞…等症狀,不過,適度飲酒會降低患心臟病的風險,建議男性每天2杯、女性1杯為限,否則飲酒過量還是會傷害肝臟,要是酒精成癮,容易產生酗酒的壞習慣,所以以防萬一,還是少喝酒為妙!

2. 膳食纖維+Omega-3脂肪酸+單元不飽和脂肪酸

多補充膳食纖維、滋養健康的腸道益生菌,從體內清除膽固醇,降低膽固醇。良好的食物來源,包括:豌豆,扁豆、燕麥全穀類雜糧,以及蔬菜水果,每餐適量攝取蔬果類,是最理想的方式。而富含Omega-3脂肪酸的食物,像是:鮭魚、鯖魚、鯡魚、堅果,也有助於降低膽固醇,還具抗發炎、降血壓、降三酸甘油酯的功效。

只是,單元不飽和脂肪酸,是什麼呢?例如:橄欖油、菜籽油、杏仁、核桃、腰果都是單元不飽和脂肪酸的重要來源,除了可以降低膽固醇,也可以減少動脈阻塞的氧化作用。

如果覺得記這麼多種類,實在困難,想要改善膽固醇的飲食原則,簡單講就是這3大原則,「少吃油炸類、少吃反式脂肪、少吃高熱量食物」!

比如精緻甜點、點心餅乾、冰淇淋、豬內臟、雞爪、雞胗、加工食品,這些東西,能不吃就不吃,否則除了膽固醇容易升高,更會增加罹患糖尿病以及的膽結石機會。另外,蛋黃以及海鮮類蝦米、魷魚、螃蟹…等,都是高膽固醇食品,建議適量攝取,多吃可能造成血脂肪、膽固醇升高。

另外,味噌湯含有卵磷脂,會代謝掉人體血管內附著的膽固醇,也促使維持肝臟作用良好唷!

 

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3. 有氧運動+阻力訓練

為了避免膽固醇過高,除了作息正常、飲食控制,還須透過運動習慣來改善!運動不僅可以消耗膽固醇,也幫助打擊肥胖,並促進心臟健康,保持規律的運動,時間越長效益越大。若還是個運動新手,可以先從慢跑游泳瑜珈騎腳踏車的運動類型,每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動,或是每週進行2到3次的阻力訓練,有助於降低膽固醇,保護你免受心血管疾病的侵害。

運動不僅可以消耗膽固醇,也幫助打擊肥胖,並促進心臟健康,保持規律的運動,時間越長效益越大。

 

4. 用藥

最後一道防線,如果生活作息正常仍無法改善膽固醇過高的問題,儘早就醫、診斷治療;因為部分膽固醇過高患者的起因,與甲狀腺功能低下症有關;患得這個症狀,無法有效代謝膽固醇,或者是其他成因,而導致高膽固醇,建議積極就醫檢測、釐清原因、用藥治療。

 

冬天膽固醇、三高症狀很多的原因

醫師研究指出,在冬季時,為心血管疾病主要發病時節。因為氣溫大幅下降,造成人體血管收縮,血液循環變差,對於本來就患有心血管疾病的病人,三高、膽固醇疾病發生的機率,相對提高很多。而冬天許多人毫不忌口,大魚大肉、餐餐吃火鍋,這些高油脂、高熱量、高鹽分的食物,大量進補反而對身體有害。

總結來說,為什麼會有三高、膽固醇過高的原因呢?

  1. 天冷
  2. 少運動
  3. 高油高鹽食物
  4. 肥胖
  5. 菸酒不忌

 

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沒有好壞膽固醇?

相信不少人有聽過好膽固醇與壞膽固醇的說法,也就是高密度脂蛋白(HDL)與低密度脂蛋白(LDL),事實上,膽固醇並沒有好壞之分!只是兩者功效不同,低密度脂蛋白(LDL)與動脈中的斑塊積聚有關,只是負責將肝臟製造的膽固醇運送到細胞、神經、組織等等,高密度脂蛋白(HDL)將它載回肝臟,有助於排出體內多餘的膽固醇,兩者分工合作。而且膽固醇並非越低越好,重要的是要看三酸甘油酯和高密度膽固醇的比值。


冬天是好發膽固醇飆高、心臟血管疾病的季節,尤其天冷血管收縮,心血管疾病患者人數大幅增加,門診人數、需要藥物治療的情形也變多,但若有心、想要提早預防三高發生、降低膽固醇,惟有透過平時的身體保養計畫,也就是飲食均衡、規律運動和戒除吸菸喝酒的壞習慣,才是經營健康的不變法則。

冬天是好發膽固醇飆高、心臟血管疾病的季節,尤其天冷血管收縮,心血管疾病患者人數大幅增加,門診人數、需要藥物治療的情形也變多

 

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