健康飲食, 飲食方法 | 9 分鐘閱讀

糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高

Written by Joy
Joy
 

糖尿病雖然無法完全根治,但掌握七個重要的糖尿病飲食原則,以及正確的進食順序,可以幫助糖友們保持健康的生活品質。

 

血糖過高會對身體各個器官造成損害,也容易提高併發症的風險,包括:腎臟病變、心血管疾病、糖尿病足、牙周病…等。因此,控制血糖是非常重要的日常任務,尤其是飲食。

 

糖尿病飲食7原則

  1. 均衡營養
    飲食應該包括所有主要的營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水,合理分配這些營養素才能幫助身體維持正常功能。此外,還要注意飲食不能太鹹、少吃膽固醇含量高的食物。

  2. 定時定量
    養成習慣固定進食的時間,並控制好飲食的份量,別讓血糖有機會劇烈波動。分量該怎麼抓呢?可參考211餐盤飲食法,執行方式非常簡單,只要將食物分成三大類:蔬菜類、蛋白質、澱粉,並把比例控制在2:1:1。

  3. 高纖食物
    膳食纖維是一種不被腸道所吸收的營養素,不具任何的熱量、還是腸道好菌的食物來源,而且通過消化系統時還能提供許多對人體有益的附加價值。像是減緩血糖升高速度、可增加飽足感、促進健康的腸道功能。
    糖尿病飲食7原則 以原形食物為主

  4. 少吃高油脂食物
    避免使用豬油、牛油、奶油等動物性油脂,改用不飽和脂肪酸的核果類(如:腰果、杏仁豆、核桃等),或種子類(如:芝麻、葵花子仁、南瓜子等)。

    還是要提醒,好的油脂類還是要控制好份量喔!此外,盡量避免油炸、油煎,可用蒸、煮、涼拌、烤、滷、燉等烹調方式來替代。

  5. 少碰精製糖
    糖尿病患者需控制血糖,高GI的食物當然要避免!如果真的很想吃甜食,一定要好好計算醣量。家醫科醫師傅裕翔建議利用「食物換算」的方式,例如:1片110g的蛋糕,醣量大約等於半碗飯,如果哪天真的想吃甜食的話,就把正餐的飯從1碗改為半碗,這樣就能維持固定的醣量。

  6. 以原型食物為主
    優先選擇原型食物,例如新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類、瘦肉和魚類,而非加工食品或快餐。

  7. 飲食進食順序
    千萬別小看進食順序的重要性,吃對順序對於「控制血糖」非常有幫助。許多研究發現,在碳水化合物之前預先攝取蛋白質、脂肪和纖維等營養素可以改善餐後血糖升高。

    一般而言,吃了精緻澱粉後,血糖數值都會大幅飆升,家醫科醫師李思賢在臉書表示,他在吃到飽餐廳「先吃了兩盤青菜」後,再吃披薩、燉飯、拔絲地瓜、酥皮濃湯及甜點一堆精緻澱粉、高糖食物,結果血糖波動幅度非常小。 

    醫師也表示,做這個實驗「並不是」鼓勵大家多吃加工食品和甜點,只是想分享膳食纖維對穩定血糖的效果。

 

延伸閱讀
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糖尿病飲食禁忌

某些食物會導致血糖水平失調並促進不健康的體重增加,如果患有第2型糖尿病,應限製或避免的食物包括:

  1. 精緻澱粉
    洋芋片、餅乾、糖果、蛋糕、麵包和麵食,通常含有高澱粉、高油脂,且含有大量精製糖,會迅速提升血糖水平,最好選擇低糖或無糖的替代品。
    糖尿病飲食禁忌 精緻澱粉

  2. 鈉含量高的食物
    罐頭、泡麵等高鈉飲食容易導致高血壓,增加心血管風險。

  3. 培根或肥肉
    這些脂肪食物容易導致高膽固醇和心血管問題,建議選擇低脂肪的蛋白質來源,如瘦肉、豆類或魚類。

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糖尿病如何選擇低GI飲食

低升糖指數(GI)的食物會使血糖較為穩定,建議優先選擇這些食物,如全穀食品、蔬菜和豆類。

  1. 選擇全穀食品
    選擇全穀米、全穀麵包、糙米等替代品,這些食物相對於精緻麵粉產品有較低的GI值,也提供更多的纖維和營養成分。

  2. 增加蔬菜攝取
    蔬菜通常具有較低的GI值,因此在每餐中增加蔬菜的份量是個不錯的做法。儘量選擇新鮮、多樣色彩的蔬菜,攝取各種不同的維生素和礦物質。

  3. 限制高GI水果的攝入
    水果中有些類型的GI值較高,像是:西瓜、鳳梨、釋迦等,因此患有糖尿病的人可以選擇蘋果莓果等GI值較低的水果。

  4. 選擇健康蛋白質
    瘦肉、魚類、豆類、豆腐等健康的蛋白質來源,它們通常具有較低的GI值。

 

糖尿病者運動建議

運動之所以能夠降低血糖,主要原因在於它能促進胰島素的分泌,改善胰島素的抗阻性,增強骨骼肌對胰島素的利用。此外,運動還能顯著降低血中總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白,進而減少併發症的發生。

  1. 運動頻率
    最理想的狀況是「每天」,如果真的沒辦法,至少需要每周3次。由於每次運動後胰島素敏感度的改善可維持12至24小時,因此,至少隔天運動一次較佳。
    糖尿病者運動建議

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  2. 持續時間
    每次運動持續30分鐘,如果平常沒有運動習慣,可以循序漸進,從每天10分鐘開始慢慢增加運動時間。

  3. 運動強度
    運動強度最好達到最大心跳率的70%以上,每個人的最大心率都不同,粗估方式為220-年齡。

不管你選擇什麼運動,跑步、太極拳...有運動都是好的,從現在開始讓運動融入生活吧!

 

原文出自World Gym官網:糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高

 

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