減肥運動, 減肥 | 8 分鐘閱讀

以為「抬腿」就能瘦小腿?搭配這3個好習慣效果加倍!

Written by Joy
Joy
 

抬腿是許多人睡前必做的事,因為不管是久坐或是站整天都很容易引發水腫,讓整個人看起來胖一圈,不過錯誤的抬腿姿勢可能導致受傷,時間太長也不好,一起來學習怎麼抬腿,並搭配這3個好習慣讓效果加倍!

 

透過抬腿可以增加血液循環,促進身體健康,網路甚至還有傳言「躺著就能瘦」,抬腿真的有這麼神奇嗎?如果躺著就能變成鳥仔咖那就太好了!其實想要擁有勻稱的美腿沒這麼簡單,先來破解常見的抬腿迷思,再來學習怎麼瘦小腿。

 

抬腿迷思破解

  1. 抬腿可以瘦小腿嗎?
    你一定聽過睡前抬腿可以瘦小腿,這也是大家對於抬腿常見的迷思,但其實抬腿只能幫助消水腫,想要改善腿部線條一定要加上按摩和運動才有用,同時也要記得,沒有「局部瘦」這回事,想減肥不可能只瘦特定部位!

  2. 抬腿可排毒解便祕?
    網路上傳言抬腿會讓血液回流至肝腎,可以增加新陳代謝並排毒,還有人指出抬腳可以促進腸道蠕動,改善消化不良和便祕。其實抬腿只是幫助下肢的血液回流心臟,不會流到肝腎,與排毒也沒有關係;至於改善便祕,光抬腳是沒用的,要從生活習慣做起,像是多喝水、多吃有助排便的食物、適度運動等等。

    延伸閱讀
    便祕怎麼辦?7個生活習慣 幫你改善

  3. 腿抬的越高越好嗎?
    很多人都以為腿要抬得又高又直,才能達到消除水腫或瘦腿的效果,其實抬得太高,反而會讓腰部神經受到壓迫,角度在60~80度之間,時間約10分鐘就能達到效果了,抬太久反而會造成血液循環不佳,如果出現麻痛的現象,也不要勉強喔!
    錯誤抬腿

正確抬腿姿勢

  1. 準備瑜珈球,也可以用枕頭、棉被代替。
  2. 平躺在床上或瑜珈墊上,將小腿放鬆地放在瑜珈球上,角度在60~80度之間,膝蓋呈微彎姿勢。
  3. 每次抬腿約10分鐘,即可達到消滅水腫的效果了。

 

正確抬腳方法

 

比抬腿更有效的消水腫方法

  1. 改變飲食習慣
    引發水腫的原因大多是攝取了高鈉食物,所以控制鹽分、避免吃太鹹,是絕對有助於預防水腫的發生,還能藉由喝水或搭配一些食物排除多餘的水分。

    ●多喝水
    體内鈉離子過多會造成水分滯留在體內而導致水腫,所以多喝水反而可以幫助身體代謝,正常人一天至少要喝2000cc的水分。

    延伸閱讀
    水要這樣喝才有效!多喝水還能大大降低心臟病發生率

    ●消水腫飲食
    紅豆、玉米鬚、薏仁、西瓜、茼蒿或是奇異果,這些食物,都是有清熱利尿、消水腫的作用,均衡且適量食用,對消水腫是有幫助的。

    延伸閱讀
    名列消水腫第一名 教你秒懂紅豆水

  2. 多運動
    運動量不夠,身體的新陳代謝率會降低,使血液循環不好,不只會引發水腫,如果血管變硬、變厚、變窄使血液無法順利通過,身體各部位得不到氧氣與養份,就會老化、壞死,造成皮膚乾燥、長皺紋等問題。

    若擔心運動會練出壯壯腿,就要加上伸展或按摩,放鬆小腿肌。

    滾筒放鬆
    把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上,左、右腳交叉重疊,讓重疊的著力點剛好在滾桶上,來回滾動再換腳。
    小腿放鬆

    仰臥直抬腿
    採仰臥,單腳朝天抬高伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展,維持30到60秒的伸展時間,讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
    仰臥抬腿

    延伸閱讀
    預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法

  3. 泡腳
    以溫熱水泡腳,是溫和一點的消水腫方法,不僅能促進氣血循環、增加新陳代謝還能助眠,但不是每個人都適合,泡腳時還要注意水位、溫度及時間。

    ●泡腳水位
    水量不多不少,大約泡到小腿肚的位置即可,不用到膝蓋。至於泡腳水需不需要加養生的泡腳粉,就看個人需求,但如果是藥包,一定要先詢問過中醫師,確認適不適合你使用。

    ●泡腳溫度
    泡腳時要注意水溫不要太高,水溫維持在40至42度,也可以用手試看看水溫,比人體溫度高一點就好了。

    ●泡腳時間
    泡太久的話,血液循環加快、心率比平常還快,容易增加心臟負擔,導致頭暈不舒服,甚至腳的皮膚也容易被泡到破皮,只要泡十至十五分鐘即可。

    延伸閱讀
    泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!

 

若水腫的問題很嚴重,抬腿及改善生活習慣都沒有效,那可能是身體器官出問題了,還是要看醫生才能解決。

 

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文章參考資料來源
睡前抬腳了沒?別再誤信這些抬腿迷思

 

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