做深蹲屁屁卻沒有感覺，因為你太久沒用到臀肌啦！使用翹臀圈來做喚醒動作是不錯的選擇喔！加上它體積小、方便收納，不管在健身房、辦公室或出去玩，隨時隨地都能運動，迫不及待入手了嗎？等等～這4個重點要先了解啊！
先前新冠肺炎COVID-19 肆虐，全球病例不斷上升，政府呼籲盡量不要前往人潮多的地方，許多人都在家工作之外，也不敢出門運動！跑步機一台價格昂貴，或是家中沒有多餘的空間放置健身器材。萬一在這個時間，之前辛辛苦苦練的翹屁屁就這樣消風了怎麼辦呢？這時候「翹臀圈」體積小、價格實惠，就成了居家訓練的好幫手。
使用翹臀圈前 要了解的4個知識
1.翹臀圈和彈力帶哪裡不同？
彈力帶的類型有很多種，常見的像是：繩子兩端有防滑把手；扁條狀像紙條捲起就可以收納的，而環狀的翹臀圈也是彈力帶的一種喔！
WH：翹臀圈是由高密度彈性布料組成，比較緊密、寬度也較大，內裏通常會再縫上止滑帶，可以緊緊的環在大腿處，不會隨便脫落，因為常常配合臀部動作做訓練，翹臀圈又稱為救臀圈。
2.翹臀圈有尺寸和阻力之分嗎？
WH：不同於彈力帶，翹臀圈可以依照自己的身型去選擇不同寬度；而使用翹臀圈，透過不同阻力的配合，即便是家中沒有訓練器材，擺脫超重又佔位的啞鈴，就可在家中隨時鍛鍊、旅行時方便攜帶，打造隨身健身房。
3.翹臀圈能幫助減少運動傷害
長期沒有運用到臀肌或初學者，其實抓不太到如何用臀肌發力，翹臀圈的阻力有助於找到正確的用力位置，減少其它部位代償的問題。
WH：練臀最常見的動作為深蹲、臀推，許多人鍛鍊了一陣子後發現身體不僅沒有變強壯，反而出現了腰痠、膝蓋疼的問題。其中的原因可能是發力、姿勢不正確所導致。因此翹臀圈的阻力可以幫助感受真正發力的位置。初學者也可以先從這邊練習，避免運動傷害。
4.翹臀圈買了不會用怎麼辦？
WH：翹臀圈的用途非常廣泛，主要是被設計為訓練下半身肌肉，也可以被拿來作為暖身的工具。以下我們將介紹適合使用翹臀圈的運動菜單！
健身水水們的翹臀圈訓練菜單
1.@changcc72 翹臀圈臀腿課表
自從接觸健身更有自信、心靈更強壯的，健身教練Christine分享一個在訓練器材上有限制，只需要一點點的負重，就可以完成的運動菜單。若是為新手可以省略負重的部分，跟著做就可以感受到屁股的肉肉在充血壯大呀！
【菜單內容】
＊第一組
- 翹臀圈深蹲（底部多點ㄧ下） 12/下
- 坐直翹臀圈外展 15/下
- 前傾翹臀圈外展 15/下
《建議組數》2個動作輪流重複3～4組。
＊第二組
- 弓箭步走路 來回15/步
- 翹臀圈深蹲跳 15/下
《建議組數》2個動作輪流重複3～4組。
＊第三組
- 站姿踢腿 15/下
《建議組數》做3～4組。
2.@leannethephysio 翹臀圈居家訓練
身為物理治療師的Leanne，比誰都不希望在運動的時候受傷。愛運動的她，即便去旅行也會帶著翹臀圈一起！超簡單只要每個動作做個10下，在飯店裡也可以打造自己的健身房。
【菜單內容】
- 橋式+外展
- 青蛙腿橋式
- 野獸走路
- 驢子踢腿
《建議組數》以上每個動作10下，重複3～4組。
3.@herbafitemily 翹臀圈臀部菜單
指導學員超過百位的運動教練Emily，時常分享有關飲食觀念，同樣為私人體重管理教練。不論是腸胃消化、經期問題，都可以在她Emily的IG上找到很好的解答。幾乎都將翹臀圈帶在身上，是她自主訓練時很好的輔助工具。
【菜單內容】
站姿髖外展
壺鈴+深蹲
壺鈴+深蹲側移
壺鈴+弓箭步提膝
《建議組數》每個動作3～4下，重複3～4。
扁塌的臀部除了不好看，更會造成下交叉症候群、影響血液循環…等問題，要讓屁屁維持渾圓、翹挺，少坐多動絕對是必要，現在就拿出你的翹臀圈，一起來訓練吧！
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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