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運動, 臀肌 | 11 分鐘閱讀

練臀好朋友「翹臀圈」 入手前必知4大知識!

Written by Women's Health
Women's Health
 

做深蹲屁屁卻沒有感覺,因為你太久沒用到臀肌啦!使用翹臀圈來做喚醒動作是不錯的選擇喔!加上它體積小、方便收納,不管在健身房、辦公室或出去玩,隨時隨地都能運動,迫不及待入手了嗎?等等~這4個重點要先了解啊!

 

先前新冠肺炎COVID-19 肆虐,全球病例不斷上升,政府呼籲盡量不要前往人潮多的地方,許多人都在家工作之外,也不敢出門運動!跑步機一台價格昂貴,或是家中沒有多餘的空間放置健身器材。萬一在這個時間,之前辛辛苦苦練的翹屁屁就這樣消風了怎麼辦呢?這時候「翹臀圈」體積小、價格實惠,就成了居家訓練的好幫手。

 

使用翹臀圈前 要了解的4個知識

1.翹臀圈和彈力帶哪裡不同?

彈力帶的類型有很多種,常見的像是:繩子兩端有防滑把手;扁條狀像紙條捲起就可以收納的,而環狀的翹臀圈也是彈力帶的一種喔!

WH:翹臀圈是由高密度彈性布料組成,比較緊密、寬度也較大,內裏通常會再縫上止滑帶,可以緊緊的環在大腿處,不會隨便脫落,因為常常配合臀部動作做訓練,翹臀圈又稱為救臀圈。
翹臀圈和彈力帶哪裡不同?

 

2.翹臀圈有尺寸和阻力之分嗎?

WH:不同於彈力帶,翹臀圈可以依照自己的身型去選擇不同寬度;而使用翹臀圈,透過不同阻力的配合,即便是家中沒有訓練器材,擺脫超重又佔位的啞鈴,就可在家中隨時鍛鍊、旅行時方便攜帶,打造隨身健身房。

3.翹臀圈能幫助減少運動傷害

長期沒有運用到臀肌或初學者,其實抓不太到如何用臀肌發力,翹臀圈的阻力有助於找到正確的用力位置,減少其它部位代償的問題。

WH:練臀最常見的動作為深蹲、臀推,許多人鍛鍊了一陣子後發現身體不僅沒有變強壯,反而出現了腰痠、膝蓋疼的問題。其中的原因可能是發力、姿勢不正確所導致。因此翹臀圈的阻力可以幫助感受真正發力的位置。初學者也可以先從這邊練習,避免運動傷害。

4.翹臀圈買了不會用怎麼辦?

WH:翹臀圈的用途非常廣泛,主要是被設計為訓練下半身肌肉,也可以被拿來作為暖身的工具。以下我們將介紹適合使用翹臀圈的運動菜單!

 

健身水水們的翹臀圈訓練菜單

1.@changcc72 翹臀圈臀腿課表

自從接觸健身更有自信、心靈更強壯的,健身教練Christine分享一個在訓練器材上有限制,只需要一點點的負重,就可以完成的運動菜單。若是為新手可以省略負重的部分,跟著做就可以感受到屁股的肉肉在充血壯大呀!

【菜單內容】

*第一組

  • 翹臀圈深蹲(底部多點ㄧ下) 12/下
  • 坐直翹臀圈外展 15/下
  • 前傾翹臀圈外展 15/下

《建議組數》2個動作輪流重複3~4組。

*第二組

  • 弓箭步走路 來回15/步
  • 翹臀圈深蹲跳 15/下

《建議組數》2個動作輪流重複3~4組。


*第三組

  • 站姿踢腿 15/下

《建議組數》做3~4組。

 

2.@leannethephysio 翹臀圈居家訓練

身為物理治療師的Leanne,比誰都不希望在運動的時候受傷。愛運動的她,即便去旅行也會帶著翹臀圈一起!超簡單只要每個動作做個10下,在飯店裡也可以打造自己的健身房。

【菜單內容】

  • 橋式+外展
  • 青蛙腿橋式
  • 野獸走路
  • 驢子踢腿

《建議組數》以上每個動作10下,重複3~4組。

 

3.@herbafitemily 翹臀圈臀部菜單

指導學員超過百位的運動教練Emily,時常分享有關飲食觀念,同樣為私人體重管理教練。不論是腸胃消化、經期問題,都可以在她Emily的IG上找到很好的解答。幾乎都將翹臀圈帶在身上,是她自主訓練時很好的輔助工具。

【菜單內容】

站姿髖外展

壺鈴+深蹲

壺鈴+深蹲側移

壺鈴+弓箭步提膝

《建議組數》每個動作3~4下,重複3~4。

 

 

扁塌的臀部除了不好看,更會造成下交叉症候群、影響血液循環…等問題,要讓屁屁維持渾圓、翹挺,少坐多動絕對是必要,現在就拿出你的翹臀圈,一起來訓練吧!

 

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延伸閱讀

「HIIT愛好者」性感女神潔西卡艾芭的10分鐘臀部訓練有效嗎?【名人瘦身實測】

收緊臀部及腿部!教你3招只要一條彈力帶在家就能做【Emi的彈力帶運動】

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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