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打破坊間流言!3大香蕉迷思破解

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香蕉的口感又Q又香甜,還有改善便祕、預防抽筋、提升免疫力等多重功效,是許多人愛不釋手的水果,它也是運動員的天然能量棒,攜帶出門十分方便,但關於香蕉的流言不斷湧現,為了吃得更安心,一起來破解關於香蕉的3大迷思。

香蕉是很好的碳水及糖份來源,你一定聽說過,運動前可以來根香蕉來補充能量,不僅可以增加飽足感,還有助於加強運動表現,但這樣是不是表示一根香蕉熱量很高,吃了容易變胖呢?讓營養師幫你分析香蕉的營養成分。

 

香蕉營養成分

根據食藥署的食品營養成分資料庫,香蕉成分(以北蕉平均值為參考)100g熱量約85大卡,含18g碳水化合物、1.5g蛋白質、1.6g膳食纖維,以及含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質和維生素。
香蕉營養成分

所以1根香蕉以平均120g左右來計算,大約可攝取到102大卡的熱量,約是1/3白飯的熱量。此外芭蕉與香蕉略有不同,從資料中可得知芭蕉熱量(以南華蕉資料為參考)100g約124大卡、19.4g碳水化合物,因此芭蕉的熱量和糖份都比香蕉更高。

簡單總結來說,香蕉碳水化合物含量偏高、熱量不高、營養成分多元,但香蕉蛋白質偏低,並且順帶一提,可能讓你出乎意料的是香蕉GI值僅52,屬於低GI的水果,所以雖然口感很甜,但即使是糖尿病患者也可以適量攝取喔!

 

既然香蕉營養成分多元,香蕉的功用就有很多了,從補充體力、緩解便秘、防止血壓上升到改善憂鬱都有幫助,以下將為你詳細介紹5大香蕉功效。

 

香蕉5大功效

  1. 改善便祕、幫助增加飽足感、調整體態
    吃香蕉的好處第一個就是潤腸通便,這效果源自於內含大量膳食纖維與果膠,能夠提升飽足感,減少熱量攝取,而膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便,所以也有助於改善代謝不佳、促進腸道健康。

  2. 調解血壓、促進心血管健康
    香蕉屬於「高鉀低鈉」的水果,能夠維持體內電解質平衡、調節血壓上升的速度,有益於心血管保健,以及預防高血壓。

  3. 預防抽筋
    香蕉成分裡豐富的鉀、鈣、鎂離子,有助於改善體內電解質不平衡,以及預防因電解質失衡而引起的抽筋,所以許多人運動前也會吃1根香蕉補充體力又能預防抽筋。

  4. 抗氧化、提升免疫力
    香蕉也含有大量維生素C、E等天然抗氧化物質,能夠提升人體免疫力、抵禦外來病菌,並且香蕉屬於「低微生物餐」(食物中微生物減到最低的狀態)的水果,若體內白血球過低香蕉可去皮後食用,適合抵抗力不足的人補充。

  5. 提升血清素,抵抗憂鬱
    香蕉裡面含有色胺酸、維生素B6,可幫助大腦合成血清素,使心情更穩定、愉悅,並改善憂鬱情緒,因此香蕉又稱為「快樂水果」。

 

延伸閱讀

天然能量棒 必知!香蕉的12大好處

 

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5道輕食沙拉食譜

 

在坊間有許多關於香蕉的流言,像是不能空腹吃香蕉、睡前吃香蕉最好、香蕉不能與柚子一起吃,這些是真的假的呢?讓營養師帶大家了解這些香蕉迷思。

3大香蕉迷思破解

  1. 可以空腹吃香蕉嗎?
    明星、網紅經常提倡早餐吃香蕉配水,可增加飽足感但熱量攝取又不會過高,是減肥、維持身材的好方法,但同時網路上卻也有人說空腹吃香蕉會破壞人體中的鈣鎂平衡,使血管收縮造成心臟不舒服,到底哪一種說法才對呢?就讓營養師來解答!

    人體在生理代謝正常的情況下,本身就有調節機制,因此只要不是香蕉吃太多,單純每天吃1、2根香蕉來補充鎂,並不會使血液的鈣鎂比例失衡,也就更不會造成心臟問題了,因此早上吃香蕉當早餐是可以的,不過仍然需要視個人體質而定,若要吃香蕉當早餐,建議可搭配燕麥、穀物、牛奶等一併補充。

    所謂的香蕉減肥法,就是用香蕉作為早餐,不僅能早上所需的補充熱量和糖分,還能抑制食慾,因此在減肥途中,以香蕉取代精緻澱粉的作法沒問題,但不建議極端的整天只吃香蕉,其他均衡飲食的攝入蔬果、優質蛋白質還是很重要。

  2. 吃香蕉能幫助睡眠嗎?
    香蕉成分的色胺酸會形成血清素,確實可幫助人放鬆、有助於睡眠,但卻不建議在睡前2小時前吃,因為腸胃消化需要時間,若睡前進食容易對身體造成負擔、影響睡眠,所以其實正確來說睡前適合保持空腹、減少進食!

  3. 柚子、優酪乳、香蕉一起吃會中毒?
    每年秋季到柚子的產季,網路社群便會瘋傳「吃完柚子千萬别喝優酪乳,也不能吃香蕉,會中毒。」但這個其實是謠言!

    事實上這3者一起吃並不會產生毒性 ,只是由於柚子和香蕉都含有豐富的膳食纖維,不易消化可能吃多會導致腹脹或腹瀉 ,而優酪乳具豐富蛋白質,與香蕉、柚子一起吃也不會有毒,只是要注意份量,不可攝取過多,可能會熱量過高。

    另外,許多人也會上網搜尋「香蕉不能和什麼一起吃」,結果發現有文章說馬鈴薯、牛肉、芋頭等等都不行,甚至吃了會致癌,這個消息也是謠傳,並沒有科學根據,但若體質本身腸胃消化較差,那豐富纖維的芋頭、香蕉一起吃的時候,建議減少份量以免脹氣。

    其實香蕉缺點極少,除了因為含鉀量高,所以腎功能不好的慢性腎臟病患者要減少攝取之外,大概缺點就剩下容易氧化、不易保存了吧!因此下一段將教你幾個香蕉保存的聰明妙招。

香蕉保存方法

一想到要保存,大家下意識就想「香蕉可以冰嗎?」,但若實際這麼做,你會發現過沒多久香蕉的皮就凍傷、全黑了,看起來一點食欲都沒有,因為香蕉蒂頭會釋放乙烯,加速香蕉催熟、變黑,所以只要用保鮮膜、報紙或鋁箔紙將蒂頭包起來保存,就能減緩果皮熟透的速度,達到延長保鮮的目標!

 

如果想要冰涼的口感,也可以把香蕉剝皮後放入冷凍,製作「香蕉冰」,不僅口感綿綿如冰棒,還取用方便、超消暑!

 

💌本文轉載自 健康010 網站

✍️作者:鍾佩瑾營養師

 

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