有句台語諺語說「腰束奶澎，卡稱頂叩叩」，形容女孩曼妙的身材曲線，雖然胸部的豐滿程度是基因決定，但頂叩叩的屁股，絕對可以靠訓練達成的！今天要和大家分享蜜桃臀如此受歡迎的原因，以及不同身形適合的訓練方式。
雖然每個人的審美觀都不同，不過現代人大多追求的不是乾瘦身材，而是結實有線條，所以性感蜜桃臀晉升為女孩們的訓練目標之一，而且男生對於渾圓的翹屁屁更是沒有抵抗力（看看自己身旁的男性朋友追蹤的IG帳號就知道😂）。
翹臀這麼受到大家的歡迎，除了外型之外還有以下5個原因。
為何人人都愛蜜桃臀？
1.穿衣有型
不論你穿短裙、牛仔褲還是Legging，加上翹臀這個配備，都會讓身材曲線更明明顯，另外，臀線提高了，不用穿高跟鞋或增高鞋墊，就能讓腿部線條有延伸的感覺，就算身高不高，比例好還是能擁有大長腿，讓我們自信心爆棚啊！
2.提高「性」福指數
進化心理學教授Gordon G. Gallup指出，物競天擇的原則之下，雄性選擇翹臀女性是天性。而訓練臀部可以刺激睪酮激素分泌，提高男性功能，並且促進女性骨盆底肌健康。
3.讓體態更好
臀部屬於大肌肉群，把屁屁肌肉練起來，可以讓脂肪燃燒效果更好，並且提升骨盆穩定性，避免歪斜的問題。並且臀部和腿型有很大的關係，例如：屁股外側無力，導致走路姿勢不良，就可能會出現X腿的情況，所以，想要有漂亮的腿型，練臀也是必需的喔！
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4.改善腰痠背痛
久坐的人大多會有骨盆後傾的問題，長期下來容易造成腰背和脊椎的壓力，因此臀部練得好，能夠讓骨盆待在正確的位置，加上提升肌力，可以幫助減少腰部的壓力，有效改善腰痠背痛。
5.促進循環系統
髖關節的地方有很多大血管和淋巴結，因此透過訓練和伸展臀部，有助於促進血液、淋巴循環，有了良好的循環系統，手腳冰冷和一些婦科問題也可以得到改善。
對於亞洲女生來說，要練到翹挺結實的蜜桃臀相對不容易，但絕對是靠後天努力，就會看見可觀效果的訓練目標！馬上有請Xin教官為大家示範，適合不同身形的訓練動作吧！
不同身形練蜜桃臀有撇步
1.纖細型
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臀部訓練機
🔔小提醒：身形較纖細的族群，除了訓練之外，一定要記得攝取足夠蛋白質和碳水化合物，讓身體有足夠的能量來合成肌肉。
《動作》
- 選擇適合的重量，採俯臥姿，雙手握住把手，雙腳膝蓋落在軟墊上，一隻腳踩進後方踏板，不聳肩、拱背，保持背部體線平直。
- 吸氣預備，吐氣時，臀部發力，將踏板推出去，直到腳伸直但膝蓋不鎖死，再慢慢回來，過程中臀部持續發力，重複動作後再換邊訓練。
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單腳提臀
《動作》
- 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手平放在身體兩側，雙腳張開約與髖部同寬並屈膝。
- 一隻腳踩穩地面，另一隻腳離開地面並伸直，核心穩定後，將感受放在臀部。
- 吸氣預備，吐氣時髖部慢慢向上挺起（臀肌有夾緊的感覺），停頓一下，再慢慢放下髖部，重複動作後換邊。
2.下垂型
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Booty Coaster
《動作》
- 先調整到適當的重量，起始位置為，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。
- 把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上，吸氣預備，吐氣時，將踏板往後推直到腿伸直，但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始動作，重複後換邊動作。
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驢子踢腿
《動作》
- 起始動作在瑜珈墊上採四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部下方，核心保持穩定，讓體線呈一直線。
- 將感受放在臀部上，一隻腳膝蓋彎曲向後向上抬起，停頓約3秒再慢慢回到起始位置。
3.馬鞍型
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腿推機
《動作》
- 雙腳與肩同寬踩在踏板上，膝蓋和腳尖平行，把坐墊調整到可以讓膝蓋微彎的位置。
- 保持核心穩定，將感受放在臀部上，吸氣，吐氣時臀部發力推出踏板，直到腳伸直但膝蓋不鎖死，再慢慢回到起始動作，重複訓練。
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開合跳
《動作》
- 起始位置採自然站姿，跳躍時，雙腳往外打開，同時雙手往外往上拍掌，再跳回起始位置，落地記得踝關節和膝關節要微彎緩衝。
4.水桶腰型
🔔小提醒：腰粗也會讓臀部線條看起來較不明顯，所以如果是這個類型的朋友，建議先降低體脂肪，把多餘的肉減掉，再進行阻力訓練緊實肌肉，來打造細腰豐臀的身材曲線。
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空中踩腳踏車
《動作》
- 起始位置在瑜珈墊上採躺姿，雙手輕放在頭部後方，但不要往前壓頭。
- 抬起雙腳，保持核心穩定，一隻往前伸直，另一隻屈膝，身體轉向屈膝的那一方，換邊重複動作。
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屈膝鐘擺
《動作》
- 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿勢，雙手平放在身體兩側，保持身體穩定，雙腳併攏屈膝後抬離地面，盡量讓小腿和大腿呈90度。
- 吸氣時，將雙腿慢慢往左邊移動，但身體保持不動，肩膀貼緊地板，停頓一下，慢慢回到起始位置，再換邊動作。
提醒一下，臀部肌肉平常比較少用到，所以要就練蜜桃臀更不能急，保持規律的訓練，並且飲食適當，翹臀正在來的路上。
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